משטח השחי הוא בעיה שכיחה עבור אנשים המנסים להדק ולהיכנס לכושר - ללא קשר לגילם ולמגדרם. עם זאת, נשים נראות להוטות ביותר להיפטר מקצת הדש הקופצנית התלויה מהחזיות שלהן וגורמת להן להיות מודעות לעצמן בגופיות רצועות.
לא ניתן למקד לאזורים מסוימים של שומן לאבד; במקום זאת, שומן נשרף באופן שווה על כל הגוף על פי ExRx.net. מה שכן אפשרי הוא בניית השרירים באזורים מסוימים בכדי לגרום להם להיראות הדוקים יותר. כדי להילחם במשטח השחי, מומלץ שילוב של לב-ריאה ותזונה לשריפת שומן ואימוני כוח למיקוד שרירי הזרועות, הכתפיים ופלג הגוף העליון.
אייס פושאפ
הדחיפה היא אחד התרגילים היעילים ביותר למניעת השחי ופיתוח פלג הגוף העליון. לביצוע שכיבות סמיכה, שכבי על בטנך על האדמה כשרגליך ישרות וכפות הרגליים שלך מתוחות כך שברגלי הבוהן שלך נקבעות על הרצפה. הניחו את הידיים מתחת לכתפיים כאשר המרפקים כפופים והוחזקו קרוב לצידי גופכם. בעזרת שרירי הזרועות והגוף העליון, הרחב את הידיים כדי להרים את החזה והירכיים מהקרקע.
שמור על גופך חזק על ידי עיסוק שרירי הבטן והגב התחתון. אל תאפשר לישבן שלך להרים או להוריד את הבטן כדי ליצור זווית בגופך. הורד את גופך קרוב ככל האפשר לקרקע מבלי לגעת בו על ידי כיפוף המרפקים. ישר את הידיים כדי לחזור למצב מוגבה. ראה כיצד זה מתבצע ב- ExRx.net. עבד בדרך שלך לשלוש קבוצות של 20 עד 30 שכיבות סמיכה.
מרפק קרש מרים
קרשים עוזרים לחזק את פלג הגוף העליון והליבה שלך וזה תרגיל נהדר לשומן בבית השחי ללא משקולות. היכנס לתנוחת קרש על ידי שכיבה על הבטן כששרוכי שרוכיך נוגעים ברצפה ובידיים שלך. כפות הידיים והמרפקים צריכות להיות שטוחות על הרצפה. הרם את גופך בקו ישר כמו בתנוחת הדחיפה. מעורב את שרירי הליבה שלך, דחף קדימה מבהונות הרגל שלך והרם את גופך וזרועותיך מהרצפה. הורידו את גופכם ואת זרועותיכם לאט לאט לתנוחת ההתחלה. בצע שלוש מערכות של 20 עד 30 חזרות.
מטבעות תלת אופן להצלה
מטבלות Triceps הן דרך יעילה לגירוש המשטח השחי על פי ACE Fitness. שבו בדיוק על קצה הכסא, הספסל או המיטה. הניחו את הידיים לידכם כאשר האצבעות תלויות מהכיסא. כשאתה שומר את כפות הרגליים שלך יחד, הזיז אותן כמטר וחצי לפניך כדי ליצור עיקול של 90 מעלות בברכיים.
הרם את המותניים על ידי יישור הזרועות והזזת המשקל מהכיסא. כופפו את הידיים במרפק והורידו את המותניים ממש מתחת לגובה הכסא. ישר את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלתי. בצע שלוש מערכות של 20 עד 30 חזרות.
מטבלים תלת ראשי עם זרוע אחת
מטבלים תלת-ראשי אלה משתמשים במשקל גופכם ובזרועות חלופיות כדי להגביר את האפקטיביות. שבו על הרצפה כשרגליים וכפות רגליים יחד. הניחו את כפות הרגליים במרחק של כרגלי רגל אחת מתחתיתכם, שמרו על רגליים שטוחות על הרצפה וכופפו את הברכיים.
הניחו את הידיים שטוחות על הרצפה כמטר אחת מאחורכם עם האצבעות מכוונות לתחתיתכם. ישר את הידיים והרם את התחתית מהרצפה. כופפו מרפק אחד כדי להוריד את קרקעיתכם כמעט לחלוטין עד היסוד. ישר את הזרוע וחזור עם הזרוע השנייה. בצע ארבע קבוצות של 10 עד 15 חזרות על כל זרוע.
