ככל שהוא מאתגר אתכם, כך הוא משנה אתכם. ניתן ליישם את הפילוסופיה הזו על פעילות גופנית של החזה והתלת ראשי באימון של אותו יום. החזה והתלת ראשי עוברים יחד כדי לתאם את מרבית התנועות הדוחפות שמקורן בכתף, כך שכמעט בלתי אפשרי לא לשלב אותן.
אימונים מורכבים - אימון קבוצות שרירים מרובות בבת אחת - בעודם אינטנסיביים, עשויים להועיל יותר מפעילויות מבודדות. ראשית, קבעו את השילובים הטובים ביותר בקבוצת השרירים לאימון משותף. פעילות גופנית של שרירי בית החזה והטריפס, יחד עם החזה והגב באותו יום, או אימון גב ושריר הזרוע יכולה לחזק אזורים אלה בפרק זמן מהיר יותר.
טיפ
השרירים מגיבים היטב לשינוי. זו הסיבה ששילוב של יותר מקבוצה של שרירים ותנועות מרובות הוא דרך יעילה להשיג תלת ראשי תיבות חזקות ובריאות חזה באימון יחיד.
בחר שילובי שרירים מורכבים
המועצה האמריקאית לתרגיל מסבירה את היתרונות של תרגילים מורכבים, שהם תנועות מרובות מפרקים המערבות יותר מקבוצת שרירים אחת. ביצוע תרגילים מורכבים יכול להוביל לשריפה מוגברת של קלוריות, שיפור הקואורדינציה תוך שרירית, שיפור היעילות בתנועה, הגברת הגמישות הדינאמית ופעילות כפעילות לב וכלי דם.
תרגילי מתח המעבדים את החזה והתלת ראשי הם גם דרך נהדרת להשיג תוצאות בפחות זמן, במיוחד כאשר משתמשים בהם באימון בודד המתבצע פעם או פעמיים בשבוע. הימנע מפעילותן של אותן קבוצות שרירים בימים רצופים על מנת לאפשר לשרירים להתאושש. מכבש הספסל הוא אימון מורכב נוסף המערב את שרירי בית החזה, הכתפיים והתלת ראשי.
הרכבת החזה והטריפס
על פי מחקר שפורסם בגיליון מרץ 2012 בנושא רפואת ספורט , החוקרים קבעו כי התרגילים שבוצעו בתחילת אימון הובילו לכך שהמשתתפים רווחו עוצמת כוח רבה יותר מאשר בסיום התרגילים בסוף המפגש. אז אם אתה רוצה לחזק שריר אחד על פני האחרים - נניח, החזה שלך מעל התלת ראשי או להפך - עשה תרגילים שמכוונים לשריר זה בתחילת האימון.
כדי לכוון את התלת-ראשי, ללא מעורבות בחזה, נסה תרגילים כמו למשל בעיטות משולשות של תלת-אוזן, הרחבות תלת-אוזן או מטבלות של תלת-ראשי. לתרגילים שעובדים את שרירי החזה במעורבות מינימלית של התלת ראשי, בחרו וריאציות על זבובי החזה תוך שימוש בציוד כמו גלגלות כבלים או משקולות חופשיות.
נסה תרגילי משקל גוף
מרפאת מאיו ממליצה לנטר את המשקולות או מכונות לאימוני כוח לטובת השימוש במשקל גופכם האישי. ניצול משקל גוף כתנגדות מאתגר קבוצות שרירים מרובות בבת אחת.
אתה יכול להשתמש במשקל הגוף שלך לבניית כוח בפלג הגוף העליון באמצעות פעילויות שעובדות מספר שרירים, כולל כאלה הנמצאים בזרועות, בכתפיים ובחזה, כולם בו זמנית. Pushups, למשל, הוא תרגיל קלאסי מורכב במשקל גוף העובד את החזה ואת התלת ראשי במקביל, המשלב את הפונקציה של שרירים מרובים לחיזוק הזרועות, החזה, הליבה והגב.
הפק את המירב מהאימון הבא שלך עם תרגילים מאתגרים וחיזוק כוחות העובדים קבוצות שרירים מרובות בו זמנית.
