תזמון תזונתי הוא אחת הדרכים היעילות ביותר להבטיח כי המזונות שאתה אוכל עובדים עבורכם במקום להיות מאוחסנים כשומן גוף לא רצוי. התמקדות באכילת חלבון והגבלת צריכת פחמימות בשעות הערב הגיוני מכיוון שמקור הדלק המועדף על גופנו הוא פחמימות - כמו אורז, לחם ותפוחי אדמה - והערב הוא בדרך כלל הזמן הכי פחות פעיל ביום. פחמימות, במיוחד אלו הגלקמיות עשירות כמו סוכרים פשוטים, מאוחסנות בקלות כשומן גוף כאשר הן לא נשרפות כדלק. מכאן, אין צורך לאכול כמויות גדולות של פחמימות בשעות הערב תוך כדי ישיבה על הספה או מתכוננים לישון.
שלב 1
צרכו את כל הפחמימות והסוכרים הפשוטים שלכם מוקדם יותר היום. אם אתה מתאמן בבוקר, אתה יכול לאכול מחציתם לפני האימון ואת החצי השני אחריו. אסטרטגיית תזמון תזונה זו, המכונה ערמת פחמימות, מומלצת על ידי סופרי "X-treme Lean" ג'ונתן לוסון וסטיב הולמן. לדוגמה, ייתכן שתאכל את כל הפחמימות שלך ביום לפני השעה 15 אחר הצהריים. ככל שתרצי לרדת במשקל מהר יותר וכאשר מטבוליזם יהיה איטי, כך עליך לגזור פחמימות מוקדם יותר כדי לאפשר לגופך לשרוף את השומן המאוחסן שלו לאנרגיה.
שלב 2
הסר פחמימות מארוחת הערב שלך, במיוחד עמילנים. התמקדו באכילת מקורות רזים לחלבון כמו הודו, עוף, חתכים רזים של בשר בקר ודגים. במקום עמילנים, הוסיפו כמה שומנים בריאים כמו שמן זית, אבוקדו, ביצים שלמות ו / או אגוזים וזרעים. בנוסף, הוסיפו כמה מהירקות המצליבים הבריאים שרק תרצו, כמו ברוקולי, נבטי בריסל או כרובית. אם אתה בהחלט צריך פחמימות בארוחת הערב, אכל פחמימות רטובות. בספרו "להילחם בשומנים", ג'ף אנדרסון מבחין בין פחמימות "רטובות" ו"יבשות ". פחמימות רטובות הן פירות וירקות נמוכים גליקמיים, שאינם מעודדים אחסון שומן והם צפופים מאוד.
שלב 3
שלב קינוחים מבוססי חלבון מספקים. לדוגמא, ניתן להשתמש בגבינת ריקוטה דלת שומן להכנת קינוחים רבים ושונים, כמו עוגת גבינה. גבינת הריקוטה מיוצרת מי גבינה, מקור חלבון איכותי המסייע בשריפת שומן ובבניית שרירים. השתמש בממתיק שאינו קלוריות כמו ספלאנדה או סטיביה במקום סוכר בכל מתכון לקינוח. ניתן למצוא מתכונים בריאים וטעימים רבים באתר Bodybuilding.com או ב- Foodnetwork.com.
שלב 4
הכינו שייק שעה-שעתיים אחרי הארוחה. עם המרכיבים הנכונים, אתה יכול לטלטל חלבון בריא בטעם כמו מילקשייק אמיתי. מערבבים כפית אחת או שתיים של חלבון מי גבינה עם כף אחת. שמנת כבדה, 4 גרם. עד 8 גרם חלב רזה או מים, ושלוש קוביות קרח. הוסף חמאת בוטנים טבעית, פירות יער או שוקולד מריר לפי הטעם. עיין במתכוני שייק החלבון באתר Bodybuilding.com לקבלת רעיונות מהנים יותר.
שלב 5
יש מנה של חלבון לפני השינה. אם דבקת בקפידה בתוכנית אימון - חלק מכל משטר מוצלח של ירידה במשקל - החלבון הנוסף יסייע לגופך להתאושש ולתקן רקמת שריר בזמן שאתה ישן. לדוגמה, ערבבו 1/2 כוס גבינת קוטג 'עם חופן פירות יער, ואז זליפו מעט סטיוויה. חטיף חצות בריא זה מעניק לגופך חלבון מתעכל באיטיות, המייצר אפקט זילוף של חומצות אמינו וחומרים מזינים לשרירים שלך בין לילה. כחלופה, אתה תמיד יכול להקפיץ עוד חלבון לפני השינה.
דברים שתצטרכו
-
עוף
טורקיה
בשר בקר רזה
דג
ברוקולי
כרוב ניצנים
כרובית
גבינת ריקוטה דלה בשומן
סטיביה או ספלנדה
חלבון מי גבינה
שמנת מתוקה
גבינת קוטג
פירות יער
