אמנם אינך יכול להחזיר את הזמן לאחור, אך אתה יכול להאט את תהליך ההזדקנות ולשפר את היכולת הגופנית שלך על ידי המשך עם תוכנית אימוני כוח בשנות ה -60 לחייך. אפילו כמות קטנה של אימוני כוח יכולה לעזור להפוך את אובדן השרירים שנשים חוות עם גילן. בניית מסת שריר ותחזוקה לא רק עוזרת לך להראות ולהרגיש נהדר, אלא גם שומרת על עצמאותך ובריאה.
חשיבות הרמת משקולות לנשים מבוגרות
מעולם לא מאוחר להתחיל בבניית מסת שריר רזה, שרמותיהן מתחילות לרדת לאחר גיל 30, במיוחד בקרב אנשים יושבים. אובדן שרירים מוביל לאובדן כוח, מה שעלול להקשות על השלמת המשימות היומיומיות ככל שמתבגרים. התחזקות תאפשר לך לעשות יותר דברים לעצמך ככל שתתבגר, כמו למשל לסחוב מצרכים משלך ולכסח את הדשא שלך - אם תרצי.
לאימוני כוח יתרונות חשובים נוספים לבריאותך:
מגביר את חוזק העצמות: מסת העצם יורדת בשיעור של אחוז לשנה לאחר גיל 40, לפי נתוני הוצאת הרווארד. עצמות חלשות יותר רגישות לשבר, ויכולות להישבר אפילו עם נפילה קלה. אימוני כוח מפעילים לחץ על העצמות, אשר מפעיל תאים יוצרי עצמות להאטת אובדן העצמות ובניית צפיפות העצם.
משפר איזון, תיאום וניידות: זה יכול לעזור לכם להימנע מנפילות ולהישאר עצמאיים יותר. המפלים הם הגורם המוביל לפציעה ומוות בקרב מבוגרים, על פי המועצה הלאומית להזדקנות.
מפחית שומן בגוף: חילוף החומרים שלך מאט ככל שמתבגר, אך בניית מסת שריר רזה יותר יכולה לעזור. השריר פעיל יותר מטבוליות משומן, ולכן הוא מגביר את חילוף החומרים במנוחה. שליטת המשקל שלך כשאתה בגיל הוא חיוני, מכיוון שעודף משקל והשמנת יתר קשור למחלות כרוניות רבות.
מונע מצבים בריאותיים כרוניים: על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה, אימוני כוח יכולים לסייע במניעה ושיפור של דלקת פרקים, סוכרת, אוסטאופורוזיס, מחלות לב, השמנת יתר וכאבי גב.
משפר את בריאות הנפש: יחד עם פעילות אירובית, אימוני כוח יכולים לסייע בהפחתת דיכאון, הגברת הביטחון וההערכה העצמית ושיפור איכות השינה, כל אלה מובילים לתחושת רווחה כללית.
משפר את התפקוד הקוגניטיבי: לאימוני ההתנגדות השפעות חיוביות על קוגניציה, עיבוד מידע, תשומת לב, היווצרות זיכרון ותפקוד מנהלים, מדווח המועצה האמריקאית לאימון.
התחלת תוכנית לאימוני כוח
פציעות מתמשכות בקלות רבה יותר וקשים יותר לריפוי כשאתה מבוגר. זה לא אמור למנוע מכם אימוני כוח, מכיוון שבניית כוח בסופו של דבר מורידה את הסיכון לפציעה בחיי היומיום שלכם; עם זאת, חשוב לזכור כשמתכננים תוכנית אימון.
אתה גם רוצה לוודא שהתוכנית שלך מספיק מאתגרת. למרות שאפילו מעט אימוני כוח יכולים לשפר את פרמטרי הבריאות והכושר, אימונים מתונים עד נמרצים יניבו תוצאות גדולות יותר, ולכן יתרונות גדולים יותר. התחלת איטיות ובהגדלה הדרגתית של כמות ועוצמת אימוני הכוח שלך תמשיך להביא תוצאות טובות.
שלב 1 אימונים לנשים מבוגרות
בשלב הראשון של אימוני משקולות לנשים מעל גיל 60 המטרה היא לבנות בסיס איתן: שיפור השלמות המבנית של הגוף, עבודה על דפוסי תנועה וטכניקה ושיפור זיכרון השרירים. התרגילים בשלב 1 צריכים להיות בעוצמה נמוכה, ומשתמשים רק במשקל גופכם או במשקל קל / רצועות התנגדות.
