כדי לחשב את קצבת התזונה המומלצת שלך, או RDA, לפחמימות, חלבון ושומנים, הדבר הראשון שעליך לעשות הוא לקבוע את הצרכים הקלוריים היומיים שלך, על סמך גופך. לאחר הוקמה, עליכם לקבוע את צרכי הפחמימות, החלבון והשומן האישיים שלכם בהתאם לכמויות המומלצות שהגוף זקוק לה. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, התזונה היומית שלך צריכה להיות מורכבת לפחות מ 55 אחוז פחמימות, 15 אחוז חלבון, ו 30 אחוז משומן. בסופו של דבר, מספרים אלה ניתנים להתאמה קלה בהתאם לצרכים האישיים שלך.
שלב 1
קבע את הצרכים הקלוריים היומיים שלך על פי מין, גיל ורמת הפעילות שלך. על פי MyPyramid.gov, גורמים אלה נדרשים כדי לקבוע את סך הקלוריות שגופך זקוק להם מדי יום. לדוגמה, אם אתה גבר בן 35 ומושקע, MyPyramid מחשבת את הצרכים הקלוריים היומיים שלך להיות 2400 קלוריות ליום.
שלב 2
הכפל את צרכיך הקלוריים היומיים בכמות הפחמימות המומלצת הכוללת הנחוצה בכל יום. מכיוון שהתזונה שלך צריכה להיות בערך 55 אחוז פחמימות, אם הצרכים הקלוריים הכוללים שלך ביום הם 2400 קלוריות, המשוואה שלך תיראה כך: 2400 X.55 = 1320. פירוש הדבר כי 1320 קלוריות שאתה אוכל בכל יום צריך להיות מורכב מפחמימות..
שלב 3
הכפל את צרכי הקלוריות היומיים שלך בכמות החלבון המומלצת שאתה צריך בכל יום. מכיוון שהתזונה צריכה להיות מורכבת מכ- 15 אחוז חלבון, המשוואה שלך תיראה כך: 2400 X.15 = 360. מתוך 2400 הקלוריות שלך בכל יום, 360 מהם צריכים להיות מורכבים מחלבונים.
שלב 4
הכפל את צרכי הקלוריות היומי שלך בכמות השומן המומלצת שאתה צריך בכל יום. מכיוון שהתזונה שלך צריכה להיות מורכבת מכ -30 אחוז שומן, המשוואה שלך תיראה כך: 2400 X.30 = 720. מתוך 2400 הקלוריות שלך בכל יום, 720 מהם צריכים להיות מורכבים משומנים.
שלב 5
בדוק את צריכת התזונה שלך וודא שאתה עוקב אחר המומלץ עבורך: 1320 קלוריות מפחמימות, 360 קלוריות מחלבון, ו -720 קלוריות משומן.
דברים שתצטרכו
-
מחשבון
גישה לאינטרנט
טיפ
וודא שאתה מקבל את הפחמימות מדגנים מלאים, פירות וירקות. בחר בנתחים רזים יותר של בשר ומקורות חלב נטולי שומן כמקור החלבון שלך. בחר שומנים לא רווים ואחרים כמקור השומן שלך. קבל את המידע התזונתי המותאם אישית שלך על ידי דיאטנית רשומה, מומחית בתזונה.
אזהרה
מוודא שאוכלים ממגוון מקורות המזון כדי להבטיח שלא תפגעו בחומרים מזינים כלשהם. הקפידו לאכול מספיק כדי לספק לגופכם את מה שהוא צריך ולא משנה מה המטרה שלכם. רעב או שלילת אוכל אינם חלופה בטוחה.
