אם יש לך כאבי גב, אתה לא לבד. למעשה, עד 80 אחוז מהאוכלוסייה יחוו כאבי גב בתקופת חייהם, על פי האיגוד האמריקני לכירופרקטיקה. תרגילים ספציפיים, כמו "השלושה הגדולים של מקגיל", יכולים לעזור.
כאבי גב יכולים להיגרם על ידי שלל גורמים, כמו פגיעה בשרירים או ברצועות, יציבה לקויה, שברים, דלקת פרקים, זיהום, נזק לדיסק או אפילו סרטן. לפעמים זה עשוי להופיע מחוץ ל"שום מקום ". כאבי גב יכולים להופיע גם עם טראומה, כמו למשל לאחר נפילה או תאונת דרכים.
בעוד שפעילות גופנית מועילה לרוב האנשים הסובלים מכאבי גב, ניתן להחמיר בתנאים מסוימים בתנועות מסוימות. פנה לרופא לפני שתבצע את שלושת התרגילים הגדולים של מקגיל אם יש לך כאבי גב - במיוחד אם יש לך כאבים שמקרינים במורד הרגל, כאבים שלא משתפרים במנוחה, או חוסר תחושה או עקצוץ בנוסף לכאב שלך.
טיפ
סבלו מכאבי גב? שלושת תרגילי הגב הגדולים של מקגיל - התמצאות מקגיל, גשר צדדי וכלב ציפורים - עשויים להיות הפיתרון עבורכם.
מיהו סטיוארט מקגיל?
ד"ר סטיוארט מקגיל הוא חוקר ופרופסור שחקר את הגורמים והטיפול בכאבי גב במשך יותר משלושים שנה. הוא כתב מאות מאמרים בכתבי-עת שנבדקו על ידי עמיתים, כתב ארבעה ספרים וכתב פרקים רבים אחרים. הוא ממשיך להכשיר ולחנך אנשי מקצוע ברחבי העולם בשיטת הטיפול שלו.
מתרגלים בתחום הבריאות, כמו פיזיותרפיסטים ואנשי כושר, יכולים לקבל הסמכה בשיטת מקגיל באמצעות סדרת מפגשים חינוכיים, שזכו בתואר "מוסמך שיטת מקגיל." קלינאי שמפגין כשירות בטיפול בחולים בשיטה זו יכול להפוך ל"קלינאי אמן בשיטת מקגיל " לאחר שעבר בהצלחה בבחינות כתובות ו"חולות חולות".
ד"ר סטיוארט מקגיל מאמין שהמפתח לטיפול מוצלח בכאבי גב הוא להבין תחילה את הגורם - שלעתים קרובות מדובר בהשפעה מצטברת של דפוסי תנועה לקויים. ולמרות שרוב ההתערבויות כוללות תרגילים המתמקדים בחיזוק שרירי הליבה, סיבולת שריר הליבה היא החשובה ביותר, לפי ד"ר מקגיל.
מדוע שלושת הגדולים של מקגיל?
ד"ר מקגיל תכנן התערבות טיפולית המורכבת משלושה תרגילים, או "השלושה הגדולים" - התכרבלות מקגיל, הגשר הצדדי וכלב הציפורים - לבניית סיבולת בשרירי הליבה ובגב התחתון המסייעים בייצוב עמוד השדרה..
כפי שהסביר ד"ר מקגיל למועצה האמריקאית בנושא התעמלות, "יציבות עמוד שדרה אמיתית מושגת עם התנקשות 'מאוזנת' מכל השרירים הכוללים את הרקטוס אבודיניס ודופן הבטן, quadratus lumborum, latissimus dorsi והאשכים האחוריים של longissimus, iliocostalis. ומולטיפידוס."
עמוד השדרה שלך מורכב מעצמות מוערמות הנקראות חוליות. בין כל עצם נמצאת כרית, או דיסק בעמוד השדרה. מבנים אלה סופגים זעזועים ותומכים בעמוד השדרה שלך תוך מתן תנועה.
