המרכז לניהול מחלות ולמניעה הוא ריצה אידיאלית אירובית בעוצמה נמרצת למבוגרים בריאים, מכיוון שהיא מקבלת את שאיבת הלב, מה שיכול להפחית את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם. זה יכול גם לעזור לשלוט על המשקל שלך, לחזק את גופך ולשפר את בריאות הנפש הכללית שלך. לפני שתתחיל בתוכנית ריצה, יש כמה דברים שצריך לקחת בחשבון, כמו למשל באיזו תדירות עליך לרוץ, כמה זמן לרוץ, כמה מהר ללכת ולאן אתה הולך לבצע את הריצה שלך. אמנם ריצה בחוץ יכולה להיות מהנה, זה לא תמיד פרקטי, במיוחד בזמן מזג אוויר גרוע. זו הסיבה שאנשים מסוימים בוחרים לעשות את הריצה שלהם על הליכון בבית או בחדר הכושר.
שלב 1
למד כיצד להשתמש בהליכון שתפעל עליו. חשוב שתדעו לשלוט במהירות ובשיפוע, כמו גם כיצד להשתמש בכיבוי החירום, מזהיר המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
שלב 2
צעד על ההליכון ועמד עם גופך ישר. התחל עם חמש דקות הליכה בסביבות 2 עד 2.5 קמ"ש כדי להתחמם, כך שהמפרקים, השרירים והעצמות שלך יוכלו להשתחרר וקצב הלב שלך יתחיל לעלות בעדינות.
שלב 3
הגדל את ההליכון שלך למהירות ריצה נוחה, סביב 4.5 קמ"ש כדי להתחיל, ורוץ למשך 20 עד 30 דקות. אתה אמור לקבל מינימום של 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. איך להגיע לדקות האלה תלוי בך, בין אם אתה רץ במשך 10 דקות בכל פעם, שלוש פעמים ביום או סתם רץ 30 דקות בבת אחת.
שלב 4
לקרר את גופך לאחר הריצה שלך כדי למנוע סחרחורת ולאפשר לגופך להסתגל. מעבר מריצה להליכה מהירה, בסביבות 3.5 קמ"ש למשך שתיים-שלוש דקות, ואז המשך להליכה איטית בסביבות 2 קמ"ש למשך שתיים-שלוש דקות נוספות.
שלב 5
הפעל על ההליכון שלך שלושה ימים בשבוע, עם ימי מנוחה בין ימי הריצה שלך, מכיוון שאתה רק מתחיל לצאת, מציע ExRx.net. לאחר שתתרגלו לרוץ, תוכלו להגדיל אותו לחמישה ימים בשבוע אם תבחרו.
שלב 6
למנוע שעמום על הליכון על ידי האזנה למוזיקה בזמן שאתה מפעיל או צופה בטלוויזיה.
אזהרה
שוחח עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שתדרוך להליכון אם יש לך נכות או בעיות בריאותיות אחרות, מזהיר את המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
