1. מתיחות בזמן עמידה
אחד מהמצליחים של משטר ניו יורק ג'יינטס, סטיב ווטרפורד, ממליץ הוא המתיחה הקלאסית מימין לשמאל. המדע מגבה גם את המתיחה הזו. במחקר יפני אחד משנת 2013, הנבדקים הגבירו את הגמישות יותר במתיחות עמידה מאשר במתיחה ישיבה דומה לצורך גמישות האמסטרים. איך לעשות את זה: כשאתה עומד עם כפות הרגליים שלך יחד, חצה את כף רגלך הימנית מעל כף רגלך השמאלית והוריד לאט את פלג גוף עליון לרגליים שלך כשזרועותיך תלויות, והגיע לאצבעותיך לכיוון אצבעות הרגליים. Weatherford אומר שהוא מחזיק במצב זה לפחות 10 שניות בכל רגל לפני שהוא מחליף צד.
אחד מהמצליחים של משטר ניו יורק ג'יינטס, סטיב ווטרפורד, ממליץ הוא המתיחה הקלאסית מימין לשמאל. המדע מגבה גם את המתיחה הזו. במחקר יפני אחד משנת 2013, הנבדקים הגבירו את הגמישות יותר במתיחות עמידה מאשר במתיחות ישיבה דומות לצורך גמישות האמסטרים. איך לעשות את זה: כשאתה עומד עם כפות הרגליים שלך יחד, חצה את כף רגלך הימנית על כף רגלך השמאלית והוריד לאט את פלג גוף עליון לרגליים שלך כשזרועותיך תלויות, והגיע לאצבעותיך לכיוון אצבעות הרגליים. Weatherford אומר שהוא מחזיק במצב זה לפחות 10 שניות בכל רגל לפני שהוא מחליף צד.
2. עבד את הגלוטות שלך עם המסטרינגס שלך
פאדר איגלס בפילדלפיה, דוני ג'ונס, אומר שהוא לא הבחור הכי גמיש, אבל הוא משתמש בתרגילי הגמילה כדי לעזור לו לפתוח את המותניים, מה שנותן לו יותר כוח לבעיטות שלו. אתה משתמש בשריר כיפוף הירך כדי להשיג כוח על הפונט, אומר ג'ונס. שיפור טווחי התנועה של מפרק הירך חשוב לתנועה זו, לדבריו, ולאו דווקא למעקב המפואר בעיטה גבוהה. "ברגע שאתה משפיע על הכדור וכף הרגל נעלמת, זה לא ממש עוזר להיות מסוגל להעלות את הרגל ממש גבוה." כדי לעבוד על כונן הירכיים עם ההאמסטרינגס שלו, ג'ונס מבצע גשרי גלוט נוטים. כיצד לעשות זאת: שכב עם הפנים כפופות על הקרקע עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. מכאן, סחטו את גלודיך כדי לדחוף את המותניים שלך לשמיים. בחלקו העליון של המהלך, גופכם אמור ליצור קו ישר מהכתפיים לברכיים. חזור להתחלה וחזור.
פאדר איגלס בפילדלפיה, דוני ג'ונס, אומר שהוא לא הבחור הכי גמיש, אבל הוא משתמש בתרגילי הגמילה כדי לעזור לו לפתוח את המותניים, מה שנותן לו יותר כוח לבעיטות שלו. אתה משתמש בשריר כיפוף הירך כדי להשיג כוח על הפונט, אומר ג'ונס. שיפור טווחי התנועה של מפרק הירך חשוב לתנועה זו, לדבריו, ולאו דווקא למעקב המפואר בעיטה גבוהה. "ברגע שאתה משפיע על הכדור וכף הרגל נעלמת, זה לא ממש עוזר להיות מסוגל להעלות את הרגל ממש גבוה." כדי לעבוד על כונן הירכיים עם ההאמסטרינגס שלו, ג'ונס מבצע גשרי גלוט נוטים. כיצד לעשות זאת: שכב עם הפנים כפופות על הקרקע עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. מכאן, סחטו את גלודיך כדי לדחוף את המותניים שלך לשמיים. בחלקו העליון של המהלך על גופכם ליצור קו ישר מהכתפיים לברכיים. חזור להתחלה וחזור.
3. קבל את הרגל הזו גבוה
אולם לא כל בעלי המסכים מסכימים עם משחקן הפילדלפיה איגלס דוני ג'ונס לגבי הסיום. עוד ב -2004, מגן העץ-דאז של קרוליינה פנתרים, טוד סאוארברון, אמר ל"ספורטס אילוסטרייטד "כי בעיטת הרגל שלו חשובה וכי הוא עשה את המתיחה הזו כדי לעבוד על זה. כיצד לעשות זאת: מצא מכונה בגובה הכתפיים (או התחתונה אם אתה פחות גמיש), הניח את כף הרגל על המכונה כשרגלך ישרה ומשוך את ראשך לכיוון הברך למשך 10 שניות או יותר.
קרדיט: Getty Imagesאולם לא כל בעלי המסכים מסכימים עם משחקן הפילדלפיה איגלס דוני ג'ונס לגבי הסיום. עוד ב -2004, מגן העץ-דאז של קרוליינה פנתרים, טוד סאוארברון, אמר ל"ספורטס אילוסטרייטד "כי בעיטת הרגל שלו חשובה וכי הוא עשה את המתיחה הזו כדי לעבוד על זה. כיצד לעשות זאת: מצא מכונה בגובה הכתפיים (או התחתונה אם אתה פחות גמיש), הניח את כף רגלך על המכונה כשרגלך ישרה ומשוך את הראש לעבר הברך למשך 10 שניות או יותר.
