חיזוק ומתיחת החזה, הליבה והגב נחוצים ליציבה נכונה. כדי להאריך את עמוד השדרה עליכם לתקן הרגלי יציבה רעים, כמו למשל צניחה, שפיכה והתנודדות. כדי לתקן הרגלים אלו עליכם להיות מודעים לאופן שבו אתם יושבים, עומדים והולכים ומחזקים ומותחים את השרירים המנוגדים. אם אתה שובר שכתפיים נופלות קדימה, תצטרך לעבוד על פתיחת החזה וחיזוק שרירי החזה והכתפיים, מציין "יומן ג'ורנל."
נוטה סופרמן
הסופר-נוטה פותח את שרירי החזה ומרתק את כל הגב. תרגיל זה מביא מודעות ליישור הכתפיים שלך לגב. התחל בתרגיל זה בשכיבה מועדת על הרצפה, והאריך את הידיים קדימה. נשמו, והרימו את הראש מהרצפה. בשלב הבא הרם את היד הימנית ואת רגל שמאל. החזיקו במצב זה חמש עד שמונה שניות, נשפו ואז שחררו. נשמו, והרימו את הראש מהרצפה, ואז זרועות שמאל ורגל ימין. החזיקו חמש עד שמונה שניות, נשפו ושחררו. הרם את הראש פעם נוספת, והפעם הרם את שתי הידיים ואת שתי הרגליים. החזיקו במצב זה חמש עד שמונה שניות, נשפו ושחררו. חזור על כל הרצף פעמיים עד חמש.
כדור רול
תרגיל גליל הכדור מחזק את שרירי הבטן, מותח את הגב ומביא מודעות לעמוד השדרה שלך. התחל את התרגיל הזה בישיבה על משהו רך, כמו מחצלת או המיטה שלך. שבו זקוף עם כתפיים מעל המותניים והרגליים שטוחות על הרצפה. הנח את הידיים ממש מתחת לברכיים, בחלק העליון של שוקיך. סיבוב עמוד השדרה שלך ל"סי ", שאפו ונגלגל לאט לאט על הגב. הרגישו את החוליות בגב מתארכות כשמתגלגלים מטה, מעצם הזנב לכתפיים. נשפו ומשכו את כפתור הבטן לכיוון הגב שלכם והרימו את עצמכם לאחור זקוף. חזור על התרגיל הזה שמונה עד עשר פעמים.
לוחם היוגה השני
תנוחת לוחם היוגה II היא תנוחה עומדת העוסקת בפלג הגוף התחתון, בכל ליבתך, בחזה ובכתפיים. תרגיל זה מאריך ומחזק את שרירי הגב ומביא מודעות ליציבה שלך. התחל את התרגיל הזה בעמידה כשרגליך מעט מעבר לרוחב הכתפיים זו מזו. הוציאו את כף רגלכם הימנית לזווית של 90 מעלות והפכו מעט את כף רגל שמאל. הרחב את זרועותיך לצדדיך בגובה הכתפיים, וכופף את רגל ימין כך שברך ימין תהיה מעל אצבעות הרגליים הימניות. לחץ על הריפוי השמאלי שלך לרצפה ושמור על פלג גוף עליון זקוף מעל המותניים. החזק את התנוחה הזו למשך 10 עד 30 שניות, ואז חזור על הצד הנגדי.
