בואו נודה בזה. לחם טעים. ובניגוד לטענותיהם של תומכי שיגעון הפחמימות, זה יכול גם להיות מזין - אם בחרתם בסוגים הנכונים. גם חיטה וגם שיפון יכולים להיות לחמים בריאים, אך אם האחד טוב יותר מהשני אינו ברור.
טיפ
לחמים מלאים - בין אם חיטה או שיפון - עדיפים עבורך מאשר זנים המיוצרים בדגנים מעודנים.
שיפון לעומת חיטה
גם חיטה וגם שיפון הם דגנים שנקטפו כ"גרגרי יער "של שיפון מלא. בכל צורתם, הם משמשים לרוב במרקים וסלטים לטובת דחיפה של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. להכנת לחם, הגרגרים נטחנים ובהתאם לאופן מעובדם הם עשויים לטחון.
דגנים מלאים לעומת לחמים מעודנים
דגנים שנטחנים נקראים "דגנים מעודנים". הסובין והנבט הוסרו במהלך העיבוד והותירו אחריהם רק את אנדוספרם העמילן. זה מביא למרקם לחם עדין ורך יותר, אך הוא גם מביא ללחם פחות מזין.
יחד עם הסובין והנבט, רבים הוויטמינים והמינרלים וחלק גדול מהסיבים הוסרו. לחמים מזוקקים עשויים להיות מועשרים בחומרים מזינים סינטטיים, אך לא בסיבים תזונתיים.
חשיבותו של סיבים תזונתיים לבריאות
אחת הסיבות שמזונות מלאים כל כך טובים עבורך היא כמות הסיבים התזונתיים שהם מכילים. סיבים תזונתיים הם מרכיב בלתי ניתן לעיכול ולא קלוריות מכל המזונות הצמחיים. לאחר שאוכלים אוכל עשיר בסיבים, הסיבים מושכים מים בבטן ובמעי, מה שגורם לו להתנפח ולהפוך לתפזורת.
בתפזורת זו גורמת לו לנוע לאט יותר דרך מערכת העיכול, ולשמור על הרגשתך מלאה לפרק זמן ארוך יותר. דיאטות גבוהות יותר בסיבים תזונתיים מובילות לשיפור התחזוקה במשקל וירידה במשקל, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2018 בכתב העת Nutrition.
על פי הדיווח בקליניקה מאיו, סיבים תזונתיים משפרים את בריאות המעי ומסייעים במניעת מחלות כמו דיברטיקוליטיס וסרטן המעי הגס. זה עוזר בהסרת חלק מהכולסטרול הלא בריא מגופך, והוא ממתן את השפעות הפחמימות על רמת הסוכר בדם. מסיבה זו, האקדמיה הלאומית לרפואה ממליצה על 25 גרם סיבים מדי יום לנשים ו 38 גרם ביום לגברים.
דגנים מלאים: חיטה לעומת שיפון
אז, בין אם הבחירה שלך היא חיטה או שיפון, זנים מלאים מלאים תמיד יהיו הבחירה הטובה יותר. בדרך כלל אתה יכול למצוא זנים רבים של לחם מחיטה מלאה במדפי חנויות המכולת שלך, אבל שיפון מלא מלא פחות נפוץ. לדברי מומחה התזונה והסופרת איליין מאגי, רוב לחמי השיפון בחנויות המכולת עשויים משילוב של קמח מעודן וקמח שיפון.
אבל זה לא אומר שלא תוכלו למצוא לחמי שיפון מלאים. חנויות מזון בריאות וקמעונאים מקוונים נושאים לרוב לחמי שיפון כהים צפופים ועמוסים בסיבים תזונתיים. מותג אחד מסוג זה של לחם שיפון מספק 5 גרם לפרוסה.
המדד הגליקמי
שיטה אחת המשמשת לקביעת הערך הבריאותי של מזונות פחמימות, כמו לחם, היא האינדקס הגליקמי, או GI. ה- GI של אוכל הוא מדד להשפעתו על רמת הסוכר בדם. הידיעה היא חשובה מכיוון ששמירה על סוכר בדם יציב היא קריטית לבקרת סוכרת, שמירה או ירידה במשקל ובריאות הכללית.
מזונות עם GI גבוה מתעכלים מהר מאוד. הם מומרים לגלוקוזה שנכנס במהירות לזרם הדם ומעניק לך נחשול אנרגיה. אך ברגע שהסוכר מועבר לתאים שלך, רמת האנרגיה שלך קורסת, מה שעלול להוביל לעייפות, מצבי רוח ושאיפות אוכל, לפי הדיאטנית הרשומה ג'וי באואר.
