להתאמן ולהישאר בכושר לוקח מחויבות זמן רצינית. באופן כללי, אם אתה מתאמן שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, אתה בדרך להשגת יעדי הכושר האישיים שלך. התוצאות שלך יהיו כמובן תלויות במאמץ בפועל שהשקעת במהלך האימונים ובסוג הדיאטה שאתה מקיים. עבור אנשים רבים, האימון בימי שני עד שישי הוא נוח, מכיוון שזה משאיר את סוף השבוע פתוח למנוחה ורגיעה.
פיצול בניית שרירים בן 4 ימים
שגרת בניית שרירים זו בת ארבעה ימים עובדת את החזה והכתפיים ביום שני, הגב והבטן ביום שלישי, הארבע ראשי, האגרסטים והעגלים ביום חמישי וטריקפס, שריר הזרוע והבטן ביום שישי. יום רביעי הוא יום מנוחה. כל אימון מתמקד בשניים עד שלוש קבוצות שרירים ספציפיות. בחר תרגילים הספציפיים לשרירים לקבוצת השרירים שאתה עובד ביום מסוים. הדוגמאות כוללות מכבשי ספסל, כיפות רגל רחבות אחיזות רחבות, הרמות עגל עומדות, מטבלים תלת ראשי וסלסלות ריכוז. ככל שתשתלבו יותר בתרגילי בידוד באימונים שלכם, כך הפיצול הזה יעיל יותר. נסו לעשות לפחות שלושה תרגילים לכל חלק בגוף באימון וכוון להשלים שלוש קבוצות רגרסיביות של 10, שמונה ושישה חזרות לכל תרגיל, להגדיל את המשקל לאחר כל סט.
תוכנית אירובית ואנאירובית
ערבוב של פעילויות אירוביות ואנאירוביות במהלך השבוע יוצר איזון טוב אם אתה מנסה לפתח לא רק את גופך, אלא אתה מודאג גם מהבריאות הקרדיווסקולרית שלך. ניתן להתאים תוכנית זו למטרות הספציפיות שלך. אם המטרה העיקרית שלך היא לבנות גודל וחוזק, הקדיש את שני, רביעי ושישי לאימוני כוח וביום שלישי וחמישי לקרדיו. אם אתם שואפים לשפר את הכושר האירובי שלכם ואתם מחפשים להחליק, עשו תרגילי לב אירוביים בימי שני, רביעי ושישי ואימוני כוח בשלישי וחמישי. אימוני הכוח שלך צריכים להיות אימונים בגוף מלא. בדרך זו אתם נמנעים מכאבים מדי בקבוצת שרירים אחת לפעילות הלב שלכם למחרת.
תכנית אינטנסיביות
תוכנית זו נועדה לעודד צמיחה מהירה על ידי הגברת האינטנסיביות של כל אימון. השרירים שלך מחויבים עד תשישות אחרי כל אימון - הסיבה שאתה מתאמץ בימים שני, רביעי ושישי בלבד ונח בימי שלישי וחמישי. אותו אימון בגוף מלא מבוצע בכל יום אימונים. קרדיו לפני או אחרי אימון אינטנסיבי זה מתייאש פשוט מכיוון שכל האנרגיה שלך דרושה לאימון. כל תרגיל מתבצע רק פעם אחת ומושלם לכישלון. התרגילים הם חגורה משוקללת ומעומדת, סקוואט גרזן, שורת כבלים יושבת, שורת שורות T- מוטות, עיתונות משקולות משופעות, לחץ על משקולת ארנולד, הרמת צלחת קדמית, ירידת הרחבה של טריזפס EZ בר, סלסול ריכוז, כתף משקולות, הרמת עגל עומדת וגובה פריצת כבלים. תנוח דקה אחת בלבד בין התרגילים.
יומיים
