אתה רוצה לאמן, אבל אתה תקוע ליד שולחן העבודה שלך. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך ללכת לחדר הכושר לאימון - אתה יכול לחזק את שרירי הישבן והרגליים שלך מבלי לעזוב את משרדך. גם אין צורך להקדיש שעה כדי לעשות את כולם בבת אחת.
בצע כמה חזרות על מספר תרגילים בכל יום, או ערכות מלאות של כמה תרגילים בימים מתחלפים. באופן כללי, התרגילים הללו מבוצעים שמונה עד עשר פעמים כל אחד, עובדים עד שתיים עד שלוש מערכות ברציפות.
סקוואטים
סקוואטים הם תרגיל פופולרי לחיזוק שרירי הישבן. עם זאת, תרגיל זה מכוון גם לשרירים בחלק הקדמי והאחורי של הירכיים.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים מעט יותר מרוחבות הירך זו מזו. דחף את הישבן לאחור. התכופפו לפנים בירכיים וכופפו לאט לאט את הברכיים כאילו אתם מתיישבים בכיסא בלתי נראה. השפל למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע. החזק למשך 2 עד 3 שניות ואז הקם למעלה. במידת הצורך, הניחו יד אחת על השולחן שלך לאיזון.
מעליות רגליים 4 כיווניות
מעליות רגליים המתבצעות בארבע תנוחות מכוונות לשרירי כל הדרך סביב הירכיים.
כיצד לעשות זאת: קם ישר עם הידיים על המותניים. כשאתה שומר על ברך ישרה, הרם את רגל ימין למעלה לפניך כמה שיותר גבוה. אל תשען את גופך לאחור. החזק את המעלית למשך 2 עד 3 שניות, ואז חזור למצב עמידה. חזור על התרגיל הזה בשלוש תנוחות נוספות - הרם את הרגל היישר לצד, גב אחורי מאחוריך ומול הרגל הנגדית שלך.
העקב מרים
מרימי העקב מחזקים את השרירים בעגלים שלך. הקשו את התרגיל הזה קשה יותר על ידי ביצועו על רגל אחת בכל פעם, או התחילו עם העקבים שלכם תלויים מקצה המדרגה.
כיצד לעשות זאת: קם זקוף והתרומם על כדורי כפות הרגליים. החזק למשך 2-3 דקות, ואז הורד לאט לאט את הגב למטה.
ריאות
ריאות הן תרגיל נוסף המכוון לשרירים מרובים בו זמנית. ריאות מחזקות את שרירי הישבן ברגל החזית, ואת שרירי הירך בשתי הרגליים.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. צעד את רגל ימין קדימה כ- 18 אינץ '. הניחו את הידיים על המותניים וכופפו באטיות את שתי הברכיים והורידו את גופכם לכיוון האדמה. שמור על גופך ישר לאורך כל התנועה. השפל למטה עד שברך הגב שלך נוגעת באדמה קלות ואז קמה למעלה. תנוחות רגליים חלופיות לאחר 10 חזרות.
