לכל סוג חלב יש יתרונות בריאותיים ויתרונות העשויים להתאים לצרכים שלך ולהעדפת הטעם שלך. בנוסף להבדלים התזונתיים, מועיל לדעת אילו סוגי חלב עלולים להשפיע לרעה.
מהו חלב אורז?
חלב אורז מיוצר על ידי לחיצה על אורז חום לבן מבושל דרך טחנה באמצעות דיפוזיה, ואז מסננים אותו. חלב האורז הוא הכי פחות סביר שיעורר אלרגיות, וזו אלטרנטיבה טובה לחלב אם אינכם סובלניים ללקטוז או שאינכם מצליחים לעכל פולי סויה. זה זמין בדרך כלל בזנים יציבים במדף, בטעמים, לא ממותקים ואורגניים.
בהשוואה לחלב סויה ושקדים, חלב אורז הוא הכי פחות אלרגני. אז אם יש לך בעיות עם אלרגיות למזון, חלב אורז עשוי להיות הדבר הטוב ביותר שלך.
החיסרון בחלב האורז הוא שלעתים הוא עשיר בתוספת סוכר, ודל בחלבון. למרות שתכולת הפחמימות הגבוהה מעניקה לו טעם מתוק באופן טבעי, בדרך כלל מוסיפים טעמים וממתיקים. מרבית המותגים מבצרים חלב אורז בסידן, בצורה של טריקציום פוספט; ויטמינים A, D ולעתים קרובות ניאצין ו- B12; וחומצה פולית.
כמה מותגים של חלב אורז עשויים להכיל קרגננן, תוסף שמקורו באצות המשמש לעיבוי החלב. אף על פי שאושר על ידי ה- FDA, קרארגנן עשוי לעורר דלקת, לתרום לכיבי קיבה או לפגוע במערכת העיכול שלך. בנוסף, שתיית חלב אורז רב מדי עשויה להעמיד אתכם בסיכון לבעיות בריאותיות בגלל רמות ארסן אורגניות גבוהות שנמצאו באורז, על פי ה- FDA.
מהו חלב סויה?
חלב סויה מיוצר על ידי השריה וטחינת פולי סויה, בישול התערובת ואז מסננת את התכולה. יש לו טעם "שעועית", כך שלעתים קרובות יש לו סוכר וטעם להוסיף כדי לשפר את הטעם. אם יש לך אלרגיה לפולי סויה, חלב סויה לא יהיה בחירה מתאימה. כמו ברוב האלטרנטיבות החלביות מבוססות הצמח, חלב סויה מועשר לעתים קרובות בסידן, ויטמין D ומינרלים אחרים.
בחלב סויה מצומצם יש יותר חלבון מאשר מקביליו הלא-מבוצעים. חלב סויה מכיל גם יותר סיבים מאשר אורז או חלב שקדים. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Food Science and Technology בשנת 2017 מצא כי חלב סויה הוא התחליף הטוב ביותר לחלב פרה מבחינת פרופיל התזונה המאוזן שלו ותכולת חלבון גבוהה בהשוואה לאורז וחלב שקדים.
על פי נתוני אוניברסיטת מקגיל, חלב סויה עשוי להיות בעל תכונות אנטי-מסרטנות מפיטונוטריינטים שלו המכונים איזופלבונים.
מהו חלב שקדים?
חלב השקדים מיוצר על ידי טחינת שקדים סוממים במים ואז סינון העיסה. כמה תוויות תזונת חלב שקדים מפרטות שקדים כגולמיים . עם זאת, בארה"ב, כל השקדים חייבים להיות מפוסטרים על ידי טיפול בקיטור או על ידי שימוש בחומר ספיגה שה- USDA ו- EPA רואים בהם בטוחים. חלב שקדים אורגני מטופל באדים.
לרוע המזל, הסרת העור והסיבים מסירים גם חלק גדול מהתכונות הנוגדות חמצון של שקדים שלמים. חלב שקדים עשוי לא להיות מתאים אם יש לך אלרגיה לאגוזים. זה זמין טרי, בטעם, לא ממותק ובזנים יציבים מדף.
מותג אחד של חלב שקדים, Berber, מכיל רק 2 מרכיבים - שקדים ומים. על פי תווית עובדות התזונה, יש לו 4 אחוז ערך יומי (DV) לסידן, 10 אחוז DV לחלבון, 5 אחוז DV לשומן רווי ו -5 אחוזים DV עבור אשלגן. לכן כמוצר מצער, חלב שקדים אינו מכיל באופן טבעי ויטמין E, A, D או B12.
ויטמינים, מינרלים וסידן מתווספים בדרך כלל כמעט לכל המותגים של חלב השקדים. לעתים קרובות מוסיפים גם מלח. למרות שיש זנים לא ממותקים, בדוק את התווית כיוון שסוכר קנים נמצא לרוב ברשימת המרכיבים.
