במילים פשוטות, קלוריות הן אנרגיה. צרכו יותר אנרגיה ממה שגופכם זקוק וקלוריות עודפות מאוחסנות כשומן. אחסון שומן היה חלק חשוב מהישרדותם של בני האדם - מה שאיפשר לאנשים לשרוד כשהאוכל היה מועט. מרבית האמריקנים המודרניים אינם צריכים לדאוג לרעב, אך גופך עדיין אוגר שומן כאילו לא היה מארט נוחות 24 שעות ביממה שמוכר אלפי קלוריות ריקות בהמשך הרחוב. כדי לרדת במשקל, תצטרך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל באמצעות שילוב של תזונה, פעילות גופנית ושינויים באורח החיים.
דרישות קלוריות משוערות של USDA
משרד החקלאות האמריקני מפרסם הנחיות פשוטות מאוד לדרישות הקלוריות המבוססות על גיל, מין ופעילות. ככלל, גברים זקוקים ליותר קלוריות מאשר נשים, מבוגרים זקוקים ליותר קלוריות מילדים - לפחות עד גיל 52 בהם צרכי הקלוריות יורדים, ואנשים פעילים זקוקים ליותר קלוריות מאשר אנשים יושבים. USDA מעריך כי נשים בנות 19 עד 30 זקוקות ל -2, 000 קלוריות אם אינן פעילות, 2, 200 קלוריות אם הן פעילות בינונית ו -2, 400 קלוריות אם הן פעילות מאוד. מגיל 31 עד 50 נשים צריכות 200 קלוריות פחות בכל רמת פעילות והפחתה נוספת של 200 קלוריות לאחר גיל 52. גברים יושבים בגילאי 19 עד 30 זקוקים ל -2, 400 קלוריות, גברים פעילים בינוני זקוקים בין 2, 600 ל -2, 800 קלוריות וגברים פעילים זקוקים ל -3, 000 קלוריות מדי יום. הצרכים הקלוריים פוחתים ב- 200 קלוריות ככל שגברים מתבגרים, ממש כמו נשים.
צרכים קלוריים בודדים
הנחיות USDA כלליות מאוד ואינן לוקחות בחשבון את הגודל. למרות ש- USDA יכול לתת לך הערכה גסה לכמה קלוריות עליך לאכול, באוניברסיטת מרילנד יש הצעה אינדיבידואלית יותר. כדי לשמור על משקל גופך הנוכחי, הכפל את המשקל שלך, בסה"כ, ב -12 קלוריות אם אתה מושב ו -14 אם פעיל. לדוגמה, אישה בת 24 שגובהה מטר וחצי שוקלת 110 קילו. תצטרך רק בין 1, 320 ל -1, 540 קלוריות בכדי לשמור על המשקל הנוכחי שלה - הרבה פחות ממה שמומלץ על ידי USDA בין 2, 000 ל -2, 400 קלוריות. אנשים אתלטיים מאוד עשויים להזדקק ליותר מ -14 קלוריות לליבה.
חיתוך קלוריות לירידה במשקל
כדי לרדת במשקל אתה צריך לשרוף יותר קלוריות, ליצור גרעון קלוריות - דרוש גירעון של 3, 500 קלוריות כדי להוריד 1 קילוגרם. על ידי קיצוץ של 500 עד 1, 000 קלוריות מהתזונה היומית שלך, אתה אמור לראות ירידה במשקל של 1 עד 2 קילוגרמים.. בשבוע. מרפאת קליבלנד מציינת כי אובדן של 1 עד 2 פאונד. בשבוע הוא הבטוח ביותר ומעניק לך את הסיכוי הטוב ביותר להצלחה לטווח הארוך. דיאטות קיצוניות שמבטיחות אובדן של כמה קילוגרמים בשבוע גורמות לרוב לאובדן משקל מים או לאובדן מסת שריר רזה - כאשר מה שאתה רוצה זה אובדן שומן. חשוב גם לא לאכול מעט מדי קלוריות, מה שיכול להאט את חילוף החומרים שלך ולהפסיק את הירידה במשקל. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מציעה שנשים אוכלות לפחות 1, 200 קלוריות וגברים אוכלים לפחות 1, 800 קלוריות מדי יום כדי לשמור על תפקוד חילוף החומרים שלהם.
טיפים נוספים לירידה במשקל
אל תנסה לרדת במשקל על ידי ביצוע שינויים בתזונה שלך בלבד - שרוף קלוריות על ידי העלאת רמת הפעילות שלך. אפילו ניקוי הבית או הליכה של הכלב לעיתים קרובות יותר יכול לעזור בהגברת הירידה במשקל. אכלו מגוון של פירות וירקות צפופים בחומרים מזינים, חלבונים רזים - במיוחד דגים עשירים באומגה 3 ושומנים בלתי רווים. אכל ארוחות קטנות לעתים קרובות יותר במקום לשבת לשלוש ארוחות גדולות. צפה בגודל המנה שלך ואל תתן לעצמך להיות רעב מדי, מה שעלול לגרום לאכילת יתר. עקוב אחר מה שאתה אוכל - כתיבת כל הדברים ביומן תעזור לך להבין כמה קלוריות אתה באמת צורך.
