לסוכר יש מוניטין לקוי כאויב כשמדובר ביצירת תזונה מזינה ומאוזנת היטב. העובדה היא, עם זאת, לא הייתם מסוגלים לשרוד ללא סוכר. גופך מסתמך על כמויות קטנות של סוכר כדי לתפקד כראוי. זה לא אומר שיש לך רישיון למלא אוכלים מסוכרים, אבל זה אומר שיש מקום לכמויות קטנות של סוגים נכונים של סוכר בתוכנית האכילה הבריאה שלך.
סוכר לאנרגיה
סוכר מספק אנרגיה לשרירים שלך ומשמש כמקור אנרגיה למוח ולמערכת העצבים שלך. אתה צריך גם סוכר מכיוון שהוא מסייע במטבוליזם של שומנים ומונע מגופך להשתמש בחלבון כאנרגיה. סוכר בדם - המכונה גלוקוז בדם - מתפרק בסדרה של תגובות כימיות שיוצרות אנרגיה, שמזינה את התאים שלך. גם הורמון בשם אינסולין מעורב בתהליך - הוא משתחרר כשאתם אוכלים סוכר ואומר לתאים שלכם לספוג את הגלוקוזה כדי שהם יוכלו להשתמש בו כמקור אנרגיה.
אנרגיה לגיבוי
ניתן לאחסן גלוקוזה בכבד ובשרירים כגליקוגן. לאחר מכן הגליקוגן משמש כשמורת אנרגיה המשמשת כאשר רמות הגלוקוז בדם שלכם יורדות, למשל בזמן פעילות גופנית. אתה צריך לצרוך פחמימות כדי להחליף את הגליקוגן. אכילת פירות, ירקות, חלב ודגנים מלאים תעזור לך לשמור על מאגר נאות של גליקוגן כך שרמות הגלוקוז שלך יישארו יציבות כשאתה מבצע פעילות גופנית, כך עולה ממאמר מאוניברסיטת איווה. מרבית המבוגרים יכולים לאגור מספיק גליקוגן כדי להחליף גלוקוז במהלך 90 דקות של אימון בעצימות נמוכה או עד 20 דקות של פעילות גופנית נמרצת. חנויות גיבוי אלה חשובות מכדי לשמור על יציבות רמת הסוכר בדם.
סוכרים בריאים יותר
המפתח לשימוש בסוכר לצורך אנרגיה הוא בחירת מקורות סוכר בריאים. הפירות, למשל, מכיל פרוקטוז שהוא סוכר טבעי. אכילת מנה של פירות, כמו בננה, תפוח, אפרסק, שזיף או קומץ ענבים, היא חטיף מזין ודל קלוריות שיכול להגביר את הסוכרים בגופכם לפני האימון או לעזור לחדש אותם לאחר האימון. פרוקטוז הוא סוכר פשוט, כך שהוא יכול לתת לך פרץ מהיר של אנרגיה. הפירות מכילים גם סיבים תזונתיים המסייעים לאזן את השפעות הפרוקטוז ושמירה על יציבות סוכר בדם. סוכרים במזונות חלביים, כמו חלב ויוגורט, הם בחירות בריאות גם מכיוון שהמזונות מספקים חומרים מזינים אחרים, כמו חלבון וסידן, בתזונה שלך. פחמימות מורכבות מכילות סוכרים מועילים גם כן, לכן כלול בתזונה דגנים מלאים וירקות עמילניים.
סוכרים לא בריאים
אוכלים עם תוספת סוכר עשויים לספק לכם פרץ מהיר של אנרגיה, אך רובם גם אינם בריאים. הסודה, למשל, מכילה המון סוכר נוסף, שעשוי להעניק לך אנרגיה לטווח קצר, אך היא גם לא מספקת שום דבר בדרך של חומרים מזינים חיוניים. יתר על כן, מרבית המזונות עם התוספת הסוכרים עתירי קלוריות, ולכן הם עשויים לתרום לעלייה במשקל. לתזונה טובה יותר, בחרו במזונות צפופים בפחמימות מזינים כמו דגנים מלאים, פירות וירקות.