כפי שמציין ד"ר מקגיל, כיפוף עמוד השדרה , או כיפוף קדימה, מעניק לחץ רב על מבנים פגיעים אלה. לכן, יש להימנע למעשה מתרגילים פופולריים, כמו חלול בטן ונקישות על כדור יציבות. במקום זאת, הוא מציע להשאיר כפיפה בעמוד השדרה לפעילויות יומיומיות הדורשות תנועה זו, כגון קשירת הנעליים.
אבל ראשית, הסד
לפני שתנסו לשלושת התרגילים הגדולים של מקגיל, עליכם ללמוד כיצד לעסוק כראוי את השרירים הממוקדים - אטימות הבטן שלכם. מקגיל מתייחס לזה כאל סוגר בטן, או כנוקשה של הליבה לייצוב עמוד השדרה.
- שכב על הגב שלך, על משטח יציב.
- כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה.
- הניחו את הידיים על המותניים, עם קצות האצבעות לפני עצמות הירך הקדמיות.
- לחץ בעדינות לשני צידי הבטן בעזרת קצות האצבעות שלך.
- הדק את שרירי הבטן שלך כאילו אתה מושך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך. אתה צריך להרגיש את השרירים מתחת לקצות האצבעות שלך מתהדקים.
לאחר ששלטת בסד הבטן, התאמני בשילובו בפעילויות יומיומיות - במיוחד בהרמה - כדי להגן על גבך.
איך לעשות אותם
כדי לשפר את היעילות של שלושת התרגילים הגדולים ולהפחית את הסיכון לפציעה, יש צורך בכושר תקין. תרגילי ייצוב ליבה אלה מבוצעים עם הגב התחתון במצב ניטרלי, מקושת מעט, לשמירה על עקומת הלורדוזה הטבעית של עמוד השדרה המותני. אפילו הקראנץ ', אשר בתיאוריה היה כרוך בכפיפה מסוימת של עמוד השדרה, מבוצע כאשר קשת הגב התחתון נתמכת.
שמרו על סדירת בטן לאורך כל התרגילים הללו, אך זכרו לנשום. אם אתם חווים כאב בזמן פעילות גופנית, הפסיקו את הפעילות באופן מיידי והתייעצו עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
מהלך 1: מקביל Up McGill
במבט ראשון, התכרבל של מקגיל עשוי להיראות דומה למשבר בטן. עם זאת, הלורדוזה של עמוד השדרה המותני נשמרת עם התרגיל של מקגיל.
- שכב על הגב שלך, על משטח יציב.
- כופפו ברך אחת והניחו את כף הרגל על האדמה. שמור את הרגל הנגדית ישרה.
- הושט את זרועותיך מאחורייך והנח את הידיים מתחת לגב התחתון. זה יעזור בשימור הקשת שלך במהלך תרגיל זה.
- הרם את הראש, הכתף והגב העליון מעל הרצפה, כיחידה. נסה לא להזיז כל אזור בנפרד.
- החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות, ואז הורד לאט לאט את הגב למטה.
מכוון לעשר חזרות על התרגיל הזה, בצעו חמש כאשר ברך אחת כפופה, ואז השאר עם הברך השנייה כפופה.
מעבר 2: גשר הצד
הגשר הצדדי עובד על שרירי הזקפה, על שרירי הלטיסימוס ודורפי הגב בגב; נטייה חיצונית ופנימית בבטן; גלוטות שלך; וכנוסף נוסף, השרירים העיקריים של הדלתואיד והפקטורליס בחזה ובכתפיים שלך.
- שכב על הצד שלך, על משטח יציב. הניחו את האמה על האדמה, מתחת לכתף.
- הושיט יד על יד החזה שלך והניח אותה על הכתף הנגדית. זה יעזור לייצב את תא המטען שלך.
- כשרגליכם ערוכות זו על זו, כופפו את הברכיים ל 90 מעלות.
- דחפו למטה דרך האמה והברך התחתונה כדי להרים את גופכם מהאדמה. אתה צריך להיות בקו ישר מהראש לברכיים.
- עבדו עד להחזקת המיקום הזה למשך 10 שניות מכל צד.
כאשר התרגיל הזה כבר לא מאתגר, סטו מעט את הרגליים ויישרו את הברכיים. לחץ כלפי מטה דרך האמה והרגליים שלך כדי להרים לגשר הצדדי.
