כשאתה חושב על אימון כדי לשאוב את הלב שלך, אתה כנראה מצלם אירובי: ריצה, שחייה או אולי רכיבה על אופניים. אימון כוח ממצה, עם זאת, יכול גם להאיץ את הדופק. הדופק האידיאלי שלך בזמן הרמת משקולות יהיה תלוי ברמת הכושר שלך ובמטרות שלך.
אזהרה
זכור להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים חדשה.
דופק בזמן הרמת משקולות
קצב הלב האידיאלי לתרגילים אירוביים נחשב לאנשהו בין 50 ל- 80 אחוז מהדופק המרבי שלך. חשב את הקצב המקסימלי על ידי חיסור הגיל שלך מ- 220. עבור גבר בן 40 זה אומר קצב לב מרבי של 180 פעימות לדקה (BPM), וקצב לב יעד בין 90 ל 144 BPM.
כאשר דופק הלב שלך עולה על 50 אחוז מהקצב המקסימלי שלך, אתה יודע שאתה עושה פעילות אירובית. פעילות אירובית נהדרת ללב, מומלצת כפעילות יומיומית על ידי המכונים הלאומיים לבריאות. אימוני כוח קלאסיים מורכבים מחזרות איטיות של תנועות כוח יציבות עם הרבה זמן התאוששות בין הסטים, בדרך כלל פעמיים או שלוש בשבוע.
השילוב הפופולרי של שני עולמות הכושר הללו מכונה בדרך כלל HIIT - אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. תרגול זה יכול לכלול תרגילי כוח מסורתיים, תרגילים אירוביים מסורתיים או שילוב של שניהם, פשוט מהיר יותר וקשה מהרגיל.
ככל שהאימונים על הלב והשרירים שלך יותר אינטנסיביים, האימון שלך צריך להיות קצר יותר, וזו הסיבה שבגללה הרווארד אומרת שאתה יכול לקצץ את זמן האימונים השבועי המומלץ לחצי בבחירת HIIT על פני פעילות אירובית מתונה. אם אתה רק מתחיל שגרת אימונים, או שאובחנת כסובלת ממצב לב, התחל לאט לפתח אימון חדש. התייעץ עם רופא לפני שתתחיל.
דופק לאחר האימון
מחברי המאמר שפורסם בגיליון פברואר 2016 של כתב העת לפיזיולוגיה יישומית כותבים: "התאוששות מערכת הלב וכלי הדם בעקבות פעילות גופנית איננה רק חזרה לתרגיל לפני כן, אלא מדובר בתקופה דינאמית בה מתרחשים שינויים פיזיולוגיים רבים. "למרות שפעילות גופנית היא לחץ קריטי המניע את ההסתגלות החזקות של הלב וכלי הדם הקשורים בפעילות גופנית שגרתית, זה בתקופת ההתאוששות בה ההתאמות הללו מתרחשות."
אם הלב פועם במהירות כשמרים משקולות, ישנם כמה דברים שתוכלו לעשות כדי לעזור לגופכם להתאושש. ראשית, אם קצב הלב שלך לאחר האימון או בכל עת במהלך האימון עולה על 80 אחוז מהקצב המקסימלי שלך ולא יואט מעצמו, התייעץ מייד עם רופא.
מצבים כמו טכיקרדיה על-גבי-חד-רחמית יכולים להיות מסוכנים ללא טיפול. קצב הלב במנוחה רגיל הוא בין 60 ל 100 סל"ד. לאחר שתסיים להתאמן, על לבך להתחיל לאט לאט לשיעור מנוחה זה, אך זה עלול לקחת זמן מה, במיוחד אם נטלת תוספי אימון כלשהם המכילים קפאין.
התאוששות קצב הלב היא סממן ביולוגי חשוב לבריאות הכוללת הלב וכלי הדם, כך דיווחו החוקרים במאמר שנערך ביוני 2016 במחקר Circulation Research . התאוששות לקויה קשורה קשר הדוק לעישון טבק, כך עולה ממחקר שנערך באפריל 2017 בכתב העת הגרונטולוגיה , כך שהפסיקה עשויה לעזור לך להתאושש מהר יותר.
מהי שונות הדופק?
השתנות קצב הלב, כהגדרתה במאמר שנערך בינואר 2015 בנושא התקדמות גלובלית בתחום הבריאות והרפואה , היא מדד לאיזו מהירות וביעילות הלב מגיב לשינויים בסביבה ובשאר חלקי הגוף.
למישהו עם שונות דופק גבוהה יש מערכת עצבים המסוגלת לתפעל באופן קפדני את הדופק בתגובה לשינויים קטנים במערכת העצבים הסימפתטית או הפרסימפתטית. קצב הלב שלך בזמן הרמת משקולות עולה באטיות, ומתאושש במהירות בזמן מנוחה.
השתנות דופק נמוכה פירושה שהגוף פחות מגיב לרמזים ממערכת העצבים. סקירת ספרות בפברואר 2018 שנערכה בחקירת פסיכיאטריה מצאה כי המדידה הספציפית הזו היא כלי שימושי למדידת בריאות פסיכולוגית, מכיוון שהראיות מצביעות על כך שסטרס כרוני עלול לפגוע ביכולתה של מערכת העצבים הסימפתטית והפרסימפתטית לשלוט בדופק. האימון שלך חשוב, אבל גם כן מרגיע!