מאכלים נמוכים במערכת העיכול, לעומת זאת, מתעכלים לאט יותר ומספקים זרם קבוע של גלוקוז לזרם הדם. זה מוביל לרמות אנרגיה יציבות יותר, המהותיות מכריעות לניהול סוכרת, ומקלות על שליטת התיאבון והצריכה הקלורית שלך.
מה קובע GI?
גורמים רבים משפיעים על דירוג ה- GI של המזון. על פי קרן אינדקס גליקמית, אלה כוללים:
- מידת העיבוד: פחמימות מעובדות ומעודנות יותר מתעכלות מהר יותר.
- מבנה כימי של פחמימות: למבנים כימיים מורכבים יותר לוקח זמן להתפרק.
- המבנה הפיזי של אוכל פחמימה: גריסת תבואה לקמח, למשל, משנה את המבנה הפיזי של המזון.
- תכולת הסיבים: אוכלים עשירים בסיבים מתעכלים לאט יותר.
- שיטת הבישול וההכנה: לאוכלים שבושלו זמן רב יש בדרך כלל GI גבוה יותר מאשר אוכלים פחות מבושלים.
- שומן וחומצה במזון: שומן וחומצה במזון או בקיבה בזמן העיכול מאט את העיכול ואת פירוק הפחמימות לגלוקוז.
GI של הלחם
בשל המבנה הפיזי של הלחם, לרוב הלחמים יש ציוני GI גבוהים. קמח, בין אם עשוי מחיטה מלאה או מחיטה מזוקקת, מתעכל מהר יותר מדגן מלא משום שהוא הופחת בגודל החלקיקים. המשמעות היא שלגופך יש פחות עבודה כדי לעבד אותו.
עם זאת, לחמים בעלי יותר סיבים תזונתיים, לחמים שלא בושלו או עובדו כל זמן רב או לחמים המכילים יותר שומן ו / או חומצה עשויים לקבל ציוני GI נמוכים יותר מאשר לחמים אחרים. בגלל גורמים אלה, ה- GI של הלחמים המסחריים והתוצרת הבית ישתנה. עם זאת, על פי אוניברסיטת אורגון, דירוג ה- GI של חיטה לבנה ולחמים מחיטה מלאה זהה - 71.
על פי נתוני איגוד הסוכרת האמריקני, כל מזון עם GI מעל 70 הוא מזון עתיר מזון. באופן יחסי, אוניברסיטת סידני מפרטת את ה- GI של לחם שיפון המיוצר עם 69 אחוז קמח שיפון מלא כ 78. אבל למאה אחוז לחם שיפון מלא גרעיני הוא 57 של נתונים, מה שהופך אותו לאוכל בינוני-GI.
האם יש סוכר להוסיף?
תוכלו לשים לב כי לחמים מסוימים מעט מתוקים לטעם. חלק מהלחמים האלה מכונים "לחם חיטה דבש" או "שיפון דבש", בעוד שאחרים, למרות שאינם מסומנים, עדיין הוסיפו סוכר או סוגים אחרים של ממתיק. חלקם עשויים אפילו להכיל סירופ תירס עתיר פרוקטוז.
לחמים המכילים פירות יבשים, כמו לחם צימוקים, גם הם עשירים בסוכר. תוספת סוכר מעלה את ה- GI של הלחם, מה שהופך אותו לבחירה פחות בריאה. יותר מדי סוכר נוסף בתזונה מגדיל גם את הסיכון שלך להשמנה, סוכרת מסוג 2 ומחלות כרוניות אחרות.
קריאת התוויות
במקום לבטל את כל סוגי החיטה או לחם השיפון, בחר בבחירתך על פי התווית. חפש לחמים שאומרים שהם מיוצרים עם 100 אחוז דגנים מלאים. לחמים שכותרתם "מולטי-גרגינים" יכולים להונות, מכיוון שלרוב הם מכילים דגנים מעודנים.
בדוק את תווית עובדות התזונה לגבי סיבים וסוכר, הרשומים זה ליד זה. חפש לחמים שיש בהם לפחות 2 גרם סיבים לפרוסה ופחות מ- 1 או 2 גרם סוכר לפרוסה - אך רצוי ללא סוכר. חפש מקורות של סוכר בתווית המרכיבים, כמו סוכר קנים, סירופ אורז חום, סירופ תירס גבוה פרוקטוז, מוצקים של סירופ קנים, שעורה מאלט או סוגים אחרים של ממתיק.
על פי אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו, יש מינימום של 61 דרכים שונות שהסוכר יכול להופיע בתווית המרכיבים. אם אתה מזהה אחד, הניח את הלחם בחזרה על המדף ובחר מותג אחר. עדיף, ללמוד כיצד לאפות לחם משלך בבית עם דגנים מלאים וללא תוספת סוכר.
