מכיוון שאתה עובד רגל אחת בכל פעם, ביצוע הגישה כראוי דורש איזון ניכר, זריזות וכוח יותר ברגליים מאשר תרגילים אחרים בפלג הגוף התחתון שמכוונים לאותם שרירים, מרובעים, אגרסאות וגלאדים. למדו את תרגילי הרגליים הבסיסיים יותר, כולל סקוואט ולחיצות רגליים, ואז התקדמו בהדרגה לשונות גרסאות בסיסיות לפני שתעברו ללינגים המתקדמים יותר. לאחר שליטה בטכניקה המתאימה לתרגילים השונים הללו, שלב כל אחד מהם בזמנים שונים בשגרת הרגליים שלך כדי להדהים את רגליך ללא הרף עם מגוון תרגילים ועוצמות אימונים.
יש מושב
מכבש הרגליים מחקה גוץ, אך אתה נמצא במצב ישיבה, כך שתרגיל הרגליים הזה דורש הכי פחות זריזות ואיזון. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה באמצע לוח המשקל והאריכו את הרגליים כנגד ההתנגדות. שמור על ברכיים מעט רכות בראש התנועה; אל תנעל אותם.
השג את רגלי הים שלך
הסקוואט הוא התרגיל הבסיסי ביותר בפלג הגוף התחתון, עובד את אותם שרירים כמו הרינג, אך דורש פחות כוח ואיזון. התחל עם סקוואט במשקל גוף והוסף משקל בהדרגה ככל שהתנועה הופכת לקלה יותר. מקם את הרגליים ברוחב הירך זה מזה. שמור על החזה והראש גבוה והסתכל ישר קדימה. שחרר את מותני, דחף אותם לאחור כאילו אתה מתכוון לשבת. צא עד שהירכיים העליונות שלך מקבילות לרצפה.
תעלה במדרגות
התאם את הקושי בתרגיל העלייה על ידי שינוי גובה המדרגה. כשאתה עולה, התמקד בלחיצת כף הרגל על המדרגה כדי להרים את גופך. נסה לא לדחוף את כף הרגל על הרצפה. אתה יכול להחזיק משקולות ביד כדי להגדיל את האתגר של תנועה זו.
הכניס רגל אחת פנימה, הכניס רגל אחת אחורה
הגיוס הנפוץ ביותר הוא מנגינה קדימה. אתה צועד קדימה עם רגל אחת, נופל לנקודה ואז דוחף בעקב כף הרגל הקדמית כדי לחזור למצב עמידה. וריאציה זו של הלנגוס דורשת כוח רב ברגליים בכדי להניע את כל פלג גוף עליון חזרה לעמידה על ידי דחיקת הרצפה עם כף הרגל הקדמית. וריאציות לונגס אחרות קלות יותר מנגינה קדימה. במהלך הרחבה הנייחת, אף רגל לא יוצאת מהרצפה, מה שהופך את זה לנקודה הבסיסית ביותר. לנקודה אחורית, צעד אחורה עם רגל אחת, צניח לנגינה ואז לחץ דרך כף הרגל הקדמית כדי לחזור למצב עמידה. מנגינה זו אינה דורשת כוח או איזון רב כמו מנגינה קדימה מכיוון שאינך צריך להזיז את כל גופך כלפי מעלה ואחורה; אתה מושך רק את הרגל האחורית קדימה למצב עמידה.
