זבוב הדלת האחורי יכול לעזור לך לפסל את הגב. זבוב דלתא אחורי משקולות מחזק את שרירי הגב העליונים והכתפיים שלך תוך כדי עבודה על חוזק הייצוב בעמוד השדרה, בבטן עמוקה ובירכיים. זה מחייב אותך לשמור על מיקום עמוד שדרה ניטראלי ולהימנע מהזזת פלג גוף עליון.
ביצוע כף זבוב אחורית משקולת כראוי מחייב אותך לשמור על יציבה טובה לאורך כל התנועה. השתמש במשקל קל יותר אם אתה מתקשה לבצע את התרגיל בצורה מתאימה או השתמש במשקל כבד יותר אם אתה יכול לבצע את התרגיל במאמץ מועט.
תשומת לב לתנוחה שלך
כאשר הוא נעשה כראוי, זבוב הדלתא האחורי המשקם לא מכוון רק לשריר הדלתואידי האחורי, אלא גם למלכודת האמצעית והתחתונה, מעי הרומבו, אינפרספינאטוס וטאר מינור. שימוש במשקולות כבדות מדי, או שאינן מסתובבות קדימה מספיק בירכיים יכול לגרום לשרירים אחרים, כמו המלכודת העליונה, לבעוט פנימה. התרכז בשמירה על שכמות הכתפיים כלפי מטה וביחד לאורך כל התנועה. אל תתן לכתפיים שלך למשוך את כתפיך לעבר האוזניים שלך.
עומד משקולת זבוב אחורי
בצע זבוב דלתא אחורי עומד, ציר קדימה בירכיים תוך שמירה על גב שטוח. אם תנוחה זו אינה ניתנת להשגה, שקול להשתמש במכונת כבלים כדי לאפשר לך לעמוד זקוף בזמן שאתה מבצע זבוב דלת אחורי.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה והחזיקו משקולת בכל יד לצדכם. בחר משקל המאפשר לבצע שמונה עד 12 חזרות.
- כופפו את פלג גוף עליון קדימה במותניכם וכופפו מעט את הרגליים כך שזרועותיכם נמתחות מתחת לגופכם כאשר הידיים פונות זו אל זו כשאתם אוחזים במשקולות. שמור על גב שטוח. זו עמדת ההתחלה.
- נשפו והרימו את הידיים לצדדים עם הידיים פונות כלפי מטה, וסחטו את השכמות יחד במהלך התנועה. אל תעגל את עמוד השדרה שלך או תזיז את הראש קדימה.
- שאפו והורידו את הידיים למצב ההתחלה. זה משלים חזרה אחת. בצע שתיים עד שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
משקולת יחיד עם זרוע אחורית
חיזוק צד אחד של הגב בכל פעם בעזרת זבוב המשקולת האחורי האחורי. כחלופה לעמידה, בצעו תרגיל זה בשכיבה על חזהכם על ספסל משקל.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה והחזיקו משקולת ביד שמאל לצידכם.
- כופפו את פלג גוף עליון קדימה במותניים, כך שזרועותיך נמתחות מתחת לגופך. זו עמדת ההתחלה.
- נשפו והרימו את המשקל בזרוע שמאל, והניחו את היד פונה כלפי מטה ויד ימין על ירככם הימנית. אל תזיז את פלג גוף עליון כשאתה מרים. העבר את משקלך לכף רגל ימין בזמן שאתה מרים.
- הנמיך את זרועך למצב ההתחלה כשאתה מסיט את המשקל בחזרה לעבר מרכז גופך. זה משלים חזרה אחת. בצע שתיים עד שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
- העבר את המשקולת לידך הימנית וחזור על התנועה לעבודה זו. כשאתה מעלה את המשקל עם היד הימנית שלך, העביר את המשקל שלך לכף רגל שמאל. בצע שתיים עד שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
אזהרה
הפסיקו לבצע את התרגיל הזה אם אתם חווים כאבים במפרק כלשהו, במיוחד אם אין לכם כוח ייצוב ומפגינים עקמומיות יתר בעמוד השדרה העליון. עבוד על שיפור דפוסי התנוחה והתנועה שלך לפני שתנסה להתאמן.
