גנטיקה נותנת לך המון דברים טובים: צבע העיניים, ראש השיער המלא שלך (אולי) והגומות המקסימות שלך. אבל בדרכים אחרות, גנטיקה יכולה להיות פחות אדיבה: רגליים רזות, למשל. אם הרגליים שלך רזות, יש סיכוי טוב שגם שאר חלקי גופך רזים. אמנם יהיה לך הרבה יותר קשה לבנות את הרגליים מאשר מישהו עם סוג גוף טבעי בשרני, תוכנית האימונים והתזונה הנכונים יכולים להביא אותך לשם.
טיפ
צריך לצרוך מספיק קלוריות וחלבון ולהרים משקולות כבדות כדי לבנות רגליים רזות.
יסודות סוג הגוף
המראה של הרגליים שלך והקלות שבה אתה מסוגל לבנות אותם בעזרת אימוני כוח, קשור רבות לאילו משלושת סוגי הגוף האלה שיש לך: mesomorph, endomorph או ectomorph.
Mesomorphs יש את סוג הגוף "האידיאלי". יש להם מבנה גוף אתלטי באופן טבעי, מבנה עצם גדול ושרירים גדולים. בניית שרירים נעשית להם קלה, והם מסוגלים לשמור על אחוז שומן נמוך בקלות יחסית.
לאנדומורפים יש גם מבנה עצם גדול ולעתים קרובות הם קצרים ויצוקים. הם יכולים לשים שרירים בקלות, אך הם גם משמינים שומן בקלות בגלל חילוף חומרים איטי יותר. לאבד שומן קשה להם יותר מאשר מזומורפים.
אקקטומורפים הם אלה עם רגליים רזות. בדרך כלל יש להם מסגרת גוף קטנה, שומן גוף נמוך ושרירים קטנים. הם מתקשים לעלות במשקל בגלל חילוף החומרים המהיר שלהם. מסיבה זו, הם נקראים לעתים קרובות "hardgainers".
מה נדרש לתפוח
הצטברות יכול להיות קשה עבור משתלמים. דרוש לאכול מספיק קלוריות ממקורות המזון הנכונים ולהכות אותו כבד בחדר הכושר. בלי לעשות את שני הדברים האלה, אינך יכול לגדל את הרגליים. במובנים רבים, הצטברות יכול להיות קשה יותר מאשר להרזות, כך שאתה באמת צריך להתחייב ולהתמקד.
למצוא את מקום ההתחלה הנכון הוא מאתגר. אם זה בתקציב שלך, מספר פגישות עם מאמן אישי ו / או תזונאית ספורט יכולים לעזור לך לחייג לתוכנית ההרמה והתזונה שלך. לאחר מכן תוכלו לראות מה עובד ומה לא ולהמשיך לצבוט את התוכנית בעצמכם.
אבל ראשית, הדיאטה שלך
אתה בטח מעוניין לדעת מה עליכם להרים, כמה וכמה פעמים, אך ללא תזונה נכונה, כל העבודה הקשה שלכם בחדר הכושר לא תשתלם.
לדברי מומחה הכושר והסופר הנמכר ביותר מייקל מת'יוס, התפוצצות כרוכה לעתים קרובות באכילת אוכל "מעט לא נוח". עליכם לאכול מספיק מזון כך שלגופכם יהיו האנרגיה וחומרי הגלם הדרושים להם בכדי לבנות ולשמור על מסת שריר. אם לא תאכל מספיק מזון, תיכנס לגירעון קלוריות, שיגרום לך לרדת במשקל.
תפוח דיאטה
פשוט לאכול הרבה קלוריות זה לא מספיק כדי להכיל כמות גדולה יותר. אתה צריך לאכול מזון באיכות גבוהה עם פירוט נכון של התזונה המקומית. כמה מכל מקרוניאטריינט אתה צריך?
חלבון. אתה בטח כבר יודע שאתה צריך חלבון לבניית שרירים. לדברי נורטון, אף מאקרו אחר אינו מקפיץ חלבון לבניית שרירים. הוא ממליץ להשיג 1 עד 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום. אם שוקלים 150 קילו זה 150 עד 225 גרם, או 600 עד 900 קלוריות מחלבון מדי יום.
פחמימות. גם פחמימות חשובות. הם נותנים לך אנרגיה לעבור את האימונים שלך. הם מספקים גם מקור אנרגיה מוכן לבניית שרירים, המסייע לחוסך חומצות אמינו - אבני הבניין של חלבון - מחמצון. כוון להשיג 35-40 אחוז מהקלוריות שלך מפחמימות בכל יום.
שומנים. שאר הקלוריות צריכות להגיע משומן. לא רק שהשומנים מסייעים בייצור אנרגיה, הם גם עתירים בקלוריות - 9 קלוריות לגרם לעומת 4 קלוריות לגרם חלבון ושומן. עבור עובדי קשה, שומנים מהווים תוספת מבורכת לבניית קלוריות לארוחות.
