בעוד שדיאטות אופנתיות עשויות להבטיח ירידה במשקל דו ספרתי בימים - ללא שום פעילות גופנית - דיאטה פשוטה בעלת סוכר נמוך ודלי נתרן מכניסה אותך למסלול להצלחה במשקל ארוך יותר. הסיבה לכך היא שהסוכר תורם ישירות לעלייה במשקל, ואוכלים רבים מסוכרים או מלוחים עתירי קלוריות, מה שיכול לגרום לכם לארוז על קילוגרמים. מלאו את התזונה שבשליטת הקלוריות שלכם במזון מעובד מינימלי, דל סוכר ודלי נתרן, ואתם בדרך למטרה שלכם לירידה במשקל.
כמה סוכר נמוך עוזר לירידה במשקל
קיצוץ סוכר אמור לעזור לכם להזיל קילוגרמים כמעט מיידית, במיוחד אם אתם כרגע מחטבים אוכלים עמוסי סוכר. במחיר של 4 קלוריות לגרם, ממתקים, מאפים ואוכלים מסוכרים אחרים יכולים לארוז מאות קלוריות עבור ערך תזונתי מועט ביותר - כך שיגרמו לכם לעלות במשקל מבלי להזין את גופכם או לעזור לכם להרגיש מלאים. סוכר תורם גם למחלות כרוניות, כמו מחלות לב, שעשויות להשפיע על היכולת שלך להישאר פעילים ולהדק קלוריות לאורך היום.
התמקדו בכריתת סוכר נוסף - הדברים המשמשים להמתקת מזון - במקום לדאוג לסוכרים הטבעיים שנמצאים במזונות כמו פירות וחלב. כדי לצמצם תוספת של סוכר, תרצו להימנע מהאשמים הברורים כמו משקאות קלים, סוכריות, שוקולד מתוק ומוצרי אפיה, אך עליכם גם לחפש תוספת סוכר במאכלים בריאים, כמו יוגורט ולחם. בחר ביוגורט רגיל ולא ממותק וסרוק את רשימת המרכיבים על הלחם שלך. חפש את השמות האחרים של הסוכר - סירופ תירס עתיר פרוקטוז, תרכיז מיץ פירות, מחית צימוקים, מולסה, דבש וכל דבר שמסתיים ב"אוז "- ומצא אחד בלי אותם מרכיבים מתוקים.
היתרונות של נתרן נמוך
נתרן אינו מכיל קלוריות, ולכן הפחתת צריכת הנתרן לא תגרום לך לשרוף שומן באופן ישיר, אך בעקבות תזונה נמוכה בנתרן יכולה עדיין לשמור על קו המותניים שלך. אנשים הנוטלים טונות של נתרן נוטים לאכול דיאטה מעובדת יחסית, מכיוון שמזונות ארוזים מראש, משומרים ומעובדים לרוב מגיעים עם נתרן כדי להגדיל את חיי המדף ולשפר את הטעם. אותם מזונות נוטים להיות עתירי קלוריות ושומן - ודלים במילוי חומרים מזינים, כמו סיבים תזונתיים - כך שהם מקלים על אכילת יתר. נתרן גורם גם לך לשמור על מים, לכן מעבר לתזונה דלת נתרן אמור לעודד ירידה במשקל במים, מה שעשוי להשאיר אותך מוטיבציה כשאתה מתחיל במסע הירידה במשקל שלך.
באופן לא מפתיע, תצטרך לחתוך מזון מעובד כדי להפחית את צריכת הנתרן שלך. מנה של 10 נאג'טים קפואים למשל, תרכוש 40 אחוז מהקצבת הנתרן היומית שלך ושוקלת 470 קלוריות. אך עליכם לחפש גם גרסאות נמוכות-נתרן של אוכלים בריאים. לכוס גבינת קוטג 'מלאה נתרן, למשל, יש שליש מקצבת הנתרן היומית שלך, בעוד שלגבינת קוטג' ללא תוספת נתרן יש רק אחוז אחד. חפש לחם נמוך יותר בנתרן, מרק עוף ללא נתרן ושעועית משומנת בשומן נתרן כדי להימנע מלקיחת יותר מדי מלח.
