רצים עובדים קשה בספורט שלהם, רושמים קילומטרים אינסופיים של עבודות מהירות, גבעות וריצות ארוכות. רצים רבים עובדים באותה מידה כדי לשמור על תזונה נכונה לביצועי ספורט, ונמנעים ממזונות כמו שומן וסוכר. עם זאת, סוכר הוא מקור הדלק המועדף על הגוף לריצה. אכילת סוגי הסוכר הנכונים יכולה לשפר את הביצועים שלך ולתת לך את האנרגיה הדרושה לך כדי להתרחק.
ריצה דורשת סוכר
ריצה בעיקר משתמשת בפחמימות כדלק. כל הפחמימות שאנו אוכלים מורכבות מסוכרים שהופכים תחילה לגלוקוזה בדם שלנו ואז מאוחסנים בשרירים שלנו כגליקוגן. גליקוגן מספק דלק לפעילות אירובית כמו ריצה. כדי לרוץ למרחקים ארוכים ולהשיג ביצועים מיטביים, על הרצים למלא את מחסני הגליקוגן בשרירים על ידי אכילת תזונה עשירה בפחמימות.
סוכרים לביצועים הטובים ביותר
ישנם שלושה סוגים עיקריים של סוכר: מונוסכרידים, כולל פרוקטוז שנמצא בדבש וגלקטוז שנמצא במיק; דיסכרידים, כולל סוכרוז, שילוב של גלוקוז ופרוקטוז המרכיב סוכר שולחן; לקטוז, הסוכר שנמצא בחלב המורכב מגלוקוז וגלקטוז; מלטוז, תוצר של עיכול עמילן; ופוליסכרידים, או עמילנים. פחמימות פשוטות עשירות גלוקוז יעניקו לכם אנרגיה מהירה לפני הריצה, מאחר וניתן לאחסן גלוקוז מיד בשרירים כגליקוגן.
טרום דלק
מזונות כמו פירות, תפוחי אדמה ודגנים עשירים ברמת גלוקוז ומספקים לרצים אנרגיה מקדימה מראש. בעוד שדגנים מלאים הם חלק חשוב מהתזונה של רץ, הסיבים בדגנים מלאים עשויים להיות קשה עבור כמה רצים לעכל לפני אימון. לכן רצים עשויים להעדיף לדבוק בלחם לבן, אורז או פסטה כארוחה טרומית. התאם את הפחמימות שלך עם כמות קטנה של שומן וחלבון, כמו חמאת בוטנים, כדי להוסיף שובע לכוח דרך הריצה שלך. הימנע מסוכרים לא בריאים כמו עוגיות, עוגות וסירופ תירס עתיר פרוקטוז מכיוון שסוכרים אלה יכולים להשפיע לרעה על ביצועי הריצה.
מתי וכמה לאכול
העיתוי וגודלו של חטיף ההכנה לפני הלימודים ישתנו מעט לכל פרט, אך כלל אצבע טוב הוא לאכול כ -150 עד 200 קלוריות שעה לפני הריצה. אם אתה הולך לרוץ יותר משעה, תוכל לבחור להביא ג'לי ספורט או לעיסות. מוצרים אלה עשירים בסוכרים פשוטים שתדלקו אתכם במנוסה מבלי להרגיז את העיכול.