אוכל להתמקד בהם
כמה מהמאכלים הטובים ביותר שקיבלו אוכלוסיית הקשיחים בתכניות הדיאטה שלהם כדי להשיג מספיק קלוריות וחלבון כוללים:
- ביצים.
- טורקיה.
- דג.
- בשר בקר.
- שעועית.
- אורז.
- חלב מלא ויוגורט.
- חמאה ושמנים.
- פסטה ולחם.
- אגוזי מלך ואגוזים.
- פירות וירקות עתירי קלוריות כמו אפונה, בננה, בטטה, פירות יבשים, תירס ואבוקדו.
אפילו עם מזונות אלה, עדיין לא תוכל לעמוד ביעדי הקלוריות היומי שלך. אז בנוסף לארוחות שלך, מתיוז ממליץ לשתות כמה מהקלוריות שלך בצורה של מיץ פירות ללא תוספת סוכר, חלב מלא וחלב אורז.
אימון רגליים רזות
כשהדיאטה שלך על המסלול, אתה יכול להיכנס לחדר הכושר ולהתחיל להשתמש בחומרי הגלם האלה לשימוש בהפיכת רגליך הרזות. יש יותר רעיונות מהם אימוני הרגליים הטובים ביותר לבניית מסת, מאשר יש קלוריות בתזונה החדשה שלך. הסיבה לכך היא היפרטרופיה של שרירים או צמיחה היא נושא מורכב ביותר שאפילו המומחים אינם מבינים עד הסוף.
אז לעת עתה, אל תדאגו יותר מדי מזה. אינך יכול להשתבש בכך שתגיע לחדר הכושר לפחות שלוש פעמים בשבוע, תוך מיקוד לקבוצות השרירים העיקריות ברגליים שלך - גלוטות, hamstrings, quads and leges - ופיתוח בסיס חזק של כוח.
אתה צריך לבנות בסיס לפני שתוכל להתחיל להרים עומסים כבדים יותר כדי לעורר את צמיחת השרירים. אם אינך מגדיל בהדרגה את העומס, הנפח ועוצמת האימון שלך, אתה מסתכן להיפצע, מה שבוודאי לא יעזור לך להגדיל את גודל הרגליים.
לאחר שעשיתם זאת, הפיזיותרפיסט והנוירופיזיולוג ד”ר צ'אד ווטרברי מציעים כי האימון הטוב ביותר ברגליים להיפרטרופיה כולל בסך הכל 36 עד 50 חזרות לקבוצת שרירים בכל אימון בעוצמת הרמה של 70 עד 80 אחוז מכמות החוזר המלאה שלכם, או 1RM, עם תקופות מנוחה של 60 עד 120 שניות בין הסטים. בכל הנוגע לחזרות וקבוצות, ווטרברי ממליצה על 6 על 6, 4 על 12 או על 5 על 10.
תרגילי רגליים טובים ביותר
אתה לא צריך להיות מהודר כדי להשיג רגליים נהדרות. למעשה, אתר ה- Stronglifts מציין שתוכלו לבנות עד 43 קילו של שרירים בעזרת רק סקוואטים ומעליות הרמה. אתה רק צריך להרים מספיק משקל בעצימות הנכונה. אבל אם אתה רוצה עוד מגוון, תרגילים שהם גם אפשרויות יעילות כוללים:
- לחץ על רגליים.
- שלבים.
- ריאות.
- עגל יושב ועומד מגדל.
אולי תבחין שכל התרגילים האלה הם תרגילים מורכבים, למעט גידול העגל. באופן כללי, תרגילים מורכבים כבדים המשתמשים ביותר מקבוצת שרירים אחת יעילים יותר לבניית מסת מאשר תרגילי בידוד המשתמשים רק בקבוצת שרירים אחת.
עם זאת, אנשים רבים מוצאים את הגדלת העגל כקשה, במיוחד אם יש להם רגליים רזות. בנוסף למעליות המורכבות שלך, בצע אימון עגל ממוקד אחד בכל אימון.
מנוחה והתאוששות
אתם עשויים לחשוב שהדרך הטובה ביותר לבנות הרבה שרירים מהירה היא להרים בתדירות גבוהה ככל האפשר. אבל זה לא. למעשה, זה פרודוקטיבי ויכול להוביל להתמוטטות שרירים והתאמנות יתר.
השרירים שלך מתקנים את הנזק שנגרם במהלך האימונים שלך וגדלים בזמן שאתה במנוחה. אתה צריך לתת להם זמן מספיק לעשות זאת בין האימונים. כמה זמן אתה צריך להתאושש בין האימונים תלוי בעומס, נפח ועוצמת הפגישות שלך. בדרך כלל, עליך לחכות כ 48 שעות לפני שתאמן את אותה קבוצת שרירים שוב.
החלמה נכונה תלויה גם בהתמדה עם התזונה שלך והשגת שינה מספקת.
