מרבית המבוגרים שורפים בקלות 1, 000 קלוריות ביום גם ללא תנועה. גופך פועל ללא הרף מאחורי הקלעים - שאיבת דם, הפעלת איברים פנימיים וקליטת חמצן. פונקציות הכרחיות אלה משתמשות באנרגיה או בקלוריות; הקלוריות שנשרפות דרכן ידועות כקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או BMR. ה- BMR שלך מהווה 60 עד 75 אחוז מסך הקלוריות שאתה שורף מדי יום. כמה קלוריות נוספות אתה שורף בפעילות יומית, כמו מקלחת ושטיפת כלים, כמו גם דרך פעילות גופנית, תלוי בך. תלוי בגודל וברמת הכושר שלך, שריפת 1, 000 קלוריות בנוסף ל- BMR גם כן אפשרית ובטוחה לביצוע בכל יום.
יסודות פירוט מטבוליזם
קלוריות שאתה שורף מעבר ל BMR שלך מגיעות מפעילות גופנית רשמית כמו גם מטלות ביתיות ותנועה קלה, כמו קשקשנות. פעילות זו מהווה 15 עד 30 אחוז מסך הקלוריות שנשרפות מדי יום. העיכול משתמש גם בכמה קלוריות, המכונות השפעה תרמית של מזון, והוא מהווה כעשרה אחוזים נוספים מהקלוריות היומיות שלך.
קשה לשנות את ה- BMR שלך כפי שהוא מוגדר על ידי הגנטיקה וגם לפי הגודל שלך; אדם גדול יותר משתמש הרבה יותר קלוריות לאורך היום מאשר קליל יותר. השגת שרירים ועקירת שומן יכולים לשנות את ה- BMR שלך, מכיוון שריר דורש יותר אנרגיה כדי לקיים. גוף עם יותר שרירים שורף יותר קלוריות מאחד שיש לו יותר שומן, אם כל שאר הגורמים שווים. הגבלת קלוריות חמורה יכולה גם להפחית את ה- BMR, מכיוון שגופך שומר אנרגיה כאשר הוא חש ברעב.
שינויים אלה ב- BMR מתרחשים לאורך זמן, ולא סביר שתצליחו להעלות אותו ב -1, 000 קלוריות בסך הכל. עם זאת, הוספת תנועה רבה יותר במהלך היום נותנת דחיפה מטבולית מיידית. עבור מרבית האנשים שריפת 1, 000 קלוריות נוספות באמצעות פעילות היא אפשרית ובריאה.
שריפת 1, 000 קלוריות באמצעות אימון יומי
אחת הדרכים להגביר את צריבת הקלוריות היומית שלך היא לכלול פעילות גופנית רשמית יותר. אנשים גדולים יותר יכולים די לשרוף 1, 000 קלוריות ביום באמצעות פעילות גופנית. אנשים עם מסגרות קטנות יותר עלולים למצוא שריפת 1, 000 קלוריות ליום - בכל יום - באמצעות פעילות גופנית מאתגרת. לדוגמא, דרוש אדם בן 125 קילו כמעט שעתיים של דיווש על המאמן האליפטי או שעה ו 40 דקות של ריצה בקצב של 6 קמ"ש כדי לשרוף 1, 000 קלוריות. עם זאת, אדם שמשקלו 18 קילו ישרף 1, 000 קלוריות תוך 75 דקות בלבד על האליפטי או קצת יותר משעה בריצה בקצב של 6 קמ"ש.
כמובן, משך הזמן הזה הוא יותר מכפול מההמלצה של 150 דקות לשבוע על פעילות גופנית מינימלית שהוצגו על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. אולם CDC מציין כי מעבר לחוק ההמלצה של 150 דקות מעניק יתרונות רבים. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט טוענת ששריפה של יותר מ- 2, 000 קלוריות עד 5 שעות אימון שבועיות מקדמת ירידה במשקל. כדי לשרוף 1, 000 קלוריות, אנשים מסוימים יצטרכו להתאמן יותר כמו 7 או 8 שעות שבועיות, וזה עדיין בריא לחלוטין. לעומת זאת, אנשים קטנים יותר ימצאו שריפת 1, 000 קלוריות באמצעות פעילות גופנית לבדה די זמן ומתיש.
הצטברו לאימונים נוספים
לא מומלץ לעבור ממצב של מאמן תפוח אדמה לשריפת 1, 000 קלוריות ליום. היה מציאותי ביחס לרמת הכושר הנוכחית שלך לפני שאתה יוצא לתוכנית. ספורטאי סיבולת, כמו אלה המתאמנים לטריאתלון ארוכי מסלול או אולטרה מרתון, מכניסים אימונים בשווי 1, 000 קלוריות ברוב הימים. אנשים אלו עובדים עד לרמות פעילות גופנית אלה ולוקח זמן בעונה החולפת להתעמל בצורה מתונה יותר.
כמו כן, הערך כמה זמן צריך להקדיש לתרגיל. אם יש לך עבודה תובענית וחיי משפחה עמוסים, יתכן שלא תוכל לחלוף שעתיים או שלוש ביום לאימונים. אם תרחץ על השינה כדי לסחוט זמן לתרגיל נוסף, אתה עלול להסב לעצמך יותר נזק מתועלת. חסר לך אנרגיה למקסם את הכוויה שלך. מחקר שפורסם בכתב העת לרפואת שינה בשנת 2013 מצא ששינה טובה משפיעה לטובה על ביצועי האימונים של יום המחרת. אי השינה מספקת מעלה גם את ייצור הורמוני הרעב בגופכם, כך שבסופו של דבר אתם אוכלים יותר. כשאתה ישנוני, יש לך סיכוי גבוה יותר שתשתה משקאות אנרגיה נטולי קלוריות כדי לעבור את היום שלך.
דרכים אחרות לשרוף בטוח יותר קלוריות
במקום להסתמך על פעילות גופנית בלבד כדי להגביר את הכוויה שלך, שקול כיצד אתה יכול להפיק תועלת מ- NEAT, או מתרמוגנזה שאינה מתעמלת. NEAT מתייחס לכל פעילות בוערת קלוריות שאינה פעילות גופנית רשמית. זה כולל הליכה, ביצוע מטלות בית, לקשקש במקלחת.
נוחות מודרנית, ממכוניות למחשבים, גוזלות מכם פעילויות יומיומיות ששורפות קלוריות. לכו לחנות, לרופא או לבית הספר - במידת האפשר. בעבודה, קצב כשאתה בטלפון וטייל במסדרון כדי לשאול עמית שאלה, במקום לשלוח דוא"ל. צאו להליכה קצרה אחרי ארוחת הבוקר, אחת בארוחת הצהריים ואחת לאחר הארוחה כדי להתחבר למשפחה. נקה את הבית, עשה כביסה ושטוף את המכונית שלך. כל הפעילויות הללו נראות קטנות, אך שריפת הקלוריות מסתכמת בקלות ב 500 ומעלה ביום.