תרגילי דוגמה כוללים:
- סקוואט במשקל גוף
- ריאות - צד, קדימה, אחורה
- שכיבות הברך
- שורות להקת התנגדות
- קרש
- קרש צד
- לחיצת כתף
- איזון רגל אחת עם תנועה
- צעד צדדי לרוחב עם רצועת התנגדות
- התרסקות אופניים
- גשר המסטרינג
יש לבצע תרגילים אלו במשך קבוצה אחת עד שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
השלב הראשון הזה יכול להימשך חודש או שנה, תלוי איפה התחלת. בצע שניים עד שלושה אימונים בגוף מלא בשבוע, הממוקדים לכל קבוצות השרירים העיקריות - חזה, גב, זרועות, ליבת הכתפיים והרגליים. כשאתה מרגיש חזק יותר ובטוח יותר במהלכים הבסיסיים הללו, אתה יכול לעבור לתרגילים מאתגרים יותר תוך שימוש במשקל רב יותר ובעוצמה.
הגדלת עוצמת האימון
כשבניתם בסיס איתן, התחילו להגדיל את האתגר על ידי הוספת תנועות מורכבות יותר ומשקל רב יותר. אימון בעצימות גבוהה, אימוני כוח וגם סיבולת לב ריאה, יעיל להגדלת ייצור הורמונים אנבוליים טבעיים (טסטוסטרון, הורמון גדילה וגורם גידול דמוי אינסולין) שיש להם יתרונות אנטי אייג'ינג.
אתה עדיין יכול לכלול תרגילים משלב 1, אך להגדיל את המשקל או את החזרות, לבצע את המהלכים בעוצמה רבה יותר ולשנות את דפוסי ההרמה שלך, בעזרת ספירה 2 איטית עבור שלבי התנועה האקסצנטריים (מתארכים) והקונצנטריים (המתכווצים), או ספירה של 2 עבור השלב האקסצנטרי וספירה 1 עבור השלב הקונצנטרי. ישנן שיטות רבות לשנות אימון כדי לשמור על דברים מעניינים ולהמשיך לאתגר את השרירים שלך בדרכים חדשות.
אימוני מעגלים הם כלי רב עוצמה להגדיל את עוצמת האימון ולהגדלת תפוקת הלב וכלי הדם במקביל לבניית כוח. למעגל הרכבות, בצע קבוצה אחת מכל תרגיל באימון שלך ואז עבר לתרגיל הבא בלי לנוח. בצע סיבוב אחד עד ארבעה, עם מנוחה קצרה בין הסיבובים.
הוספת תרגילים מורכבים יותר לשגרה שלך בונה כוח רב יותר ומשפרת גם את הקואורדינציה, טווח התנועה, שיווי המשקל ופרמטרים אחרים של כושר גופני מעוגל. כמה דוגמאות לתרגילים להוסיף בשלב זה כוללים:
- מעוקל משוקלל
- לחץ על ספסל
- קפיצות סקוואט
- קפיצות לנגה
- מעליות
- מעליות הרמה יחידה
- שורות בנטובר
- שלבים
- קטלבל מתנדנד
שינויים בפציעות
לדוגמה, אם אתם סובלים מבעיות בברך, תוכלו לבצע סקווטים רדודים יותר כאשר כפות הרגליים מרוחקות מעט זו מזו. אתה יכול גם למקם את העקבים על משטח מורם. השתמש במשקלים קלים או במשקל גופך שלך עד שתוכל לבצע את התרגיל בנוחות.
אם אתה מבצע סקוואל משקולות ויש לך בעיות גב, עשה גב לאחור במקום סקוואט קדמי. במקום לחץ על רגליים, עשו כדור כושר יציבות על הקיר. וכשאתה מבצע תרגילי קפיצה, הימנע מירידה מלאה מהאדמה. שמור רגל אחת על הרצפה תוך כדי תנועה כאילו אתה קופץ, או פשוט צעד.
זה בסדר לדחוף את עצמך
תראה מידע רב על אימון לקשישים המדגיש אימונים בעצימות נמוכה. רבים מהמקורות הללו מגדירים אנשים מעל גיל 60 כ"שבירים ". שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. גם אם יש לך 30 שנה בישיבה, אתה יכול לבנות שרירים וכוח, איזון וקואורדינציה.
למרות שמתאמנים חדשים צריכים לקחת את זה לאט, בסופו של דבר אתה יכול - וצריך - להוסיף אינטנסיביות לאימון כדי לשמור ולהגדיל את הכושר שלך.
