ויטמינים ומינרלים הם מולקולות חיוניות לבריאות, לצמיחה והתפתחות שלך. ויטמינים הם חומרים אורגניים, המיוצרים על ידי בעלי חיים וצמחים, בעוד שמינרלים הם יסודות אנאורגניים, הנספגים על ידי צמחים מהאדמה והמים. רק מעט מזונות מכילים את השלושה - ויטמין E, ויטמין C ואבץ. הדרך הטובה ביותר להשיג מספיק ויטמינים ומינרלים היא לאכול תזונה שלמה ומאוזנת, עם מגוון מזונות.
דרישות יומיות לוויטמין E, ויטמין C ואבץ
עליכם להשיג כמות מספקת של כל הויטמינים והמינרלים על בסיס יומי כדי למנוע מחסור. קצבאות התזונה המומלצות, או RDA, הן צריכת ויטמין ומינרלים שהמכון לרפואה קבע כי הן מספקות כדי לעמוד בדרישות עבור אנשים בריאים. ה- RDA של ויטמין C הוא 75 מ"ג לנשים בוגרות ו -90 מ"ג לגברים בוגרים. ה- RDA של אבץ וויטמין E הוא 11 מ"ג ו -15 מ"ג לגברים, ו -8 מ"ג ו -15 מ"ג לנשים, בהתאמה.
מקורות אוכל
פירות וירקות עשירים בוויטמין C, וכך גם חתכים מסוימים של בשר. בצמחים ריכוז הוויטמין C משתנה בהתאם לגורמים כמו איכות האדמה וסביבת השתילה. מקורות טובים לוויטמין C כוללים פלפל אדום, מיץ תפוזים, קיווי, אשכוליות, ברוקולי ונבטי בריסל. כמויות קטנות יותר נמצאות בעגבנייה ותרד. ויטמין E נמצא בעיקר בשמנים, אגוזים וזרעים. כמויות קטנות קיימות בתרד, ברוקולי, קיווי ועגבנייה. מקורות טבעיים טובים לאבץ הם צדפות, שוקי בקר, סרטן, רגל עוף ולובסטר.
דגנים מבוצרים
חלק ממוצרי המזון מועשרים בויטמינים ומינרלים חיוניים בכדי להבטיח זמינות טובה יותר. ארבעה דגנים שמספקים 100 אחוז מה- RDA לוויטמין E ואבץ, ו- 60 מ"ג ויטמין C כוללים פתיתי תירס וסך הכל מלא, טחנות גנרל מילס, פתיתי חיטה אל-סובין מכל קלוג ומוצר 19. רמות הוויטמינים C ו- E ואבץ. שונים מאוד בין דגני בוקר שונים; לדוגמה, חלקם עשויים להכיל כמויות גדולות של ויטמינים C ו- E אך ללא אבץ. הדרך הטובה ביותר להבטיח שאתה עומד בתשלום היומי המומלץ שלך היא לקרוא את התווית.
מוצרי עגבניות
מקורות נוספים לשלושת המולקולות הם מוצרי עגבניות משומרים, תרד ובטטות. כוס אחת של רסק עגבניות משומר מכילה 50 מ"ג ויטמין C, 11 מ"ג ויטמין E ו -1.65 מ"ג אבץ. כוס תרד מבושל מכילה 18 מ"ג ויטמין C, 3.7 מ"ג ויטמין E ו -1.4 מ"ג אבץ. בטטה אפויה אחת מכילה 30 מ"ג ויטמין C, 1 מ"ג ויטמין E ו 0.5 מ"ג אבץ.
