צריכה קלורית יומית צריכה לספק אנרגיה מספקת לגופכם לתפקד כאשר הוא נמצא במנוחה, לעכל אוכל ולבצע פעילות גופנית. כדי לשמור על המשקל, עליכם לצרוך לא פחות או פחות קלוריות מכפי שגופכם שורף מדי יום באמצעות פעילות גופנית ותפקוד בסיסי. הערך את מספר הקלוריות שגופך זקוק לו מדי יום בחישוב פשוט, ואז ערוך יומן אוכל לרשום את צריכת הקלוריות היומית שלך והבטא שאתה לא עובר או מתחת לצרכים שלך. אם אתה מוצא את עצמך עולה או מאבד משקל, התאם את צריכת הקלוריות היומית שלך בהתאם.
חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי לנשים
שלב 1
שקלו את עצמכם ומדדו את הגובה שלכם. למדידת המשקל המדויקת ביותר, שקלו את עצמכם דבר ראשון בבוקר. רשמו את המשקל שלכם בקילוגרמים ואת הגובה שלכם בסנטימטרים.
שלב 2
הכפל את המשקל שלך בפאונד ב- 4.35.
שלב 3
הכפל את הגובה שלך בסנטימטרים ב 4.7.
שלב 4
הכפל את גילך בשנים ב 4.7.
שלב 5
הוסף את המספרים שקיבלת בשלבים 3 ו -4 וחסר את המספר שקיבלת בשלב 5. הוסף את המספר שהתקבל ל 655 כדי לקבל את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. לדוגמה, אם אתה בן 23, שוקל 120 ק"ג וגודל של מטר וחמישה ס"מ, יש לך קצב חילוף החומרים הבסיסי של 1, 383. ה- BMR שלך שווה למספר הקלוריות שאתה שורף בכל יום באמצעות פונקציות בסיסיות.
חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי לגברים
שלב 1
שקלו את עצמכם ומדדו את הגובה שלכם. למדידת המשקל המדויקת ביותר, שקלו את עצמכם דבר ראשון בבוקר. רשמו את המשקל שלכם בקילוגרמים ואת הגובה שלכם בסנטימטרים.
שלב 2
הכפל את המשקל שלך בפאונד ב 6.23.
שלב 3
הכפל את הגובה שלך בסנטימטרים ב- 12.7
שלב 4
הכפל את גילך שנים ב- 6.8.
שלב 5
הוסף את המספרים שקיבלת בשלבים 3 ו -4 וחסר את המספר שקיבלת בשלב 5. הוסף את המספר שהתקבל ל 66 כדי לקבל את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. לדוגמה, אם אתה בן 23, שוקל 160 פאונד וגודל מטר 6, יש לך קצב חילוף החומרים הבסיסי של 1, 820. ה- BMR שלך שווה למספר הקלוריות שאתה שורף בכל יום באמצעות פונקציות בסיסיות.
הכפל BMR לפי גורם פעילות
שלב 1
רשמו את המספר הממוצע של הימים שבהם אתם מבצעים פעילות אירובית, או שמרו יומן אימונים למשך שבוע.
שלב 2
הכפל את ה- BMR שלך ב -1.2 אם אתה מתעמל מעט או ללא. הכפל את ה- BMI שלך ב- 1.375 אם אתה מבצע פעילות גופנית קלה ביום עד שלושה ימים בכל שבוע. הכפלו את ה- BMR ב- 1.55 אם אתם מבצעים פעילות גופנית מתונה בשלושה עד חמישה ימים בכל שבוע. הכפלו את ה- BMR ב- 1.725 אם אתם מבצעים פעילות גופנית נמרצת בשישה עד שבעה ימים בכל שבוע. הכפלו את ה- BMR ב- 1.9 אם אתם מבצעים פעילות גופנית נמרצת כל יום ולעיתים פעמיים ביום.
שלב 3
עיגול את המספר שקיבלת בשלב 2 ל 50 הקלוריות הקרובות ביותר. מספר זה מייצג אומדן של מספר הקלוריות שעליך לאכול בכל יום כדי לשמור על המשקל שלך. לדוגמה, אם אתה גבר, בן 23, שוקל 160 ק"ג, גודלו 6 מטר וקבל פעילות גופנית מתונה בשלושה עד חמישה ימים בשבוע, עליך לצרוך כ -2, 821 קלוריות מדי יום. אם אתן בנות 23, שוקלות 120 קילו, גודלן 5 מטר, 7 סנטימטרים וגובות פעילות גופנית מתונה בשלושה עד חמישה ימים בכל שבוע, עליכם לצרוך כ -2, 144 קלוריות מדי יום.
טיפ
בדוק את החישובים שלך באמצעות מחשבון צרכים קלורי מקוון.
