כשאתם מתחילים בשגרת אימונים חדשה, אתם להוטים לקצור את היתרונות הבריאותיים. הזמן שיכול לקחת לגופך להסתגל לתרגיל תלוי בכמה גורמים. האופן בו אתה מתפעל את המשתנים של עוצמה, משך ותדירות יחד עם רמות הכושר הנוכחיים שלך ישפיע על הזמן שלוקח לגופך להסתגל.
רמות עוצמה
באופן כללי, ככל שעוצמת השגרה שלך גדולה יותר, כך גופך יחווה את היתרונות הפיזיולוגיים במהירות. תרגילים קרדיווסקולריים כמו הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים הם היעילים ביותר כשאתה מתאים את עוצמת האימונים לתחום של 60 אחוז עד 85 אחוז מדופק המקסימום שלך. בהנחיות האיגוד הלאומי לחיזוק ומצבים מציינים כי ניתן לשפר את השיפורים בכוח השרירים ובסיבולת באמצעות סדרה של שש עד 15 חזרות, עד שלוש סטים או יותר לכל תרגיל. כמות המשקל שתוכלו להרים בבטחה לכל תרגיל צריכה להתאים ל -60 אחוז עד 85 אחוז מכושר ההרמה המקסימלי שלכם לחזרה אחת. התחל בעוצמות נמוכות והגדיל בהדרגה את הסכומים ככל שתתקדם. עליך להתחיל להבחין בשינויים פיזיולוגיים בעוד חודשיים-שלושה.
רמות משך
כמה זמן אתה מבצע תרגיל בכל מפגש ישפיע גם על מסגרת הזמן שתבחין בשיפור. ערכו תרגילי לב וכלי דם 30 עד 45 דקות בכל מפגש כדי לעורר שינוי פיזיולוגי. רווחים הקשורים לאימוני משקל תלויים בכמה חלקי גוף שונים שאתם מחפשים לאתגר. באופן כללי, עליך למקד לקבוצות השרירים העיקריות של הרגליים, תא המטען, פלג גוף עליון וזרועות באמצעות שני תרגילים לכל חלק בגוף. הפגישה המעוגלת צריכה לקחת לך בערך 30 דקות. תוך חודשיים-שלושה של עבודה קשה תבחין בהשפעה על בריאותך.
תדירות הפעילות
משתנה האימונים הסופי של התדירות או מספר האימונים בשבוע ישפיע גם על הקצב שגופך מסתגל לאימונים. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על פעילות אירובית או לב-ריאה ארבע עד חמש פעמים בשבוע, תוך שימוש ביומיים-שלושה לתקופות החלמה. ניתן לממש עלייה בכוח שרירי מכובד מתוכנית לאימוני משקל בעזרת שניים עד שלושה מפגשים בשבוע. ראשית, עליכם להתחיל לשים לב לרווחים פיזיולוגיים חיוביים בשלושה עד שישה שבועות מתחילת התוכנית. במהלך שישה עד שבעה שבועות נוספים, עליך לראות הסתגלות רבה יותר.
נקודת המוצא שלך
רמת הכושר הראשונית שלך וכמה שאתה מכיר בביצוע שגרת אימונים חדשה תשפיע על ההתקדמות שלך. אם יש לך כושר נמוך, תבחין בשיפורים במסגרת זמן קצרה יחסית של שלושה עד שישה שבועות. לעומת זאת, הספורטאי המותנה היטב עשוי לדרוש אימונים של שנים בכדי להשיג רמות מיטביות של ביצועים בספורט או בפעילותם. גם רמת המיומנות הראשונית שלך בפעילות חדשה תשפיע על משך ההסתגלות. אם אתה צריך ללמוד קבוצה חדשה של מיומנויות מוטוריות לתרגיל שלך, זה יאריך את הזמן שלוקח לשלוט בו ולראות תוצאות, כמו לימוד משיכות שחייה חדשות לאימון בבריכה.
זמן להסתגל
בסך הכל, עליכם להתחיל לשים לב לסימנים חיוביים של הסתגלות בשלושת עד שישה השבועות הראשונים של משטר אימונים חדש, עם רווחים פיזיולוגיים נוספים לאחר שלושה עד שישה חודשי אימונים. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר תרגיל חדש.
