אשלגן ומגנזיום הם מינרלים חשובים הנחוצים לכל התאים בגוף לתפקוד תקין. שניהם הם אלקטרוליטים, מעורבים בהובלת חשמל בכל הגוף, ומשפיעים על תפקוד העצבים, התכווצות השרירים וקצב הלב. אשלגן ומגנזיום נמצאים במזונות רבים, ולעמוד בדרישות היומיומיות שלך עבור כל מינרל אינו קשה.
פירות וירקות
אכילת מגוון של פירות וירקות יכולה לעזור לך להשיג את האשלגן והמגנזיום הדרוש לך בכדי לענות על הדרישות היומיומיות שלך. אספרגוס, בננות, ירקות עליים כמו תרד, מנגולד וקייל שוויצרי, קנטלה, בטטה לבנה ועורם, פירות הדר, עגבניות, קיווי, פפאיה ודלעת הם כל המקורות לאשלגן ומגנזיום, כמו גם להרבה אחרים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. מכוון לאכול 1-2 כוסות ירקות בשתי ארוחות ביום ושלוש מנות פרי בכל יום.
אגוזים ושעועית
שקדים, קשיו, בוטנים ואגוזי מלך, כמו גם קציצות האגוזים שלהם, מספקים כמויות גבוהות של מגנזיום ואשלגן למנה. מכוונים לנתח אגוזים של אגוזים ו -2 עד 4 כפות חמאת אגוזים בכל שבוע. שעועית הכוללת שעועית שחורה וכליה, אפונה שחורה-עיניים ועדשים הם מקור טוב לכמה ויטמינים, מינרלים, חלבון וסיבים תזונתיים, כמו גם אשלגן ומגנזיום. כלול בארוחות השבועיות 3 עד 4 כוסות של מגוון שעועית.
דגנים מלאים ודגנים מבוצרים
החלפת דגנים מעודנים ומעובדים כמו אורז לבן בדגנים מלאים כמו אורז חום תגדיל את התזונה הכוללת של הארוחה שלכם. דגנים מלאים כמו אורז חום, שעורה, בורגול, לחם מלא ופסטות, ושיבולת שועל הם כולם מקורות לוויטמינים ומינרלים שונים, כולל אשלגן ומגנזיום. דגנים מבוצרים כמו חיטה מגורדת ודגני בוקר אחרים משמשים גם כמקור תזונתי הן לאשלגן והן למגנזיום.
צריכה יומית מומלצת
קצבת התזונה המומלצת של מכון הרפואה למגנזיום לגברים ונשים בגילאי 19 עד 30 היא 400 מיליגרם ו -310 מיליגרם ליום בהתאמה. לאחר גיל 30 RDA למגנזיום הוא 420 מיליגרם לגברים ו 320 מיליגרם ליום לנשים. גברים ונשים צריכים לקבל 4, 700 מיליגרם ליום אשלגן.
