זרעי פשתן הם זרעים עתירי תזונה המכילים מגוון של ויטמינים ומינרלים, נוגדי חמצון וליגנים. זרעים אלה מגיעים בשני סוגים עיקריים: זהובים (או צהובים) וחומים. ההבדל בין זרעי פשתן מוזהבים וחומים הוא בעיקר בתכני המקרו-תזונה השונים שלהם.
עובדות תזונה עם זרעי פשתן
כאשר אתם צורכים זרעי פשתן מלאים או טחונים, אתם צורכים את כל שלושת התוספים התזונתיים: פחמימות, חלבון ושומן. אם אתם משווים זרעי פשתן מוזהבים מול זרעי פשתן חומים, הכמות המדויקת של חלבון, שומן ופחמימות תהיה תלויה בסוג שבחרתם לצרוך. עם זאת, באופן כללי זרעי הפשתן מורכבים בעיקר משומנים בלתי רוויים וסיבים תזונתיים.
סביר להניח שרוב המבוגרים צורכים גרם גרם של זרעי פשתן מלאים או טחונים למנה. על פי הדולר האמריקאי, כמות זרעי פשתן זו מכילה:
- 152 קלוריות
- 12 גרם שומן
- 8.2 גרם פחמימות, 7.8 גרם מהן מגיעות מסיבים תזונתיים
- 5.2 גרם חלבון
- 6 אחוז מהערך היומי (DV) לסידן
- 9 אחוזים של ה- DV עבור ברזל
- 5 אחוז מה DV עבור אשלגן
- 27 אחוז מה- DV למגנזיום
- 15 אחוז מה- DV לזרחן
- 11 אחוז מה DV עבור אבץ
- 38 אחוז מה- DV לנחושת
- 31 אחוז ממנגן DV
- 13 אחוז מה- DV לסלניום
- 39 אחוז מה DV עבור תיאמין (ויטמין B1)
- 5 אחוז מה DV עבור ניאצין (ויטמין B3)
- 6 אחוז מה DV עבור ויטמין B5
- 8 אחוז מה DV עבור ויטמין B6
- 6 אחוז מה DV עבור חומצה פולית (ויטמין B9)
זרעי פשתן עשירים גם בלוטאין וזאקסנטין, נוגדי חמצון כמו תרכובות פנוליות ופלבנואידים, וליגננים, סוג של פוליפנול. ניתן למצוא כמויות קטנות (בין 1 ל -4 אחוזים) של ויטמינים מורכבים B, ויטמין E, ויטמין K וכולין בכל גרם גרעיני זרעי פשתן.
עם זאת, אם אתם צורכים זרעי פשתן בצורת שמן, רוב החומרים המזינים הללו לא יהיו. שמן זרעי פשתן וכמוסות מכילים שומן טהור וחסר את רוב הערך התזונתי שיש במוצרי זרעי הפשתן השלמים והטחונים.
יתרונות זרעי פשתן לבריאותך
על פי מחקר באפריל 2015 בכתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה , היתרונות של זרעי פשתן לבריאותך הם רבים. רבים מהיתרונות הללו מגיעים ממוצרי התזונה של זרעי הפשתן. למשל, האשלגן בזרעי הפשתן נחשב כמסייע בהפחתת הרדיקלים החופשיים, ולהפחתת היווצרות קרישי דם יחד עם הסבירות לשבץ מוחי. הוויטמין E בזרעי הפשתן יכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ומחלת אלצהיימר.
נוגדי החמצון בזרעי הפשתה מועילים גם הם, מכיוון שנחשבים שהם מפיצים רדיקלים חופשיים מזיקים ומגנים על תכונות התאים שלך. הליגנים בזרעי פשתן, שהם חומרים מזינים המופעלים גם כנוגדי חמצון, ידועים גם כמסייעים במניעת סרטן - בעיקר סרטן הערמונית וסרטן השד. זרעי פשתן יש פיני עד 800 פיניגנים יותר מפירות, ירקות ודגנים הנצרכים בדרך כלל.