לשים ביחד את הדיאטה שלך לירידה במשקל
כריתת סוכר והורדת צריכת הנתרן באופן טבעי מבטלת מזון מעובד עתיר קלוריות מהתזונה, מה שאומר שתוכניות הארוחות שלך יהיו מלאות בארוחות ידידותיות להפחתה במשקל כמו ירקות טריים או קפואים, פירות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים.. בעוד שמזונות אלו מספקים המון מילוי חלבונים וסיבים כדי לעזור לכם להזיל קילוגרמים - שלא לדבר על תכולת הוויטמינים, המינרלים והנוגדי חמצון שלהם - עדיין תצטרכו לחתוך קלוריות כדי לרדת במשקל.
כל קילוגרם שומן אוגר אנרגיה בערך 3, 500 קלוריות, כך שתאבד בערך קילוגרם אחד על ידי שריפת 3, 500 יותר קלוריות ממה שאתה אוכל. לשם כך עליכם להוריד את צריכת הקלוריות שלכם ב 500 ליום, כך שתשרפו את 3, 500 הקלוריות הנוספות במהלך שבוע.
כמה קלוריות מסתדרות בין אנשים לאדם. אישה מיושבת בת 29 שגובהה מטר וחצי ומשקלה 160 פאונד שורפת בערך 1, 975 קלוריות מדי יום. כדי לרדת במשקל בשיעור של פאונד לשבוע, עליה לעקוב אחר תזונה דלת נתרן דלה בסוכר המספקת כ 1, 475 קלוריות מדי יום.
השתמש במחשבון מקוון כדי להעריך כמה קלוריות אתה שורף מדי יום, והשתמש בנתון זה כדי ליצור את צריכת הקלוריות היעד שלך לדיאטה הרזיה שלך. הישאר מעל 1, 200 קלוריות אם אתה אישה ו -1, 800 קלוריות אם אתה גבר, כדי למנוע את חילוף החומרים שלך.
דיאטת יום לדוגמא
דיאטה דלת נתרן ודלת סוכר אינה חייבת להיות נטולת טעם. נסה את הכלים האלה כדי להרגיש מרוצה בזמן שאתה דבק בתזונה שלך.
התחל את היום שלך חזק עם חביתה טבעונית דלת נתרן, המיוצרת באמצעות ביצים שלמות, חלבון ביצה, תרד, פלפל ירוק, עגבניות קצוצות וגבינת מוצרלה דל נתרן. אם אתה מעדיף יותר פחמימות בבוקר, נסה פרפה של שיבולת שועל, העשוי משכבות לסירוגין של שיבולת שועל מגולגלת מבושלת, יוגורט יווני רגיל - ממותק בסטיביה במידת הצורך - ופירות יער טריים.
דלקו בארוחת הצהריים עם סלמון בגריל, עוף או טופו עטורים בסלסה ביתית, העשויים עגבניות טריות, בצל, ג'לפנוס, שום ושמן זית. התאם את החלבון שלך עם סלט ירוק עלים ונדיב ומעליו ויניגרט ביתי - עשוי מחומץ יין אדום, שמן זית ופלפל שחור - כדי להימנע מהנתרן והסוכר שבחבישה שקנית בחנות.
נשנוש על גבינת קוטג 'דלת נתרן מתובלת בפלפל שחור. או התאם מקלות גזר וסלרי עם חומוס ביתי, העשוי מחומוס קל משומר נתרן כדי להוריד את צריכת המלח שלך.
בארוחת הערב, תיהנו מהקצפייה טרייה בהשראת אסיה הכוללת בוק צ'וי לתינוקות, גזר קצוץ, ברוקולי, בצל ואפונה שלג. הימנע מתיבול ארוז עתיר נתרן ובמקום טעם את הקערה שלך ברוטב תוצרת בית העשוי ממרח עוף דל נתרן מעובה בקורנפלור. או תבל בקר טחון רזה בתערובת של פלפל צ'ילי, פפריקה וכמון, הוסף בצל מוקפץ ופלפל ירוק וכף את התערובת לעלי רומאינה ל"סירות צ'ילי בקר ".