מהלך 3: כלב הציפורים
למרות ששמו מעט מוזר, התרגיל של כלבי הציפורים מתבצע על הידיים והברכיים - תנוחה שנקראת מרובעת . שמור על שרירי הבטן שלך לאורך כל התרגיל הזה - אל תאפשר לבטן שלך לצנוח לכיוון האדמה.
במהלך התרגיל הזה, שרירי הליבה עוסקים באופן איזומטרי, כלומר הם לא זזים בפועל. הם מייצבים את מידת האמצע שלך בזמן שאתה מזיז את הידיים והרגליים.
- בשכבה מרובעת, שמור על צוואר ישר על ידי התבוננות באדמה שבין הידיים שלך.
- הרם את היד הימנית היישר לפנייך עד שהיא מקבילה לרצפה.
- במקביל, סחטו את הגלוסים שלך והרימו את רגל שמאל היישר מאחורך עד שהיא מקבילה לרצפה.
- שמור על יד ימין, פלג גוף עליון ורגל שמאל בקו ישר, החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות. אל תאפשר לירכיים להסתובב - האגן שלך צריך להישאר מקביל לאדמה לאורך כל התרגיל הזה.
- הורד לאט לאט את הגב וחזר על הזרוע והרגל הנגדיות.
אם התרגיל הזה נראה קשה מדי, או שאתה מגלה שאתה לא יכול להחזיק את הגב ישר, התחל בהרמת רק את היד, ואז רק את הרגל שלך, עד שתחזק מספיק בכדי להזיז אותם במקביל.
בנה את האימון כראוי
שלושת התרגילים הגדולים של מקגיל נועדו לבנות סיבולת שרירים. לכן חשוב לבנות את האימון כך שהשרירים שלך לא יתעייפו מהר מדי. ניתן להשיג זאת באמצעות שלוש קבוצות של כל תרגיל, תוך שימוש בתכנית נציג / סט של פירמידה הפוכה, על פי המועצה האמריקנית לתרגיל.
הסט הראשון אמור לכלול את מספר החזרות הגדול ביותר, ואז להפחית חזרות עם כל קבוצה נוספת. לדוגמה, בצע שמונה חזרות במערכה הראשונה, שישה חזרות במערכה השנייה וארבעה חזרות במערכה הסופית.
ACE מסביר גם שככל שהסיבולת שלך משתפרת, אתה יכול להגדיל את מספר החזרות המבוצעות בכל סט - אך להמשיך לצמצם את החזרות בפרקי זמן קבועים כדי לשמור על פורמט הפירמידה ההפוכה.
אמנם יש להגדיל את המספר הכולל של חזרות שבוצעו ככל שהסיבולת משתפרת, אל תגדיל את משך הזמן שאתה מחזיק בתפקיד כלשהו במהלך חזרה מסוימת. יש לקיים כל אחד את תרגילי הגשר הצדדי וכלבי הציפורים במשך 10 שניות לכל היותר לחזרה.
האם שלוש הגדולות עובדות?
מחקר שפורסם באפריל 2018 על ידי Journal of Physical Therapy Science השווה את היעילות של תרגילי הייצוב של מקגיל לעומת פיזיותרפיה קונבנציונאלית לכאב, תפקוד וטווח תנועה בקרב 30 נבדקים עם כאבי גב תחתון. הנבדקים בקטגוריית מקגיל ביצעו את שלושת התרגילים הגדולים. התערבויות פיזיותרפיות קונבנציונליות כללו מתיחות בגב התחתון ותרגילים שכיוונו את שרירי שרירי הבטן והגב.
המשתתפים בשתי הקבוצות חוו שיפורים דומים בכאב, בתפקוד ובטווח התנועה, אך היתרונות שחוו המטופלים שביצעו תרגילי ייצוב של מקגיל היו גדולים יותר מבחינה סטטיסטית מהקבוצה שקיבלה טיפול קונבנציונאלי.
על סמך תוצאות אלה, ניתן לומר כי יש יותר מדרך אחת לטיפול יעיל בכאבי גב. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התייעץ עם הרופא שלך ושקול לפנות לפיזיותרפיסט לצורך הערכה יסודית והתערבויות טיפול אינדיבידואליות.
