על מנת להשיג זרועות גדולות יותר עליכם לאכול מזונות המקדמים צמיחת שרירים. אם אינך אוכל תזונה טובה לבניית שרירים, אתה מגביל את התוצאות שאתה יכול לקבל מאימונים, על פי "שריר וכוח". התמקדות בהוספת חלבון, פחמימות מורכבות וקלוריות לתזונה יכולה לעזור לך לעמוד ביעדי הגודל שלך.
חלבון בונה אמס גדול יותר
תזונאי הספורט רוב סקינר קובע כי חלבון מקדם צמיחת שרירים והתאוששות שרירים מאימוני כוח. לכן חלבון עוזר לשרירים לצמוח ועוזר להאיץ את שלב ההחלמה, כך שתוכל להתאמן ולצמוח שוב.
דיאטה לביצים גדולים
"שריר וכוח" מייעץ לאכול חלבון בכל ארוחה ולכוון לפחות 30 גרם חלבון בארוחה. עלייך לנסות לאכול לפחות 1.4 עד 1.8 גרם חלבון מדי יום לכל קילוגרם משקל גוף, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה. חלק מהמזונות הטובים ביותר לבניית שרירים כוללים בשרים רזים, דגים, מוצרי חלב, ביצים ושעועית.
פחמימות מורכבות
רוב סקינר אומר כי פחמימות וחלבון חשובים לא פחות לאימוני כוח שכן פחמימות דלקות את הגוף באנרגיה.
אכלו פחמימות מורכבות
"שריר וכוח" אומר שאתה צריך לדבוק בפחמימות מורכבות כמו לחמים מלאים ואורז ושיבולת שועל מכיוון שהם כמה מהמאכלים הטובים ביותר לצורכי שרירים. במקביל, עליכם להימנע מפחמימות פשוטות כמו סוכר ומשקאות קלים. עליך לכוון שלפחות מחצית מהקלוריות היומיות שלך יגיעו מפחמימות תוך כדי אימוני כוח.
שומנים לנשק גדול יותר
שומנים מעורבים בייצור הורמונים ויש להם השפעה חוסכת חלבון. המשמעות היא שהגוף משתמש בשומנים לאנרגיה תחילה לפני חלבון ושורף קודם כל שומן, החוסך או חוסך חלבון לבניית שרירים.
היצמד לשומנים בריאים
"שריר וכוח" מציין כי עליכם לדבוק בשומנים טובים בשמן זית, חמאת בוטנים ודגים ולהימנע משמנים צמחיים, שומנים מהחי וחמאה. על מנת לבנות שרירים, עליכם לצרוך מספיק שומן או שגופכם פשוט יתחיל להשתמש בחלבון כדי לשרוף במקום לשרוף שומן. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה כי 20 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך יגיעו משומן, כאשר לא יותר מעשרה אחוזים יגיעו משומן רווי.
תוספי מזון עוזרים לשרירים לגדול
ככל שתעמיק יותר עם הכושר, כך תיחשף לתוספי מזון. זה יכול להיות מפתה להיגמר ולקנות את כל מה שמבטיח לעזור לשרירים שלך לצמוח, אבל רק כמה תוספים יעזרו למעשה.
האם עליך להשתמש בתוספי חלבון?
אם אתם מתקשים להשיג את יעדי החלבון שלכם, אבקות חלבון וסורגים הן אפשרות. כשאתה מנסה להשיג גודל בזרועותיך, תאכל יותר מהרגיל וכנראה שתרגיש מלא. כדי להשיג חלבון נוסף, שייקים יהיו קלים יותר לעיכול מאשר סורגים מכיוון שהם תופסים פחות מקום בבטן. קח מנה אחת לאחר האימון.
קריאטין הוא תוסף נוסף שיכול לעזור. זה יכול להגדיל את גודל השריר, על פי סקירת מחקרים שפורסמה בשנת 2016 ב"תזונת ספורט וטיפול ". קח חמישה גרם ליום כדי לקצור את היתרונות.
הגדל קלוריות
על מנת לצמוח ולהתחזק, הזרועות שלך זקוקות ליותר קלוריות ממה שהן בדרך כלל דורשות במנוחה. גופך זקוק לתוספת הדלק והקלוריות כדי לבצע את העבודה הנוספת בגודל.
לאכול יותר לנשק גדול יותר
רוב סקינר אומר שעליך לכוון ל -500 קלוריות יותר מהנדרש על ידי הגדלת קלוריות מחלבון, פחמימות ושומן. סקינר אומר שללא מספיק קלוריות, עליית השרירים תהיה מוגבלת. "שריר וכוח" מייעץ לאכול עד שש ארוחות ביום בכדי לגדול גודל ולאכול בכל פעם שאתה רעב.
