חלבון קשור בכבדות למוצרים מהחי כמו בשר וביצים. עם זאת, מקורות חלבונים על בסיס צמחי יכולים להיות מועילים באותה מידה. בעוד שקטניות, דגנים, אגוזים וזרעים מקבלים את מרבית הקרדיט לכך שהם חלבונים מהצומח, ישנם גם ירקות ופירות עתירי חלבון.
ירקות מבושלים ופירות יבשים נוטים להיות המקורות הגבוהים ביותר לחלבון מפירות וירקות. כדי להשיג הרבה חלבון ממזונות אלו, ייתכן שתצטרך לצרוך כמויות גדולות יותר או לקבל מנות מרובות לאורך היום. שלב ירקות ופירות עתירי חלבון עם מקורות חלבון אחרים כדי למקסם את החומר המזין הזה.
צריכת חלבון מומלצת
חלבון הוא תזונה חיונית בעלת תפקידים חשובים רבים בגוף. זה פופולרי במיוחד בקרב חובבי הכושר שכן חלבון מסייע בבניית מסת שריר. תזונה בינונית עד עשירה בחלבון קשורה גם היא לירידה במשקל.
מכיוון שחלבון כל כך חשוב, אין זה הפתעה שרוב האמריקנים מקבלים יותר מהקצבה המומלצת לתזונה (RDA) לחלבון. על פי ועדת הרופא לרפואה אחראית, מרבית האמריקאים צורכים בערך פי שניים מכמות החלבון שהם זקוקים בפועל.
הנחיות התזונה של USDA ממליצות לנשים מבוגרות לצרוך 46 גרם חלבון ליום וגברים צורכים בין 52 ל 56 גרם חלבון ליום תלוי בגיל. אתה יכול גם לחשב את דרישות החלבון שלך לפי משקל גופך.
במקרה של חלבון, יותר תמיד לא טוב יותר. אפשר לצרוך יותר מדי חלבון, שעלול לגרום לתופעות לוואי שליליות. מקורות חלבון מן החי נוטים גם הם להיות עשירים בכולסטרול ובשומן רווי. ההנחיות התזונתיות של USDA ממליצות לבנים ולגברים מבוגרים להפחית את צריכת החלבון מבשר, עופות וביצים. קבוצות אלה יכולות להחליף כמה מוצרים מן החי עם ירקות עשירים בחלבון, כדי לעמוד ביעדי התזונה שלהם.
טבעונים עשירים בחלבון
לצריכת ירקות עשירים בחלבון יש לא רק היתרון להגדיל את צריכת החלבון שלך, אלא גם מגדיל את צריכת חומרים מזינים אחרים שלך. ירקות נוטים להיות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הם גם דלי קלוריות ושומן באופן טבעי, מה שהופך אותם למזונות ידידותיים לדיאטה.
על פי הדולר האמריקני, הירקות העליונים העשירים בחלבון כוללים:
- אפונה ירוקה: 8.6 גרם חלבון לכוס אחת
- תרד: 5.3 גרם חלבון לכוס אחת
- אספרגוס: 4.3 גרם חלבון לכוס אחת
- נבטי בריסל: 4 גרם חלבון לכוס אחת
- ברוקולי: 3.7 גרם חלבון לכוס אחת
- ארטישוק: 3.5 גרם חלבון לכל ארטישוק בינוני
- תירס מתוק: 3 גרם חלבון לכל 1 אוזן קטנה
- פטריות צדפה: 2.8 גרם חלבון לכוס אחת
מקורות פרי של חלבון
ניתן לחלק את כל המזונות לשלושת התזונה החלבונית: חלבון, שומן ופחמימות. עם זאת, הם נוטים להיות גבוהים יותר בפחמימות משני האחרים. על פי נתוני הרווארד הוצאת הבריאות, גם ירקות וגם פירות מכילים מעט חלבונים, אך הכמות בדרך כלל קטנה יותר ממקורות חלבון אחרים.
צריכת כמות הפירות המומלצת ליום עשויה לעזור לך להתקרב למטרת החלבון היומית שלך.
על פי הדולר האמריקני, מקורות חלבון פירות כוללים:
- ג'קפרויט: 2.8 גרם חלבון לכוס אחת
- אבוקדו: 3 גרם חלבון לכוס אחת
- משמשים יבשים: 4.4 גרם חלבון לכוס אחת
- פירות תשוקה: 5.2 גרם חלבון לכוס אחת
- שזיפים מיובשים: 3.8 גרם חלבון לכוס אחת
- צימוקים: 4.5 גרם חלבון לכוס אחת
לאכול יותר חלבונים מהצומח
הוספת ירקות ופירות עתירי חלבון לתזונה שלך היא טעימה, מזינה וקלה. בישול הירקות שלכם מאפשר לכם לאכול יותר מהם, מה שמביא לכמות חלבון גבוהה יותר למנה. הירקות הטובים ביותר העשירים בחלבון הם אפונה ירוקה ותרד, ואילו מקורות פרי של חלבון מגיעים בעיקר מפירות טרופיים ומיובשים שונים.
גם אם אינכם טבעוניים או צמחוניים, לשילוב מקורות חלבונים מבוססי צמחים יש את היתרון הנוסף להיות נטול כולסטרול ודל בשומן רווי. ירקות ופירות עתירי חלבון הם גם מקור טוב לחומרים תזונתיים רבים, בעיקר סיבים תזונתיים.
