שמונה שבועות הם מסגרת זמן שאפתנית לראות את התוצאות של שינוי אורח חיים, ובמקרים מסוימים, זה לא מספיק זמן להשמיד לחלוטין את שומן הבטן שלך. עם זאת, עבוד קשה במשך שמונה שבועות, וסביר להניח שתראה תוצאות בולטות, גם אם לא תעמוד לחלוטין ביעד שלך באותה תקופה. שלב את היסודות של ירידה במשקל - דיאטה ופעילות גופנית - עם טכניקות לשיפור היציבה שלך בכדי לעזור לשטוח ויזואלית את מידת הריון שלך.
גזור קלוריות, אך קבע יעדים מציאותיים
יתכן שלא תוכלו להשיג ירידה במשקל דו ספרתי בתוך תקופה של שמונה שבועות, אך תוכלו לקפוץ להתחיל שינוי באורח החיים המאפשר אובדן שומן גדול לאורך זמן. ירידה בטוחה ובת קיימא במשקל מגיעה בשיעור של 0.5 עד 2 פאונד לשבוע, לכן עליכם לכוון באופן ריאליסטי לירידה במשקל של 4 עד 16 פאונד במהלך פרק הזמן שמונה שבועות. קחו בחשבון ירידה במשקל זו תגיע מכל גופכם - כולל, אך לא בלעדית לבטן.
השג אובדן זה על ידי הקטנת צריכת הקלוריות שלך ל -250 עד 1, 000 קלוריות פחות מכפי שאתה שורף. כמה קלוריות עליך לחתוך תלוי בשריפת הקלוריות הנוכחית שלך. השתמש במחשבון מקוון כדי לקבוע את צרכי הקלוריות הנוכחיים שלך או התייעץ עם דיאטנית רשומה; ואז גרעו את 250 ל -1, 000 כדי ליצור את מטרת הקלוריות שלכם לירידה במשקל.
לדוגמא, גבר פעיל בן 31, שגובהו 6 מטרים ומשקלו 180 קילו, שורף מדי יום כ -3, 200 קלוריות. מכיוון ששריפת הקלוריות שלו גבוהה יחסית, הוא יכול היה לחתוך 1, 000 קלוריות לאכול 2, 200 קלוריות מדי יום ולאבד 2 קילו בשבוע. לעומת זאת, אישה מיושנת בת 53, שגובהה מטר וחצי, שוקלת 135 פאונד, שורפת 1, 700 קלוריות מדי יום. עליה לחתוך את הקלוריות שלה ל -1, 450 או 1, 200 קלוריות ולאבד 0.5 עד 1 קילו בשבוע, בהתאמה. ניסיון לגירעון של 1, 000 קלוריות היה דוחף את צריכת הקלוריות שלה נמוכה מדי.
אל תאכל פחות מ -1, 800 קלוריות מדי יום אם אתה גבר, או 1, 200 קלוריות מדי יום אם אתה אישה. בעוד שדיאטת התרסקות זו עשויה להציע תוצאות לטווח הקצר בסדר גודל, סביר להניח שתאבד רקמת שריר, תוריד את חילוף החומרים שלך ותשים את עצמך למסלול להשבת כל המשקל שאבד ברגע שתצא מהדיאטה.
למקסם את אובדן השומן בבטן עם פעילות גופנית
תצטרך להיות פעילה יותר כדי להגיע למטרה שלך למקסם את אובדן השומן תוך שמונה שבועות בלבד. כלול פעילות אירובית בלוח הזמנים שלך מספר פעמים בשבוע, והשאיר יום "יומיים" מנוחה כדי לאפשר לגופך להתאושש. תקבל את התוצאות הטובות ביותר אם אתה דוחף את עצמך לעבוד במרץ כשאתה מתעמל. למעשה, פעילות גופנית נמרצת עשויה להיות הדרך היחידה לעורר אובדן שומן משמעותי, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Obesity בשנת 2011. כאשר החוקרים השוו את ההשפעות של אובדן שומן של פעילות גופנית בעצימות גבוהה, פעילות גופנית בעצימות נמוכה וללא פעילות גופנית, הם מצאו שרק מתאמנים בעוצמה גבוהה הצליחו להוריד כמות משמעותית של משקל.
