ריצה קלה היא אחת מאותן אימונים מגוונים שתוכלו לעשות בכל שעה ביום וכמעט בכל מקום. עם זאת, ריצה קלה בבוקר מחייבת כמה צעדים להכנה בכדי להבטיח שתמקסם את האימון ותרגיש אנרגטית אחר כך. בסופו של דבר, האנדורפינים שאתה משחרר במהלך ריצה קלה בבוקר יכולים להפחית את תחושת הלחץ שלך, ליצור תחושת רווחה ואפילו לתפקד כמשכך כאבים קל. אם יש לך חששות רפואיים, בקר ברופא שלך לפני יישום משטר כושר חדש.
שלב 1
קום מספיק מוקדם לאכול ארוחת בוקר קטנה ולעכל אותה כמו שצריך לפני ריצה קלה. אפשר לפחות שעה מרגע שתסיים לאכול לפני שאתה רץ. מזונות ארוחת בוקר בריאים שיכולים להמריץ אתכם במהלך הריצה שלכם כוללים טוסט מחיטה מלאה, חלב דל שומן, מיץ לא ממותק, פירות יער או בננה. שמור על ארוחת הבוקר בהירה וקטנה יותר, ותוכל לרוץ מהר יותר.
שלב 2
להתחמם לריצה שלך. בבוקר, עליכם להקדיש זמן רב יותר לשימון המפרקים ולחימום השרירים. התחל בהליכה איטית, משאב את הידיים גבוה כדי להעלות את הדופק. נשמו עמוק, השתמשו בחזה ובבטן. לאחר כחמש דקות, בצעו כמה סיבובי קרסול וברכיים ומתיחות תקורה.
שלב 3
בחר מסלול ריצה טוב. יתכן שתרצה לשנות את המסלול שלך מיום ליום, אבל זה תמיד צריך להיות כזה שמרחיק אותך מאדי האוטובוס המופרזים ומצמצום התנועה מנסיעות הבוקר. מצא פארק או מסלול קרוב אליו מתכנסים רצים אחרים. ריצה קלה בשכונות עובדת גם כן, אך דבקו בלוקים עם פחות כלבים. מכוון לרוץ לפחות 25 דקות, חמישה ימים בשבוע.
שלב 4
העלה את הדופק עם אתגרים בריצת הבוקר שלך. פגע בפרקזי לצורך עבודות חיזוק מסוימות. שלב תרגילי בניית שרירים ופעילות לב וכלי דם על ידי חבישת משקולות קלות על שורש כף היד בזמן שאתה רץ. הימנע משימוש במשקולות כבדות משלושה קילוגרמים כדי להגביל את הסיכון שלך לכאבי שרירים או מפרקים. מקד על קבוצות שרירים שונות על ידי ביצוע תלתלי bicep, הרמות כתפיים והארכת תלת ראשי. נסה מסלול בדרגה תלולה כדי לכוון לשרירי הירך והחלל.
שלב 5
תירגע מהריצה שלך. אתה עדיין שורף קלוריות בזמן שאתה מתקרר, במיוחד אם אתה רץ מהר או עושה מרווחי ספרינט שמעוררים את קצב הלב שלך. צמצם את המהירות שלך לטיול מהיר והאט משם. מתחו את כל גופכם בסדרה של ברכות שמש ליוגה.
טיפ
שתו מים לפני ריצה קלה בבוקר.