היזהר שמותגים רבים של חלב שקדים הם דלים מאוד בשקדים - חלקם מכילים רק 2 אחוזים. כמו כן, ישנם מותגים של חלב שקדים המכילים קראגנן.
הצורך בביצור
הצריכה המומלצת לוויטמין D היא 600 יחידות בינלאומיות ליום. ויטמין D עוזר לגופך לספוג סידן, ולכן הוא חיוני להתפתחות עצמות ושיניים, חשוב במיוחד לילדים. כדי לסייע במחסור בוויטמין D, יש לבצר את חלב החלב על ידי החוק בקנדה ובארה"ב. עם זאת, אין דרישה כזו לחלבונים שאינם חלביים.
מכיוון שחלב מבוסס צמחים, כולל סויה, אורז וחלב שקדים, אינו מכיל באופן טבעי ויטמין D ואינו שווה תזונה לחלב פרה, רוב היצרנים מעשירים את המוצרים שלהם בכמויות שונות של ויטמינים, כמו ויטמין D; מינרלים, כמו סידן; וחלבון. ביצור משחזר גם תכולת ויטמין ומינרלים שאבדו במהלך העיבוד, כך על פי כתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה.
מחקר שנערך בשנת 2014 מצא כי ילדים צעירים ששתו תחליפי חלב היו בערך כמחציתם ככל הנראה ברמות ויטמין D מספקות כמו ילדים ששתו חלב פרה. ממצאים אלה, שפורסמו בכתב העת של האיגוד הרפואי הקנדי, הדגישו את הסכנה הבריאותית להעניק לילדים צעירים תחליפי חלב שאינם מבוצרים.
השוואה קלורית
הנחיות התזונה לאמריקאים, 2015-2020, ממליצות על צריכת קלוריות יומית שנעה בין 1, 600 ל -2, 400 קלוריות לנשים בוגרות ו -2, 000 עד 3, 000 קלוריות לגברים בוגרים, תלוי בגיל ורמת הפעילות. אם אתה בדיאטה מוגבלת קלוריות, חלב שקדים יציב מדף לא ממותק הוא הבחירה הטובה ביותר שלך, עם 39 קלוריות לכוס, על פי הדולר האמריקני.
חלב אורז לא ממותק מספק 113 קלוריות, בעוד שחלב סויה לא מצומצם מכיל את התכולה הגבוהה ביותר עם 131 קלוריות בכוס אחת, על פי מאגר המזון הלאומי USDA. התוכן הקלורי של כל החלבונים הללו יכול לעלות באופן דרמטי עם הזנים הטעימים והמתקתקים.
השוואה בין פחמימות
פחמימות בתזונה מספקות אנרגיה. אם אתה סופר פחמימות לירידה במשקל או סוכרת, חלב שקדים לא ממותק מכיל רק 1.5 גרם לכוס, אך הוא אינו מכיל סיבים תזונתיים. כוס אחת של חלב סויה חסר צער מספקת 15 גרם פחמימות, מהן 1.5 גרם סיבים תזונתיים. עם חלב אורז לא ממותק יש הכי הרבה פחמימות, עם 22 גרם - מה שמוסיף 7 אחוזים לקצבה היומית המומלצת שלך - ו -0.7 גרם סיבים תזונתיים.
השוואה בין תוכן לחלבון
על פי הנחיות התזונה, 10 עד 35 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך צריכה להיות מורכבת מחלבון. בתזונה של 2, 000 קלוריות, צרכי החלבון שלך ינועו בין 50 ל- 175 גרם ביום. חלבון ממלא תפקיד חיוני בכל תא, רקמה ואיבר בגופך.
חלב סויה מצומצם מכיל את החלבון הרב ביותר ב 8 גרם לכוס. למרות ששקדים הם מקור טוב לחלבון, חלב השקדים אינו עשיר במיוחד בחומר מזין זה - ה- USDA מונה חלבון בחלב שקדים לא ממותק במהירות של 1 גרם לכוס, אך כמות זו משתנה בהתאם לכמות השקדים בחלב. חלב אורז חסר צער כמעט ללא חלבון, עם 0.7 גרם.
תוכן חומצה שומנית
גופך זקוק לשומנים כדי לתמוך בצמיחת תאים וכמקור אנרגיה לטווח הארוך. שומנים עוזרים גם בספיגת ויטמינים ומינרלים מסוימים בגופכם. עבור המבוגר הבריא הממוצע, אתה צריך לקבל 20 עד 35 אחוז מהקלוריות משומן. בתזונה של 2, 000 קלוריות, הצרכים שלך ינועו בין 44 ל- 78 גרם שומן ביום.
חלב סויה חסר צער הוא בעל אחוז השומן הגבוה ביותר, עם 4.3 גרם לכוס, או 3 אחוז DV. אורז וחלב שקדים לא ממותק כל אחד מכיל כ -3 גרם שומן. חלב אורז, סויה ושקדים הם על בסיס צמח, ולכן הם אינם מכילים כולסטרול - אך לחלב סויה וחלב שקדים יש כמות עקבית של שומן רווי.
