חוטפי הירך ממוקמים בחלק החיצוני של המותניים והם מרימים את הרגליים מהקו האמצעי שלך. החוטפים, בשילוב עם גלוטים, תומכים באגן. אם הם חלשים, אחד הצדדים או שני הצדדים של האגן עלול ליפול כשאתה הולך או רץ, ישפיע על צורתך ועלול לגרום לכאבי גב תחתון או מפרק הירך. חיזקו את חוטפי הירך על ידי ביצוע תרגילי התנגדות פעמיים או שלוש בשבוע.
קח אותו לרצפה
מעליות צד מחזקות את החוטפים. שכב על הצד הימני שלך, הרם על המרפק הימני והנח אותו מתחת לכתף ימין. הניחו את היד השמאלית בצד שמאל. ערמו את הכתפיים, המותניים, הברכיים והרגליים. כוון את בהונותיך קדימה. הרם את רגל שמאל מהרצפה, גבוה ככל האפשר. הנמיך את רגלך, נעצרת לפני שרגליך נוגעות. השלם 12 עד 15 חזרות. גלגלו לצד שמאל ועשו 12 עד 15 חזרות ברגל ימין.
השתמש בלהקה
הליכה מהודקת משירה את החוטפים. תזדקק לולאת פס התנגדות קטנה לתרגיל זה. צעדו אל הלולאה והניחו את כפות הרגליים שישה סנטימטרים זה מזה. הרם את הלולאה סביב אמצע השוקיים. כוון את שתי הרגליים קדימה, קם זקוף וכופף מעט את הברכיים. צעד את כף רגלך הימנית שישה סנטימטרים ימינה, ואז עקוב אחרי שישה סנטימטרים עם שמאלך. קח 15 צעדים ואז הפוך את כיווןך. הגדל את הפער בין כפות הרגליים שלך בכדי להקשות על התרגיל.
