פחמימות הן אחד החומרים המזינים החיוניים המרכיבים תזונה מאוזנת. הכמות הדרושה לך מדי יום תלויה יותר בצריכת הקלוריות שלך מהמין שלך, אם כי גברים בדרך כלל דורשים יותר קלוריות, ולכן יותר פחמימות מנשים. דון בצריכת הפחמימות שלך עם הרופא שלך לפני שאתה משנה אותה. עליכם לדון גם במקורות הטובים ביותר לחומר מזין זה. על ידי הדגשת פחמימות "טובות" על פני "רע", אתה יכול לשפר את בריאותך יחד עם הדיאטה שלך.
צרכים קלוריים יומיים
הצרכים הקלוריים היומיים שלך תלויים במספר גורמים הכוללים את גילך, רמת הפעילות והמגדר שלך. באופן כללי, גברים צעירים ופעילים יותר דורשים יותר קלוריות ביום מאשר נשים שהן מבוגרות ופחות פעילות. כדי לקבוע את צרכי הקלוריות שלך, הכפל את משקל היעד שלך או את המשקל שברצונך לשמור ב-12 עד 15, תלוי בגיל וברמת הפעילות שלך. אם הם צעירים ופעילים גופנית, הייתם משתמשים במספר הגבוה יותר בטווח. לדוגמה, אם אתה גבר אתלטי בן 25 שרוצה לשמור על משקל של £ 170, היית מכפיל את המשקל שלך ב 15; הצורך הקלורי היומי שלך יהיה 2, 550.
צריכת פחמימות יומית
ברגע שאתה יודע את צריכת הקלוריות הכוללת שלך ביום, תוכל לקבוע את צרכי הפחמימות היומיות שלך. בין 45 ל 65 אחוז מסך הקלוריות שלך צריך להגיע מפחמימות. אם אתה זקוק ל -2, 550 קלוריות ביום, 1, 148 עד 1, 658 מאותן קלוריות צריכות להגיע מפחמימות. מכיוון שפחמימות נושאות 4 קלוריות לגרם, הדבר מתורגם לכ- 287 עד 415 גרם פחמימות ביום. הרופא או התזונאית שלך יכולים לעזור לך לקבוע טוב יותר את כמות הפחמימות המדויקת שאתה צריך בכל יום.
מקורות טובים ורעים
כאשר אוכלים תזונה מאוזנת, אין זה מספיק לגברים פשוט לשמור על צריכת הפחמימות שלהם בטווח המומלץ. במקום זאת, עליכם להתמקד בצריכת מקורות פחמימות בריאים יותר תוך הגבלת גורמים לא בריאים. לדוגמא, מזונות צמחיים כמו פירות, ירקות, שעועית, קטניות ודגנים מלאים מכילים מגוון רחב של חומרים מזינים שיכולים לעזור לכם לשמור על בריאותכם וגם על המשקל. עם זאת, קינוחים, מוצרי תבואה מעודנים ומעובדים ומשקאות ממותקים בסוכר מספקים מעט תזונה. הם גם נוטים להכיל כמות גבוהה של קלוריות, ומסיבות אלה, עליכם להגביל את צריכתם.
שיקולים נוספים
קחו בחשבון שלצד פחמימות, אתם זקוקים גם לחלבון ושומן בתזונה בריאה. כל אחד מחומרים מזינים אלה ממלא תפקיד מפתח בתפקודי הגוף שלך ויכול לעזור לך להישאר ניזון ומלא אנרגיה. בנוסף, אכילת פחמימות מורכבות מבוססות צמחים מגדילה את צריכת הסיבים שלך, מה שיכול להועיל מאוד לרמות הכולסטרול שלך, כמו גם ללחץ הדם שלך.