שלוש החלביות מכילות חומצות שומן רב בלתי-רוויות מועילות המסייעות בהורדת רמות הכולסטרול בדם והטריגליצרידים. חלב סויה מכיל הכי הרבה בלתי-בלתי רווי, עם 2.3 גרם לכוס. חלב אורז מכיל 0.75 גרם לכוס ואחריו חלב שקדים עם 0.63 גרם. חלב שקדים ואורז כולל 1.9 ו 1.5 גרם, בהתאמה, של שומנים בלתי רוויים בריאים בלב בכל כוס. חלב סויה מכיל 1 גרם לכוס חד בלתי רווי.
היזהרו מסוכר גבוה
לעתים קרובות הוסיפו סוכר חלבונים על בסיס צמחים מוכנים מסחריים. שתיית משקאות ממותקים מגבירה את תכולת הקלוריות ואת צריכת הסוכר הכוללת שנוספת לך ועלולה להעמיד אותך בסיכון לעלייה במשקל ובעיות בריאות שמגיעות עם נשיאת משקל נוסף, כמו בעיות סוכר בדם ומחלות לב.
החדשות הטובות הן שלסויה, חלב אורז ושקדים לא ממותקים יש מעט סוכר או לא. עם זאת, עם החלבים הנוספים בטעם, תכולת הסוכר עשויה להרקיע שחקים. לדוגמא, כוס חלב שקדים שוקולד שקדים בריז מכילה 18 גרם סוכר, וחלב אורז בטעם שוקולד אורז עם חלומות מכיל 28 גרם סוכר בכוס.
בגלל ההבדלים העצומים בתוספת הסוכר, היה קורא תוויות בכל הקשור לבחירת אלטרנטיבות חלביות והדבק בזנים הלא ממותקים.
סידן לעצמות שלך
עליך לשאוף לכלול 1000 מיליגרם סידן בתזונה שלך בכל יום, יותר אם אתה מעל גיל 50. אתה צריך סידן לשמירה על עצמות חזקות. סידן עוזר גם ללב, עצבים ושרירים לתפקד כראוי. על פי מרפאת מאיו, ילדים שאינם מקבלים מספיק סידן עלולים לא לגדול עד גובהם המלא של מבוגרים, ומבוגרים עשויים לפתח מסת עצם נמוכה ולהיות בסיכון לאוסטיאופורוזיס.
חלב אורז, סויה ושקדים מועשרים לרוב בסידן כדי לעזור לילדים להגיע לצריכה היומית המומלצת לסידן. מכיוון שלא נדרשת רמת ביצור סטנדרטית, תכולת הסידן בחלב אורז, סויה ושקדים משתנה במידה ניכרת. חלק מהחלבים על בסיס הצמח אינם מועשרים כלל, סיבה נוספת שחשוב לקרוא תוויות.
מרבית המותגים של חלב אורז מועשר מכילים 25 עד 30 אחוז DV לסידן בגלל תוספת של טריקסיום פוספט. זה דומה בתכולת הסידן לכוס חלב חלב. עם זאת, ללא העשרה, אורז וחלב סויה מכילים רק כ 6 אחוז DV לסידן; חלב שקדים מצער מכיל 4 אחוזים.
חלב על בסיס צמחי לילדים
בגלל תכולת החלבון הנמוכה הכוללת של חלב מבוסס צמחים, הם אינן אלטרנטיבות טובות לחלב אם או פורמולת תינוקות על בסיס חלב במשך שנתיים הראשונות לחיים. על פי ניסוי שפורסם בכתב העת Journal of Food Science, על פי ניסוי שפורסם בכתב העת "Journal of Food Science", על פי ניסוי שפורסם בכתב העת "Journal of Food Science", על פי ניסוי שפורסם ב- Journal of Food Science. וטכנולוגיה בשנת 2016.
דאגה מסוימת הועלתה לגבי תכולת הפיטואסטרוגן של חלב סויה בפורמולות לתינוקות. במחקר נמצא כי לתינוקות שהאכלו חלב מבוסס סויה היה תכולה גבוהה יותר של אסטרוגן בהשוואה לחלב אם אנושי. בעיכול התזונה עולה כי האסטרוגן המופרז עלול להשפיע לרעה על התפתחות מינית אצל ילדים צעירים מאוד.
עם זאת, האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים לא מצאה שום הוכחה חותכת לכך שסויה בנוסחת תינוקות איננה אלטרנטיבה בטוחה לחלב פרה בכמויות תזונתיות טיפוסיות. אך הם ממליצים לא להאכיל מוצרי סויה לתינוקות פגים עם משקל לידה מתחת ל -1, 800 גרם או למנוע מחלת קוליק, אלרגיה או צליאק.
