שמני דגים ותוספי מזון מכילים חומצות שומן אומגה 3 שגופך אינו יכול להכין. מרפאת מאיו קובעת ששתי חומצות השומן החשובות ביותר בשמן דגים - חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסואנואית (DHA) - משפרות את התפקוד הקרדיווסקולרי, מפחיתות את הטריגליצרידים ומקטינות את הסיכון לשבץ. על מנת לקבל צריכת תזונה נאותה של DHA ו- EPA ממקורות שאינם בעלי חיים, הצמחונים צריכים לצרוך חומצות שומן אומגה 3 מצמחים עשירים בחומצה אלפא-לינולנית (ALA). לאחר מכן גופך ממיר את ה- ALA ל- DHA ו- EPA.
שמנים
שמן זרעי פשתן מספק את תכולת החומצה האלפא לינולנית הגבוהה ביותר ממקור צמחי. מכון לינוס פאולינג קובע כי הוא מכיל 7.3 גרם ALA לכל 1 כף הגשה. ניתן לרכוש שמן זרעי פשתן מחנויות מזון טבעי ומוצרי מזון גדולים יותר. מכיוון שהוא מתכלה מאוד, שמור אותו בקירור. אוניברסיטת מישיגן מזהירה כי חימום שמן זרעי פשתן גורם לחמצון. הטעם והארומה האגוזים שלו הופכים אותו לתחליף טוב לשמן זית בתחבושות סלט או חמאה על לחם טרי.
שמן אגוז, ב -1.4 גרם, ושמן קנולה, 1.3 גרם, מספקים מספיק ALA לכל 1 כף הגשה בכדי לעמוד ב -1.1 גרם צריכת כמות נאותה עבור נקבות בוגרות, שהובאו על ידי אוניברסיטת מישיגן. שני השמנים נופלים מהצריכה היומית המספיקה של 1.6 גרם לזכרים בוגרים. מנה של שמן סויה, ב -0.9 גרם, מכילה את כמות השמן הבאה הגבוהה ביותר של ALA. שמן חרדל עוקב אחריו עם 0.8 גרם.
אגוזים
אגוזים מכילים פחות ALA משמנים; עם זאת, הם מספקים אפשרויות תזונה לצמחונים להגביר את צריכת אומגה 3. אוניברסיטת טאפט מדרגת אגוזי מלך אנגלים כמקור האגוזים הטוב ביותר ל- ALA, עם תכולה של 2.6 גרם לאונקיה. הגשה. אגוזי מלך שחורים מכילים 0.6 גרם למנה, לפי מכון לינוס פאולינג. באוניברסיטת טאפטס נמסר כי בפקאן יש רק 0.3 גרם למנה.
זרעים
זרעי פשתן טחונים מובילים את רשימת מקורות הזרעים של אוניברסיטת טופט לתוכן אומגה 3, על 1.6 גרם לכל 1 כף מנה. במקורות אחרים - פרג, דלעת ושומשום - יש כמויות עקבות של חומצת שומן אומגה 3: 0.1 גרם למנה.
סויה
טופו וחלב סויה מועשר מספקים מקורות חלופיים נוספים לחומצות שומן אומגה 3 לצמחונים. אוניברסיטת פרדו קבעה כי מנה 8 גרם חלב סויה מכילה 0.37 גרם ALA. התרשים של מכון לינוס פאולינג של מקורות הצמח באומגה 3 מראה כי חצי כוס טופו מכילה 0.7 גרם.
