על פי נתוני עמוד השדרה, תנוחה לקויה - בה הכתפיים מכווצות וראשיך קופצים קדימה - היא אחד הגורמים המובילים לפציעות צוואר וכאבי צוואר. להזכיר לעצמך כל הזמן לשבת ולעמוד ישר הם התחלה טובה לשיפור היציבה. ישנם גם כמה תרגילים ספציפיים שתוכלו לעשות כדי להקל על כאבי צוואר ולאמן את שריריכם לאמץ עמדה זקופה יותר.
אמצעי זהירות
ישיבה ליד שולחן העבודה, עבודה על מחשב ונהיגה הם כמה מהגורמים העיקריים לתנוחה לקויה וכאבי צוואר קשורים, אומר StepsPhysiotherapy.com. עם זאת, חשוב שתקבל אבחנה מדויקת מהרופא שלך לפני שתתחיל לבצע תרגילי שיקום לצווארך, אומר באתר הפיזיותרפיה. אסור להרגיש כאב בזמן ביצוע התרגילים האלה ותמיד להשתמש בתנועות איטיות וחלקות כדי למנוע פציעות.
כפיפה וצוואר הרחם
קם זקוף עם כתפיך לאחור והורד לאט את הסנטר לכיוון החזה שלך כך שאתה מסתכל על הרצפה, אומר אתר הפיזיותרפיה. השרירים בחלק האחורי של הצוואר שלך בדרך כלל די מהעבודה קשה כדי לשמור על הראש למעלה כל היום, והתרגיל הזה נותן להם מתיחה יפה. בצע חמש חזרות איטיות, ואז בצע את התנועה ההפוכה, והפוך בעדינות את הראש לאחור כך שאתה מסתכל כלפי מעלה אל התקרה. אתר הפיזיותרפיה ממליץ להשתמש בתנועות חלקות - ללא טלטלות - ואל תאלץ את צווארך לאחור רחוק יותר מהנוח. חזרו לאט למצב ההתחלה וחזרו על חמש פעמים.
ישב צ'ין טאק
שב בכיסא כאשר הגב שלך תומך היטב בקיר או בחלק האחורי של הכסא - אם הוא יציב, אומר NeckExercises.net. וודא שחלק האחורי של הראש, הכתפיים והגב העליון נמצא בקיר, אתה מסתכל ישר קדימה והחלק התחתון של הסנטר שלך ישר לרצפה. הזיזו לאט לאט את הסנטר לאחור ומעט למטה כך שאוזניכם תואמות את הכתפיים ותרגישו מתיחה בעורף. החזק למשך 10 שניות ושחרר. בצע כמה סטים של 10 חזרות בכל יום, אם אתה יכול. אתה יכול גם לבצע תרגיל זה בשכיבה שטוחה על הרצפה.
