ניתן להימנע מרזים, שמנים ומגושמים - הפיגוע המחריד של תכנון לקוי, חוסר עקביות וחוסר סבלנות - בעזרת תזונה נכונה, אימוני משקולות וקרדיו. יש להשתמש באסטרטגיות מפתח כדי להבטיח הצלחה בשריפת שומן ובבניית שרירים. אל תבזבזו שעות בחדר הכושר. במקום זאת, לאמן ולאכול חכם.
זה בתזונה
אי אפשר להשיג שרירים ושומן לא יאבד אלא אם התזונה שלך מלאה בחלבון ופחמימות ושומנים מזינים. ניתן להחיל הנחיות בסיסיות על מנת להפוך את הדיאטה למהירה ופשוטה: הגדל את החלבון היומי לפחות גרם אחד לכל קילוגרם שומן בגוף. צרכו קומץ פחמימות צפופות לפני ואחרי האימון. אכל כוס פחמימות סיביות בכל ארוחה. אכלו חלק בגודל אגודל של שומנים בריאים בכל הארוחות למעט ארוחות לפני ואחרי האימון.
רכבת משקל
תנועות מורכבות כבדות הן המפתח לצבירת שרירים. תנועות המתחם פוגעות במספר קבוצות שרירים בו זמנית, וכך נוצרות פוטנציאל לצבור שרירים בצורה יעילה יותר. בצעו את הרמת הרמה, מכבש הספסל, גשרי הברגה, מכבש הכתפיים והסנטרים. השלם ארבע סטים של 15 חזרות בימי היפרטרופיה, פעם בשבוע; ארבע סטים של שמונה עד 10 חזרות בימי חוזק, פעם בשבוע; וארבע קבוצות של חמש חזרות בימי כוח, פעם בשבוע - כל המפגשים צריכים להסתיים בימים נפרדים בהיקף של שלוש פעמים בשבוע. מפגשי היפרטרופיה פועלים להגדלת גודל שריריך, מפגשי כוח מגבירים את יכולתך להרים משקלים כבדים יותר בהדרגה ומפגשי כוח מגדילים את יכולתך להרים כבד בפרצים קצרים.
להיות כלי הדם
שלב HIIT - אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה - עם אימונים אירוביים אירוביים ומעגלים לאורך כל השבוע. ייתכן ש- HIIT רץ למשך 50 שניות ואחריו ריצה קלה במשך 60 שניות וחוזר בסך הכל כ-10 עד 30 דקות. קרדיו במצב יציב עשוי לרוץ במצב יציב למשך כ 45 דקות. אימוני מעגלים עשויים להיות שילוב של כמה תנועות לב-ריאה עם פעילות כוח. זה עשוי לכלול חבל קפיצות וביצוע שכיבות סמיכה, מטפסי הרים וריצות הליכה במשך 40 שניות כל אחת ובסך הכל עד 30 דקות.
בטיחות ושיקולים
עבד בדרך שלך עד שניים עד שלושה מפגשי לב-ריאה בשבוע. התחל את כל אימוני האימון בחימום של חמש עד 10 דקות של סיבולת לב ריאה. הקפידו להשתמש בצורה מתאימה וטווח תנועה מלא במהלך אימון משקולות כדי למנוע פציעות ולקבל יתרונות מלאים מהאימון. אין להרים משקולות עבור אותה קבוצת שרירים בימים רצופים. דדליפט רק פעם בשבוע, מכיוון שתנועה זו מחייבת מס על מערכת העצבים המרכזית שלך. עיין בטופס הנכון באופן מקוון או עם מאמן.
