איבוד שומן וצובר שרירים הם שני יעדי כושר פופולריים - אך הם אינם חולקים הרבה במשותף מעבר לכך. איבוד שומן ועליית שרירים דורשים שגרות אימון וגישות תזונתיות שונות. בנוסף, תוספים מסוימים עשויים לסייע בשיפור אובדן השומן שלך ועליית שרירים. התייעץ עם רופא לפני השימוש בתוספי מזון כלשהם או תחילת שגרת אימון.
תזונה לפני האימון
תדלוק נכון של גופכם לפעילות גופנית חיוני לאובדן שומן ולעליית שרירים - אך תכולת הקלוריות והתזונה בארוחות משתנה בהתאם למטרתכם. אם תרצו להוריד שומן, עליכם ליצור גירעון קלוריות, ולכן עדיפה ארוחה קטנה יותר. נסה לצרוך פחות קלוריות ממה שתשרוף במהלך האימון שלך. לדוגמא, אם שוקלים 200 קילו ומתכוונים להרים משקולות למשך 60 דקות, אכלו משהו שמכיל פחות מ- 273 קלוריות. צריכה של ארוחה עשירה בחלבון עשויה להיות עדיפה. מחקר שפורסם בגיליון מאי 2010 של "רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית" מצא כי צריכת 18 גרם חלבון לפני האימון מעלה את קצב חילוף החומרים שלך למשך 24 שעות לאחר האימון.
ארוחות לפני האימון לעלייה בשרירים צריכות להיות עשירות בחלבון ופחמימות, ולהכיל יותר קלוריות ממה שאתה מתכוון לשרוף במהלך האימון. רמות גבוהות של פחמימות ימנעו מגופכם להשתמש בחלבון לאנרגיה, ובמקום זאת ניתן להשתמש בו לבניית שרירים.
תזונה לאחר האימון
תזונה שלאחר האימון היא המפתח להתפתחות השרירים, אך היא עשויה להפריע לאובדן שומן. צריכת יותר מדי מזון לאחר האימון יכולה לבטל את הקלוריות ששרפתם במהלך האימון, ולהפסיק את התקדמות אובדן השומן. צריכת חטיף חלבון קל בעקבות האימון יכולה למנוע את הרעב ולהפסיק את התמוטטות השרירים. תוסף חלבון מי גבינה עשוי להיות בחירה אופטימלית. מחקרים שפורסמו בגיליון אוקטובר 2010 של "כתב העת הבריטי לתזונה" עולה כי מי גבינה ממלאים יותר מבשר רזה, דגים וביצים. כדי להשיג שרירים, צרכו ארוחה גדולה של פחמימות וחלבון לאחר האימון.
אימון משקולות
אימון משקולות יכול להועיל לאובדן שומן ולעליית שרירים. בכדי למקסם את עליית השרירים, עליכם להתאמן כל יום אחר, מכיוון שזה יספק זמן להתאוששות השרירים שלכם. אם הדאגה היחידה שלך היא אובדן שומן, אתה יכול להתאמן עם משקולות בימים רצופים, מכיוון שהדבר יאפשר לך לשרוף יותר קלוריות, גם אם על חשבון עליית השרירים שלך. תרגילי מתח, או כאלה המשתמשים בקבוצות שרירים מרובות בבת אחת - הסקוואט והרמת הדדלי למשל, מועילים לאובדן שומן ולעליית שרירים, מכיוון שהם מעודדים שחרור מוגבר של הורמון הגדילה והטסטוסטרון. שני ההורמונים יכולים לשפר את עליית השרירים ואובדן השומן, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון יוני 2009 של "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism."
אימון סיבולת לב ריאה
אימוני קרדיו מתייחסים לתרגילי אימון בריצה, ריצה קלה, שחייה ואימוני אי-התנגדות אחרים. אימונים אירוביים יכולים להועיל לאובדן שומן מכיוון שהוא שורף קלוריות, אך ייתכן שתרצה למזער את אימוני הקרדיו שלך כאשר אתה צובר שרירים, מכיוון שהוא יחתוך לעודף הקלוריות הנדרש לעלייה המונית. בנוסף, מחקר שפורסם בגיליון ינואר 2009 של "כתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה: פיזיולוגיה רגולטורית, אינטגרטיבית והשוואתית" מצביע על כך שקרדיו מפגרים תיאבון יותר מאימוני משקל מכיוון שהוא מקדם שחרור של הורמונים מדכאי תיאבון ומפחית את שחרור התיאבון- הגדלת ההורמונים. לפיכך, אימונים אירוביים מתאימים יותר לאובדן שומן מאשר עלייה בשרירים.