זה לא אומר שעליך לדחוף את עצמך להתעמל בעצימות מסוכנת. במקום זאת, התאם מרווחים קצרים בעוצמה נמרצת עם מרווחי מנוחה ארוכים יותר המאפשרים התאוששות. לדוגמה, לאחר התחממות במשך 5 עד 10 דקות, "ספרינט" על ידי עבודה בעוצמה מקסימאלית למשך 15 שניות; ואז "תתאושש" על ידי עבודה בעצימות נמוכה במשך 45 שניות. חזור על 10 עד 15 פעמים לאימון קצר שריפת שומן, ואז השלים התקררות של 5- עד 10 דקות. ככל שתתקדמו יותר, תוכלו להאריך את הספרינטים שלכם ולהקטין את מרווחי ההתאוששות שלכם - למשל, ל -20 שניות ריצוף וארבעים שניות של התאוששות - או פשוט להוסיף אינטרוולים נוספים לאימון.
התאם את האימון האירובי שלך עם אימוני כוח מספר ימים בשבוע. תנועות שעובדות מספר שרירים בו זמנית - כמו הרמת סדירים, שכיבות סמיכה, סקוואט ופלופז - עוזרות לך לטון את כל גופך בכמה תרגילים, וגם עוזרים להגביר את שריפת הקלוריות שלך. משטחים חזותית את הבטן בעזרת קרשים, צלעות עץ ופיתולים רוסיים - מהלכים המחזקים את שרירי ה- ab המצמצמים במותניים שלך, כך שהבטן שלך נראית קטנה יותר וחמיאה יותר. אם אינך בטוח איפה להתחיל, בקש מאיש מקצוע בתחום הכושר שיעצב עבורך תוכנית אימונים.
בצע שינויים אחרים באורח החיים
הבלאגן לאבד את כל שומן הבטן שלך מייד יכול להותיר אותך לחוצה, אבל זה למעשה פרודוקטיבי למטרות שלך. למרות שאתה עסוק בשינויים באורח החיים, בנוסף להתחייבויותיך האחרות, קח זמן לעצמך כדי להקל על הלחץ - למשל, על ידי תזמון זמן מרגיע עם אדם אהוב, משחק עם חיית המחמד שלך או השתתפות בשיעור יוגה או הדרכה. מדיטציה. בנוסף, וודא שאתה מקבל מספיק שינה. פעילויות אלה עוזרות לנרמל את רמות הורמוני הלחץ שלך, ומונעות עלייה בהורמוני הלחץ שאחרת יגרמו לעלייה בשומן בבטן.
קם ישר כדי להראות רזה יותר
אמנם זה לא יגרום לך לאבד שומן, אך שיפור היציבה שלך יכול לגרום לך להראות רזה יותר. בעיות יציבה מסוימות - כמו קימור הגב ושפלת הכתפיים קדימה - יוצרים מראה של בטן עגולה, שיכולה לגרום לך להיראות כאילו אתה נושא יותר שומן בבטן ממה שאתה עושה בפועל.
לחץ בעדינות את שכמות הכתפיים יחד לאורך כל היום, כשהוא מחזיק למשך 5 שניות בכל פעם, כדי למנוע מהכתפיים שלך להסתובב קדימה, ממליץ על בית הספר לרפואה של הרווארד. ותאר לעצמך ליצור קו ישר מהראש שלך דרך הכתפיים, המותניים והקרסוליים. הרם את החזה כלפי מעלה ומשוך את השכמות לאחור מבלי לאפשר לגב להתנדנד. זה ישפר את היישור שלך, כך שאתה נראה רזה יותר.
