קלוריות ופחמימות אולי נראות כאויביכן הגרועים ביותר בכל מה שקשור לירידה במשקל, אך האמת היא שהכול קשור לבניית קשר בריא איתם. השלב הראשון הוא להבין כמה מכל אחד צריך לאכול ביום.
השלב השני הוא להכיר באילו קלוריות ופחמימות כדאי לאכול, מכיוון שכל הקלוריות אינן שוות וגם לא כל הפחמימות.
צריכת קלוריות לירידה במשקל
המספר המדויק של הקלוריות שצריך לאכול ביום משתנה מאדם לאדם, על סמך מספר גורמים כמו גיל, מין, גובה, משקל, גנטיקה, אחוז שומן בגוף, תזונה ורמת פעילות גופנית, בין היתר.
USDA פיתח הערכות שיכולות לעזור לך להנחות אותך. ההערכות נעות בין 1, 600 ל -2, 400 קלוריות ביום לנשים מבוגרות ו -2, 000 עד 3, 000 קלוריות ביום לגברים בוגרים.
אם אתה נמצא בקצה הגבוה או התחתון של הטווח תלוי עד כמה אורח החיים שלך פעיל ובגיל כמה אתה. הסיבה לכך היא שככל שאתה פעיל יותר, כך הגוף שלך זקוק ליותר קלוריות כדי לתדלק את הפעילות שלך; עם זאת, ככל שמתבגרים, קצב חילוף החומרים שלך יורד כך שגופך דורש פחות קלוריות.
כשאת צורכת יותר קלוריות ממה שאתה זקוק, גופך אוגר את עודפי הקלוריות שהוא לא יכול לשרוף כשומן, וכתוצאה מכך עולה במשקל. לעומת זאת, בכדי לרדת במשקל, עליכם ליצור גירעון קלורי, בו שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים.
קילו משקל גוף שווה ל -3, 500 קלוריות, כך על פי מרפאת מאיו. כך שאם אתה רוצה לאבד קילו בשבוע, אתה צריך ליצור גירעון קלוריות של 500 קלוריות ביום למשך שבוע. באופן דומה, אם תרצו להוריד 2 קילו בשבוע, עליכם ליצור גירעון קלוריות של 1, 000 קלוריות ביום למשך שבוע. לא לאבד משקל בקצב מהיר יותר מ- 1 עד 2 פאונד לשבוע.
אתה יכול להשיג גירעון קלורי באמצעות שילוב של תזונה ופעילות גופנית. לדוגמא, על מנת ליצור גירעון קלוריות של 500 קלוריות ליום, תוכלו לאכול 300 פחות קלוריות ביום ולהגביר את שגרת האימונים כך שתשרפו 200 קלוריות נוספות ליום.
הקיצוץ במספר הקלוריות שאתה צורך זה בסדר כל עוד צריכת הקלוריות שלך לא יורדת מתחת לדרישה המינימלית, שהיא 1, 500 קלוריות ליום לגברים ו -1, 200 קלוריות ליום לנשים, על פי הרווארד הבריאות.
אכילת קלוריות נכונות
קלוריה היא יחידת אנרגיה, אז כשאומרים שתות גדול יש 5.76 קלוריות, זה כמה אנרגיה הוא נותן לגוף שלך. עם זאת, הקלוריות בתות מתלוות גם לחומרים מזינים חיוניים כמו אשלגן, ויטמין C ופולט, כמו גם סיבים תזונתיים.
מכיוון שהאוכל שאתם אוכלים מספק לגופכם לא רק אנרגיה (קלוריות) אלא גם הזנה, חשוב לבחור במזונות שמזינים. מזון זבל ומזון מהיר מכילים הרבה קלוריות, שמן, סוכר ומלח, אך לא הרבה תזונה.
קבלת התזונה הנחוצה ברמת קלוריות מתאימה היא המפתח לא רק להישאר בריאים ולמניעת מחלות כרוניות אלא גם להשיג ולשמור על משקל גוף בריא, על פי ה- USDA. USDA ממליץ למלא את דרישת הקלוריות היומית שלך באמצעות מגוון פירות וירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים.
