אם אתה חותר לדמות של שעון חול עם מותן קטן ונכסים גדולים, תצטרך לתקוף את שגרת האימון שלך בנקמה. צורה ודמות זו לא רק נעימות מבחינה אסתטית, אלא שהיא גם בריאה יותר.
גייב היהירה, מאמנת אישית מוסמכת ובעלת שותף של Fitness Fitness. "המערכת הנוירולוגית כיבתה את הזחלים כתוצאה משימוש יתר, כאבים או מתח רב מדי. סביר להניח שהתשובה תהיה ירכיים בגלל אורח החיים המתיישב שרובנו חיים בו.
"זהו סוגיה מבנית סביב הירך שמובילה בהמשך עמוד השדרה או מטה לגפיים התחתונות. יוצרת חבורה שלמה יותר סוגיות כמו חוסר תנועה גופנית וחוסר מנוחה איכותי, ואז מגיע מעגל מלא ואינו מאפשר שתתפקד טוב, תתאמן ותנוע ביעילות. " היהירה הדגיש את החשיבות של קת חזקה - גלונים הם עמוד התווך של הכוח האופטימלי, הוא מוסיף.
כשמדובר בבטן, שומן קרביים - סוג השומן שמתפתח סביב מותניך ואיברי הרפידות - הוא אחד מסוגי השומנים הלא בריאים ביותר שאתה יכול לפתח. שומן קרביים נקשר למחלות כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם. כדי להשיג בטן שטוחה וקת גדולה, יש תרגילים מסוימים שיכולים לעזור בפיתוח תכונות המטרה הללו.
ציון בטן שטוחה
בטן שטוחה תמיד הייתה מאפיין שרבים חתרו אליו. כדי להשיג בטן שטוחה, עליכם לשלב תרגילי ab וכן קרדיו בשגרת האימון.
לתרגילי ab נסו לשלב קראנצ’ים ואופניים, אשר מוכיחים כי יש להם את ההפעלה הגבוהה ביותר של rectis abdominis. על פי מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת סן דייגו, תרגילי ab האופניים וכיסאות הקברניט היו התרגילים המומלצים ביותר להפעלת בטן.
לביצוע קראנץ 'התחל בשכיבה על הגב כשידיך מאחורי הראש כדי לתמוך בצוואר שלך. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על האדמה כאשר הברכיים כפופות. התכווץ לבטן שלך כשאתה מתמוטט ומתנשא, נושם החוצה כשאתה עולה וגבוה יותר עד שכמות הכתפיים שלך מתרוממות מהאדמה. יורדים עם השליטה וחוזרים על הפעולה. השלם 20 עד 30 חזרות.
לביצוע תרגיל האופניים, התחל בשכיבה על הגב עם הידיים מאחורי הראש לתמיכה בצווארך. כופפו את הברכיים והעלו אותם מעל המותניים.
ערוך את שרירי הבטן שלך ונקרץ, הביא את המרפק הימני לברך השמאלית בזמן שאתה מרחיב את רגל ימין החוצה לרחף מעל האדמה. חזור למרכז בעודו מכווץ את שרירי הבטן שלך ומפוצץ לצד השני. הבא את המרפק השמאלי לברך הימנית כשאתה מורח את רגל שמאל החוצה לרחף מעל האדמה. השלם 20 עד 25 חזרות.
בכדי שתוכל לראות בטן שטוחה ומסותת, חשוב לשרוף את השומן מהבטן בעזרת קרדיו. האימונים הטובים ביותר לבטן שטוחה הם ספרינטים, קרדיו במצב קבוע ואימוני אימוני מרווחים בעצימות גבוהה, המוציאים "6 עד 15% יותר קלוריות להוצאות האנרגיה הכוללות באימון" מאשר אימון אירובי לב רגיל.
שלב אימונים ב- HIIT על ידי ביצוע מהלך בעצימות גבוהה למשך פרק זמן קצר ופעל אחריו עם תקופת מנוחה קצרה. לדוגמה, ספרינט לאורך 100 מטר ואז צעד או ריצה לאורך 50 מטר. חזור על כך 5-10 פעמים.
בנה באט גדול יותר
האם ראית פעם אתלט אולימפי עם ישבן שטוח? אני לא חושב כך! הסיבה לכך היא שהגלוטים הם השריר הגדול ביותר בגוף כולו. בעזרת גלוטים חזקים אתה מפתח כוח, כוח ומהירות. כדי לפתח ישבן גדול יותר, עליכם לשלב אימון במשקל, פליומטריה ואימוני מהירות.
לורנס את'יל, מאמן המסלול והשדה בארה"ב במועדון המסלול Pleasantville, אמר כי "קבוצת שרירי הגלוטאלי (הישבן), היא אזור השרירים שמכניס כוח לגוף, וזה בתורו מכניס את הגוף לתנועה.
"המסטרינגס הם קבוצת השרירים המוכרת ביותר, אך טווח התנועה העצמי המוגבל שלהם מוגזם יתר על המידה. ההכרה שלהם מבוססת על העובדה שהם" מושכים "קל יחסית, ולכן הם חייבים להיות החיוניים ביותר."
כמה מתרגילי אימוני הכוח הטובים ביותר לבניית ישבן גדול יותר הם squats, lunges, step-ups, and glute גשרים. על מנת לצמוח, הזללים זקוקים להתנגדות ולכן מומלץ להוסיף משקל כבד יותר לתרגילים שלך אם אתה רוצה לגדל ישבן חזק ועגול.
"גלוטות ממלאות חלק מאסיבי בתפקוד, כוח, כוח ויציבות", אמר אדם סמית ', מאמן חוזק ראש ומיזוג בתאניאפורה. גלוטות הן המייצב העיקרי של הירכיים, "מוסיפים היהירה." מכופפי הירך יוצרים מהירות ומהירות שווה כוח, אך הקשר האגוניסט / אנטגוניסט בין המותניים והגלוטים קובע כמה כוח ניתן לייצר בכדי להיות בעל המהירות / הכוח."
תרגילי פליומטריה הם גם דרך נהדרת לבנות ישבן גדול. שילוב גבולות, קפיצות תיבה וקפיצות שקע לבניית שלל גדול. לאימוני מהירות, כלול ספרינטים, ספרינטים בגבעות, וריצות אצטדיון לצורך צריבת בניין שלל גדול.