4. תרגלו פילטר פילטר
"הגמר חשוב יותר למניעת פציעות ולעקביות", אומר ג'יי קיי סקוט, משחק המחשבים של האוניברסיטה באלבמה. "אתה הולך להילחץ פחות כדי להעלות את הרגל; זה שבץ הרבה יותר חלק." כדי להשיג גימור גבוה זה ולשמור על גמישות זו תוך כדי בניית חוזק הפיצוץ, סקוט עושה את פילאטיס מאז שנת הלימודים בתיכון. הוא משתמש במכונת הרפורמטור, אבל את התרגיל האהוב עליו אפשר לעשות עם משקל גוף: הרגל השוכבת מורמת. איך לעשות את זה: שכב עם הפנים כלפי מעלה על הגב עם הרגליים מורחבות, כפות הרגליים יחד. הרם את הרגליים מהקרקע תוך שמירה על ישר, מנסה להביא את הברכיים לכיוון הפנים שלך. חזור להתחלה וחזור.
קרדיט: קווין סי קוקס / Getty Images ספורט / Getty Images"הגמר חשוב יותר להימנעות מפציעה ולעקביות, " אומר ג'יי קיי סקוט, משחק המחשבים של האוניברסיטה באלבמה. "אתה הולך להילחץ פחות כדי להעלות את הרגל; זה שבץ הרבה יותר חלק." כדי להשיג גימור גבוה זה ולשמור על גמישות זו תוך כדי בניית חוזק הפיצוץ, סקוט עושה את פילאטיס מאז שנת הלימודים בתיכון. הוא משתמש במכונת הרפורמטור, אבל את התרגיל האהוב עליו אפשר לעשות עם משקל גוף: הרגל השוכבת מורמת. איך לעשות את זה: שכב עם הפנים כלפי מעלה על הגב עם הרגליים מורחבות, כפות הרגליים יחד. הרם את הרגליים מהקרקע תוך שמירה על ישר, מנסה להביא את הברכיים לכיוון הפנים שלך. חזור להתחלה וחזור.
5. השתמש במתיחה הישנה ביותר בספר
שלא כמו הקולטן של אוניברסיטת אלבמה, ג'יי קיי סקוט, קמרון ג'ונסטון לא הגיע לקולג 'עם הרבה גמישות מפליעה. "כשהגעתי לפה לראשונה, נאבקתי לגעת בהונות הרגליים שלי", אומר הקולטנית ילידת אוסטרליה לאלופת המדינה אוהיו. כדי להגדיל את המתיחה שלו, הוא מאפשר למאמנים במדינת אוהיו לקחת את ההובלה. הם עזרו לצמצם אותו עם אחת המתיחות הוותיקות ביותר בספר - בן זוג שוכב למתוח. אוהד הפילאטיס סקוט נשבע גם על המתנה הישנה הזו. כיצד לעשות זאת: שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה ורגליך ישרות. תני בן זוג לשים את כתפיהם מתחת לרגל אחת ולחץ בעדינות את הרגל כך הברך והרגל הולכים לכיוון הראש והחזה. לסקוט יש את המאמנים לבצע את המתיחה הזו במשך שני סיבובים של 45 שניות כל אחד.
קרדיט: קווין סי קוקס / Getty Images ספורט / Getty Imagesשלא כמו הקולטן של אוניברסיטת אלבמה, ג'יי קיי סקוט, קמרון ג'ונסטון לא הגיע לקולג 'עם הרבה גמישות מפליעה. "כשהגעתי לפה לראשונה, נאבקתי לגעת בהונות הרגליים שלי", אומר הקולטנית ילידת אוסטרליה לאלופת המדינה אוהיו. כדי להגדיל את המתיחה שלו, הוא מאפשר למאמנים במדינת אוהיו לקחת את ההובלה. הם עזרו לצמצם אותו עם אחת המתיחות הוותיקות ביותר בספר - בן זוג שוכב למתוח. אוהד הפילאטיס סקוט נשבע גם על המתנה הישנה הזו. כיצד לעשות זאת: שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה ורגליך ישרות. תני בן זוג לשים את כתפיהם מתחת לרגל אחת ולחץ בעדינות את הרגל כך הברך והרגל הולכים לכיוון הראש והחזה. לסקוט יש את המאמנים לבצע את המתיחה הזו במשך שני סיבובים של 45 שניות כל אחד.
מה אתה חושב?
האם אתה משלב משטרי חזה וגמישות במשטר האימונים שלך? על אילו מתיחות אתה מסתמך? האם השתמשת באחד מהטיפים שהוזכרו במצגת השקופיות? איך הם עבדו בשבילך? האם אתה עושה סוג אחר של תרגילים או אימונים בכדי לשמור על רגליים גמישות ומוכוון לפעולה? ספר לנו בהמשך בפרק התגובות!
קרדיט: ג'ני ברייסון / iStock / Getty Imagesהאם אתה משלב משטרי חזה וגמישות במשטר האימונים שלך? על אילו מתיחות אתה מסתמך? האם השתמשת באחד מהטיפים שהוזכרו במצגת השקופיות? איך הם עבדו בשבילך? האם אתה עושה סוג אחר של תרגילים או אימונים בכדי לשמור על רגליים גמישות ומוכוון לפעולה? ספר לנו בהמשך בפרק התגובות!