צריכת פחמימות לירידה במשקל
ההנחיות התזונתיות של אמריקה האמריקאית לשנים 2015-2020 ממליצות כי 45 עד 65 אחוז מצריכת הקלוריות שלך ליום צריכות להיות מפחמימות. למשל, לדיאטה של 2, 000 קלוריות, שמתאימה לכל מקום בין 900 ל -1, 300 קלוריות פחמימות ביום. מבחינת משקל, זה בין 225 ל 325 גרם פחמימות ביום, מכיוון שגרם פחמימות שווה ל -4 קלוריות.
עם זאת, מחקרים מראים כי בחירה בדיאטה דלת פחמימות עשויה לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את בריאותך. מחקר באוגוסט 2012 שפורסם בכתב העת Obesity Reviews מצא כי חולים שמנים שבחרו בתזונה דלת פחמימות איבדו כמות משמעותית של משקל. החולים ראו גם שיפור בסמנים אחרים לבריאות הלב, כמו לחץ דם, רמת סוכר בדם, כולסטרול ואינסולין.
אכילת הפחמימות הנכונות
גופך מפרק פחמימות לגלוקוז (סוכר) ומשתמש בזה לאנרגיה. ישנם סוגים רבים של פחמימות, ולכן חשוב לבחור את הפחמימות שנותנות לך את המפץ הגדול ביותר עבור הדולר שלך מבחינת סיבים תזונתיים כמו ויטמינים ומינרלים, כך על פי איגוד הסוכרת האמריקני (ADA).
מזון מעובד מספק מעט מאוד תזונה וסיבים תזונתיים לכמות הפחמימות שאתם צורכים, ולכן ה- ADA ממליץ לבחור במזונות שאינם מעובדים או מעובדים באופן מינימלי במקום זאת.
שלושת הסוגים העיקריים של פחמימות הם עמילנים, סוכרים וסיבים. עמילנים וסיבים הם פחמימות מורכבות, המבוססות על מבנהן הכימי, ואילו הסוכרים הם פחמימות פשוטות.
אוכל עמילן כולל אפונה, תפוחי אדמה, תירס, שעועית ודגנים כמו שיבולת שועל, שעורה, חיטה ואורז, בין היתר. דגנים מלאים הם דגנים שייבשו ונקטפו במינימום עיבוד, מה שמשאיר את כל הדגן שלם. הם מספקים סיבים כמו גם חומרים מזינים כמו ויטמינים B ו- E. הדולר ממליץ שלפחות מחצית הצריכה היומית שלך של דגנים צריכה להיות מדגנים מלאים.
סוכרים הם משני סוגים: הסוכרים המופיעים באופן טבעי בחלב (לקטוז) ופירות (פרוקטוז) והסוכרים שנוספו נמצאים בעוגות, עוגיות, ממתקים, רטבים ומזונות מעובדים אחרים. בעוד שהראשונים בריאים, הדולר ממליץ להגביל את הצריכה של האחרונים.
סיבים תזונתיים, סוג שלישי של פחמימות, נמצאים רק במזונות מבוססי צמח כמו פירות, ירקות, אגוזים, דגנים מלאים וקטניות. ה- ADA ממליץ לצרוך 25 עד 30 גרם סיבים ליום; עם זאת, הוא מציין גם שרוב האמריקנים מקבלים רק מחצית מזה. המקבילה למברשת לשפשוף טבעית, סיבים גורפים את הזבל ממערכת העיכול שלך.
פחמימות בריאות אינן רק חלק חיוני מהתזונה הבריאה; הם גם יכולים לעזור לך לרדת במשקל. המרכז למדעי הבריאות של טקסס מציין כי לפחמימות מורכבות עם מולקולות שרשרת ארוכות יותר וסיבים נדרשים זמן רב יותר לעיכול, ושומר על עצמך לאורך זמן רב יותר. בעוד שתוספת סוכר היא האשם בכל הנוגע לעלייה במשקל, סוכרים טבעיים יכולים להוות תוספת בריאה לתזונה מכיוון שהם מלווים בהמון ויטמינים ומינרלים.
