אולי תרצו להוריד 20 קילו לאירוע מיוחד הקרוב, כמו חתונה, ודיאטות אופנתיות מבטיחות תוצאות מהירות. אבל לאחר שתעמוד ביעד שלך בדיאטה אופנתית, סביר להניח שתגבלי את כל המשקל ואז קצת. הדרך הבטוחה והבטוחה ביותר לרדת במשקל ולהרחיק אותה היא להשתמש בגישה הדרגתית ועקבית - להוריד 1 או 2 קילו בשבוע על ידי שינוי בהרגלי האכילה שלך. בשיעור של 2 פאונד בשבוע אתה מאבד 20 פאונד בעוד קצת יותר מחודשיים, או בערך 10 שבועות. התייעץ עם הרופא שלך או עם דיאטנית לפני שתתחיל בכל דיאטה לירידה במשקל.
צור גירעון קלוריות לאבד קילו
על פי עקרונות כלליים של ירידה במשקל, 3, 500 קלוריות שוות ערך לירות במשקל הגוף. כדי להוריד 2 ק"ג ממשקל הגוף בשבוע, עליכם ליצור גירעון קלוריות יומי של 1, 000 קלוריות, מה שאומר שאם אתם אוכלים כרגע 2, 500 קלוריות ביום, תצטרך לרדת ל -1, 500 קלוריות. אלפי קלוריות אולי נשמעות כמו הרבה, אבל תלוי בתזונה שלך, יתכן שלא יידרש לך הרבה כדי לקצץ את צריכתך.
לדוגמה, גזרו מזונות דלי תזונה עשירה בקלוריות כמו צ'יזבורגר, סודה וגלידה, ותתחילו לצאת לדרך. צ'יזבורגר גדול בודד עם תבלינים ממסעדת מזון מהיר נכנס ב -535 קלוריות; אם אתה רעב וללכת על צ'יזבורגר כפול, זה 704 קלוריות. אולי יש לך שגרת קולה עם ההמבורגר שלך; רק פחית 16 גרם או בקבוק היא 207 קלוריות. אם אתה מסיים את "הארוחה" עתירת הקלוריות הזו עם 1/2 כוס גלידת שוקולד, הוספת עוד 143 קלוריות לסך הכל. מזונות אלה, בעלי ערך תזונתי מועט מאוד ועשויים להותיר אתכם מרגישים רעבים זמן קצר אחר כך, מסתכמים בכאלף קלוריות.
אל תלך מתחת ל -1, 000 עד 1, 200 קלוריות יומיות אם אתה אישה או 1, 200 עד 1, 600 אם אתה גבר, על פי מכוני הבריאות הלאומיים. דיאטות שיורדות מתחת לטווחים הללו חייבות להיות קצרות טווח ומנוהלות גם על ידי רופא לצורך בטיחות.
שנה את אפשרויות האוכל שלך
המפתח לירידה במשקל אמין וניהול משקל לטווח הארוך, לעומת זאת, הוא לא רק הימנעות מכמה זבל מזון תוך המשך להשתמש בהקצאת הקלוריות היומית שלך על אחרים. במקום זאת, הטוב ביותר שלך הוא לעשות שינוי בהרגלי האכילה שלך, ולהעביר את המיקוד התזונתי שלך למזונות שלמים כמו פירות וירקות; חלבונים רזים כמו דגים וחזה עוף; ושומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים וזרעים. ברבים מהמזונות האלה יש פחות קלוריות בסך הכל והם מכילים חומרים מזינים המסייעים לירידה במשקל. ירקות, פירות ודגנים מלאים, למשל, מספקים סיבים משמעותיים, סוג של פחמימות שעוזר לנהל את רמות הסוכר בדם ולשמור על רעבך תחת שליטה. החלבון המקרו-תזונתי - שנמצא במוצרים מהחי, סויה, קטניות, אגוזים וזרעים - הוא קשור לשובע גדול יותר.
החלפת מה שאתה אוכל לא אומר שאתה הולך להרעיב. אם המטרה שלכם היא לצרוך 1, 500 קלוריות מדי יום, תוכלו לאכול שלוש ארוחות של כ -400 קלוריות כל אחת, ושני ארוחות ביניים הכוללות 300 קלוריות. השתעשעו עם המספרים, אך זה ייתן לכם מסגרת גסה לאכילה טובה ולהישאר מלאים באותו הזמן.
הפוך את התפריט היומי שלך
15 מאות קלוריות למעשה קונה לך הרבה כשאתה מתמודד עם אוכל שלם. כתפריט לדוגמא, לארוחת הבוקר תוכלו לשתות שתי ביצים מקושקשות, פרוסת טוסט מקמח מלא עם חצי גרם גבינת עזים וכוס תותים חתוכים לפרוסה 348 קלוריות. לארוחת הצהריים יש לכם צלחת של ירקות מעורבים ועליה 3 גרם עוף צלוי, חצי כוס שעועית שחורה, כוס פלפל אדום אדום חתוך ורבע אבוקדו ל- 342 קלוריות; הוסף לארוחה חצי כוס ענבים לסיום מתוק, לקבלת 62 קלוריות נוספות. בארוחת הערב, אכלו 4 אונקיות סלמון בגריל עם כוס אורז בר וכוס נבטי בריסל מאודה במשך 380 קלוריות; ליהנות מחצי גרם שוקולד מריר כקינוח שלך בתוספת של 85 קלוריות, והביא את הסכום שלך לשלוש הארוחות ל -1, 217.
עדיין יש לך מקום לשני חטיפים, למשל גרם שקדים ל -170 קלוריות ותפוח גדול ל -116 קלוריות. לחלופין, אוכלים חטיף אחד ואז חלקו כף שמן זית בריא לארוחות השונות שלכם. כדי להגביר את הטעם, מפזרים מגוון כלים של עשבי תיבול ותבלינים על הכלים שלך - הם גם מזינים וכמעט ללא קלוריות בכמויות המשמשות בדרך כלל.
הוסף תרגיל
הדיאטה היא בבסיס כל תוכנית לירידה במשקל, אך אל תשכח לשלב פעילות גופנית במשטר היומי שלך. אם תקצץ קלוריות רק בלי להתאמן, סביר להניח שתחזיר את המשקל שתוריד, אומר בית הספר לרפואה של הרווארד. גישה "דיאטה בלבד" מאטה את קצב חילוף החומרים במנוחה, כלומר תצטרך לאכול פחות ככל שתוריד במשקל. במקום זאת, תמריץ את חילוף החומרים שלך לשרוף קלוריות תוך הליכה מהירה של 2 קילומטר או טיול אופניים בעלייה ברוב ימות השבוע. ההנחיות הנוכחיות ממליצות על 150 דקות של תרגיל מסוג זה בכל שבוע, יחד עם יומיים של תרגילי אימוני כוח, כמו הרמת משקולות לבניית ותחזוקת שריר רזה.
