אימוני אינטרוולים משתמשים בשילוב של פעילות בעצימות גבוהה ואחריה פעילות בעצימות נמוכה. שילוב זה מאפשר לא רק להתאושש במהלך התקופה בעוצמה נמוכה, אלא גם מאפשר התניה כוללת גבוהה יותר. אימוני אינטרוולים משמשים בענפי ספורט רבים, אך שחייה היא כלי רכב מושלם לאימוני אינטרוולים. שיטת אימון זו יכולה להביא את מיזוג השחייה שלך לרמה חדשה.
חימום
התחל כל שחייה, בין אם ממוקדת במרווחים ובין אם מקדחות, בחימום. זהו מפתח להתחמם מכמה סיבות. אתה צריך להכין את השרירים והמפרקים שלך לקראת האימון. אתה צריך לבדוק את הטופס שלך ולוודא שהטכניקה שלך בתולי. עליכם גם לוודא שהציוד שלכם פועל כראוי - משקפי המשקפיים שלכם ימינים, הכומתה שלכם לא תשתנה והחליפה שלכם תתאים בנוחות כדי למנוע הסחות דעת.
כדי להתחמם, התחל עם 12 הקפות של חופש חופשי קל ואחריו שמונה הקפות בעיטה בעזרת קרש מטרה לתמיכה בפלג הגוף העליון. אתה יכול להשתמש בכל בעיטה שאתה מעדיף לחימום.
אינטרוולים לשבץ מוחי
המטרה של אימון אינטרוולים היא לעבוד קשה, לבנות את האימון לרמה אנאירובית (דלדול חמצן) ואז לעבור לשלב התאוששות. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת כששחייה היא לעקוב אחר זמנכם. שחו כולו במשך שתי הקפות וארבע הקפות כדי לראות כמה זמן זה לוקח. זה המקסימום שלך וקובע את הרף למרווחי הזמן שלך.
שחו סט של 8 by100 בסגנון חופשי. מדובר בשמונה קבוצות בודדות של ארבע הקפות, כאשר הברכיים שלהן הן 25 מטר או מטר. ניתן להתאים סט זה למכה אחרת, אם אתה מעדיף. על הסטים המוזרים, התמקדו בשחייה הכי מהר שתוכלו. בערכות השוויוניות, שחו לאט לאט להתאוששות. נחו 30 עד 45 שניות בין כל סט של 100 מטר או מטר.
תרגילי אינטרוולים
אימוני אינטרוולים אינם רק מירוצים מלאים ואחריה מערכת איטית. אתה יכול לשלב תרגילים באימון אינטרוולים פשוט על ידי יישום העוצמה הגבוהה ואחריה מושג ההתאוששות על המקדחים שלך.
לפרק זמן משיכה, השתמש במנועי המשיכה שלך ובמצוף המשיכה כדי לסייע לאימון שלך. שחו סט של 4 על 50. מדובר בארבע קבוצות שונות של שני הקפות, בהן הברכיים הן 25 מטר או מטר. התמקדו בשחייה בעוצמה גבוהה על הסטים המוזרים ושחירו לאט כדי להתאושש על הסטים הזוגיים. נחו 30 שניות בין הסטים. התמקדו בטופס שלכם כדי להבטיח שלא תחליפו יתר על המידה על הכתף וודאו שאתם נושמים מכל צד כדי למנוע פציעה.
כדי לנסות מרווח בעיטה, שחו סט של 6 על 25. מדובר בשש הקפות בודדות של 25 מטר או מטר. על הסטים המוזרים, שחו במהירות ספרינט. התאושש בערכות האחידות. תנו לעצמכם מנוחה של 15 שניות בין הסטים.
תירגע
לפני שאתם פונים אל הג'קוזי או המקלחת, התקררו עם ארבע הקפות של חופש חופש קל. זה קריטי להתקרר אחרי אימון שחייה, במיוחד כזה אינטנסיבי כמו אימון אינטרוולים יכול להיות. השרירים שלך זקוקים להזדמנות להתארך לאחר העבודה הקשה כדי שיוכלו להתאושש.
