פיתוח הכתפיים והחזה נותן לך כוח וסיבולת לשיפור הביצועים בכל מיני פעילויות, מגולף וגינון לשחייה וכדורגל. שרירי החזה והכתפיים, המכונים גם החזה והדלתואידיות, הם קבוצות שרירים עיקריות שיכולות להשפיע בעיקר על מראהך ותחושתו. לכן, אם אתם מכינים את עצמכם לסוף שבוע של ספורט או סתם מנסים להיראות נאים וחזקים יותר, הצעדים הללו, הממוקדים לכל אזורי החזה והכתפיים, יעמידו אתכם על המסלול הנכון.
תרגילי חזה
שלב 1
בצעו מכבשי ספסל. שכב על גבך על ספסל אימונים. אחוז במשקולת בעזרת אחיזת יד רחבה. החזק את המשקוף מעל החזה כשזרועותיו מורחבות והמרפקים כפופים מעט. הורד את המוט עד שהוא נוגע בחזה האמצעי, החזק בקצרה והארך את הזרועות חזרה למצב ההתחלה. אתה יכול להשתמש בזוג משקולות במקום משקולת.
שלב 2
אחוז זוג משקולות ו - שכבו על הגב על ספסל אימונים - החזיקו אותם מעל החזה עם זרועות מורחבות והמרפקים כפופים מעט. זו תנוחת ההתחלה לזבובי החזה. סובב את הידיים פנימה כך שהמשקולות יהיו מקבילות. הנמי את המשקולות לשני צדי גופך, שמרו על המרפקים מעט כפופים, עד שהם יהיו ישרים עם החזה. סחט את החזה שלך והחזיר אותם יחד למצב ההתחלתי.
שלב 3
מקם את עצמך בין סורגים מקבילים הקרובים לרוחב הכתפיים זה מזה לביצוע מטבלים בחזה. אחוז בכל מוט כשכפות הידיים פונות כלפי פנים והמרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות. הרם את גופך על ידי הארכת הידיים עד כמעט ישר, החזק בקצרה, ואז חזר לאט למצב ההתחלה.
תרגילי כתף
שלב 1
אחוז במשקולת או זוג משקולות עם אחיזת יד רחבה יותר מרוחב הכתפיים זה מזה כדי לבצע מכבצי כתף תקורה. התחל עם המשקולת בגובה החזה העליון וזרועות כפופות מתחת למוט. הרחב את זרועותיך כדי ללחוץ על המשקל שמעל לראשך. עצור כאשר הזרועות שלך מורחבות כמעט לחלוטין, החזיקו בקצרה וחזרו למצב ההתחלה.
שלב 2
החזיקו משקולת או זוג משקולות עם אחיזת יד ביד ברוחב הכתפיים או צרות יותר כדי להתכונן לשורות זקופות. החזיקו את המשקולת בגובה הירך, המרפקים כפופים מעט. כופפו את המרפקים כלפי חוץ והרימו את המוט עד שהוא ישר עם הכתפיים. חזרו לאט למצב ההתחלה.
שלב 3
עמדו על משקלה או זוג משקולות עם ברכיים כפופות מעט לשורות הדלתאיד האחורי. נשען קדימה עד שהגב שלך מקביל לרצפה, שמור עליו ניטראלי וישר. אחוז במשקולת עם אחיזה ידנית, ידיים מעבר לרוחב הכתפיים זו מזו. בלי להזיז את שאר גופך, הרם את המשקוף לכיוון החזה עם הזרועות עד שהזרועות העליונות חולפות במקביל לרצפה. החזק בקצרה, ואז הורד לאט למצב ההתחלה.
דברים שתצטרכו
-
ספסל התעמלות
ברבל
משקולות
מקבילים
טיפ
כדי לפתח באמת את הגודל, הכוח והסיבולת של שרירים אלה, הפרד את האימונים שלך כך שתוכל להתמקד אך ורק בתרגילים אלה פעם או פעמיים בשבוע.
כדי להגדיל את כמות השריר הרזה שלך, בצע שמונה עד 12 חזרות על כל תרגיל, השתמש במשקולות בינוניות והרימה בעוצמה של 70 אחוז עד 85 אחוז. נוח דקה אחת לשתי דקות בין הסטים.
כדי לבנות עוצמה וכוח, בצעו ארבעה עד שישה חזרות עם משקלים כבדים יותר בעוצמה של 85 עד 95 אחוז, ונחו שניים עד ארבע דקות בין הסטים.
אזהרה
עומס יתר על השרירים שלך חיוני לאימוני כוח, אך עדיין יש לעשות זאת במתינות. לבטיחות ולמניעת פציעה, הגדל את המשקל שאתה מעלה לכל תרגיל בכ 10 אחוז בלבד בשבוע.
