בין אם תגלו בגד ים, מכנסיים קצרים קצרים או מכנסי ג'ינס רזים, עם רגליים צרות וחטובות יכול לעזור לכם להרגיש בטוחים יותר, במיוחד כשמסתכלים על המבט האחורי. לאבד שומן ולהוסיף הגדרה וצורה לישבן, למותני העגלים על ידי השתתפות בתכנית דיאטה ואימון ייעודית הכוללת תרגילי לב וכלי דם וגם אימוני כוח. שלב תרגילים אלה בתוכנית האימונים שלך פעמיים עד שלוש בשבוע ואז היכה בחוף ים בביטחון.
דיאטה
שלב 1
צמצם את צריכת הקלוריות הרגילה והנדרשת שלך ב -3, 500 קלוריות בשבוע, או 500 קלוריות ליום, כדי לאבד 1 קילוגרם ממשקל הגוף בשבוע. אינך יכול להבחין בהפחתת שומן, אך ירידה במשקל בכל גופך תאפשר לך להפחית את השומן בגב הרגליים.
שלב 2
בחר מזון עשיר בתזונה, דל קלוריות, כמו פירות וירקות טריים. אכלו את אלה, במקום אוכלים המכילים סוכרים ותוספת שומנים רוויים, בכדי לעזור לכם להפחית את צריכת הקלוריות. לדוגמא, אכלו תפוח או אגס ולא עוגיות או צ'יפס תפוחי אדמה כחטיף, והיו סלט גן טרי עם ארוחת הצהריים במקום צ'יפס.
שלב 3
אכלו מאכלים חומים על פני לבנים, כמו לחם מחיטה מלאה ולא לחם לבן, אורז חום מעל אורז לבן ופסטה מקמח מלא מעל פסטה לבנה. מזונות מלאים המלאים בסיבים, מתעכלים בקצב איטי יותר מאשר עמיתיהם מקמח לבן; זה יכול להפחית את קוצים הסוכר בדם ולעזור לגופכם להשתמש במזון כדלק ולא לאגור אותו כשומן.
רוץ
שלב 1
רוץ פעמיים שלוש בשבוע. ריצה בקצב של 6 קמ"ש יכולה לשרוף יותר מ -400 קלוריות תוך 30 דקות עבור מישהו ששוקל 135 ק"ג. תוך כדי חיטוב הישבן, האגרסינג והעגלים.
שלב 2
לרוץ במעלה גבעות. זה יחזק ויפסל את גב הרגליים. הגדל את השיפוע על ההליכון כל חמש דקות למשך שתיים-שלוש דקות כדי לשלב גבעות בריצה המקורה שלך. תכנן מסלול ריצה המאפשר לך לדחוף את גופך במעלה גבעה מדי פעם אם בחוץ.
שלב 3
שלב ספרינטים כדי לשמור על ניחוש גופך ושריפת שומן. ספרינט למשך 20 עד 30 שניות במהירות מואצת ואז התאושש למשך שתיים עד ארבע דקות על ידי ריצה בקצב הסיבולת הרגיל שלך. חזור על טפח זה במשך שישה עד שמונה מחזורים ואז התקרר במשך חמש עד 10 דקות.
סקוואט רחב רגליים
שלב 1
הניחו את כפות רגליכם מעט רחבות יותר מרוחבות הירך זו מזו, כאשר בהונות הרגליים פונות קדימה. הניחו את הידיים על המותניים.
שלב 2
הנמי את התחת שלך לכיוון הרצפה בזמן שאתה מכופף את הברכיים.
שלב 3
עצור כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה. הברכיים לא צריכות להתרחב מעבר להונות הרגליים.
שלב 4
דחפו דרך הרגליים כדי לחזור למצב העמידה. השלם שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות כדי לטון ולפסל את האצבעות והישבן שלך.
עגל מעלה
שלב 1
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, בהונותיהם מכוונות קדימה. הניחו את הידיים על המותניים.
שלב 2
דחפו דרך בהונות הרגליים ובכדור כף הרגל שלכם בזמן שאתם מרימים את העקבים מהקרקע, עד שתאזן בחלק הקדמי של כף הרגל. אחוז בקיר או בכיסא לתמיכה במידת הצורך.
שלב 3
הנמי את עקביך בחזרה לרצפה כדי להשלים חזרה אחת. השלם בסך הכל שלוש קבוצות של 10 חזרות לפיסול העגלים שלך.
טיפ
שתו הרבה מים. התייבשות מעודדת פירוק שרירים, על פי אוניברסיטת קליפורניה ריברסייד, מה שעלול להוביל לחילוף חומרים איטי יותר.
אזהרה
לפני שתתחיל בתוכנית אכילה חדשה או משטר כושר, קבל את אישור אישור שירותי הבריאות שלך.