היתרונות העיקריים של זרעי הפשתן מגיעים ממוצרי התזונה. למרות שיש פחמימות בזרעי פשתן, כמעט כל הפחמימות הללו מגיעות מסיבים תזונתיים. על פי המלצות התזונה של איגוד הסוכרת האמריקני, אנשים צריכים לצרוך כ 14 גרם סיבים לאלף קלוריות שנבלעו. סיבים תזונתיים חיוניים לתפקוד מערכת העיכול הבריאה ויכולים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול.
המבוגר הממוצע צורך כ -2, 000 קלוריות ביום, ובתוכו רוב האנשים צריכים לצרוך כ- 28 גרם סיבים תזונתיים. עם זאת, סקירה באפריל 2017 בכתב העת של האיגוד האמריקאי למתרגלים אחיות דיווחה כי מרבית המבוגרים האמריקאים צורכים רק 15 גרם סיבים ליום. צריכת 1.5 גרם של זרעי פשתן מלאים או טחונים מדי יום עלולה בקלות לאפשר לך להשיג את צריכת הסיבים היומית המומלצת שלך.
השומן בזרעי הפשתן גם בריא ביותר. למרות ששומנים רבים פוגעים בבריאות האדם, הדבר אינו חל על שומנים חד-בלתי-רוויים ורב-בלתי-רווים כמו לינולנית וחומצה לינולאית, הידועים גם בשם חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6.
שני השומנים הללו חשובים לבריאותך, מכיוון שהם ממלאים תפקידים שונים בתפקוד האימונולוגי, הקרדיווסקולרי והנוירולוגי של גופך. חומצה אלפא-לינולנית קשה במיוחד לצרוך בכמויות מספיקות אם אתה עוקב אחר תזונה מבוססת צמח, מה שהופך את זרעי הפשתן למקור חשוב לחומר מזין חיוני זה.
זרעי פשתן זהובים לעומת זרעי פשתן חום
ההבדל בין זרעי פשתן זהובים לחומים הוא מינימלי למדי והוא מסתכם בתכני התזונה שלהם בנוגדי החמצון. תלוי מה אתה מחפש להשיג מזרעי הפשתן שלך, לשני הסוגים יש היתרונות שלהם
על פי מחקר שנערך ביולי 2013 בכתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה , אין הבדל רב בין תכולת הפחמימות, החלבון והשומן הגולמי של זרעי פשתן זהובים לעומת זרעי פשתן חום.
זרעי פשתן זהובים מורכבים מכ -37.5 אחוז שומן, 23 אחוז חלבון ו -30 אחוז פחמימות, ואילו זרעי הפשתן החומים מורכבים מ -38 אחוז שומן, 24.5 אחוז חלבון ו -28 אחוז פחמימות. עם זאת, מה ששונה הוא סוג השומן שתוכלו למצוא בזרעי פשתן זהובים לעומת זרעי פשתן חומים.
לזרעי פשתן זהובים יש יותר חומצות שומן רב בלתי רוויות ופחות חומצות שומן בלתי רוויות בהשוואה לזרעי פשתן חומים. יש להם גם כמויות גדולות יותר משני השומנים החיוניים שגופך אינו מסוגל לייצר: חומצה אלפא-לינולנית (ALA) וחומצה לינולאית.
יש לציין ששני שומנים חיוניים אלה קיימים גם ביחס שונה לעומת זרעי פשתן חומים. יש יותר ALA בזרעי פשתן מוזהבים לעומת חומצה לינולאית. מכיוון שרוב האנשים שעוקבים אחר דיאטה מערבית צורכים בדרך כלל יותר מדי שומני אומגה 6, כמו חומצה לינולאית, ולא מספיק שומני אומגה 3, כמו ALA, זרעי פשתן זהובים הם בהחלט הבחירה הבריאה יותר אם אתה מנסה להוסיף את הדיאטה שלך לבריאה שומנים.
עם זאת, זרעי פשתן מוזהבים אינם טובים יותר מכל הבחינות. אותו מחקר הראה כי לזרעי פשתן חום יש ריכוז גבוה משמעותית של נוגדי חמצון. למעשה, בהשוואה לזרעים דומים אחרים, כמו זרעי צ'יה וזרעי פרילה, זרעי פשתן זהובים הם תמיד הנמוכים ביותר בנוגדי חמצון.
