כשאתה מקפץ על אופניים אתה עושה יותר מסתם עובד על שרירי הרגליים האלה - האופניים הקלוריים שנשרפו הם דבר שיש לקחת בחשבון. אבל נסיעה באופניים שלך, בין אם זה נייח ובין אם ברחוב, עשויה להיות שונה מנסיעה באופניים של חבר האימון שלך.
המרחק הזה של הרכיבה רחוק מכל הסיפור. במסע האופניים שלך, גורמים שונים משפיעים על כמות הכוויה שגופך חווה. בחינת אומדני שריפת קלוריות שונים המקיפים מגוון רחב של משתנים אלה, החל ממהירות אופניים רגילה ועד משקולות גוף שונות, יעזור לך להפיק את המרב מחוויית האופניים שלך.
טיפ
המהירות, משך וגודל הגוף כולם משפיעים על מספר הקלוריות שאתה שורף בנסיעה באופניים, אך אתה יכול לצפות לפיד בערך 50 עד 60 קלוריות לקילומטר, כממוצע גס.
גורמים המשפיעים על שריפת קלוריות
שריפת קלוריות אינה משוואה בגודל יחיד. עבור כל אדם, מספר הקלוריות שנשרף במהלך אימון - או במהלך כל סוג של פעילות גופנית, או אפילו רק במנוחה - משתנה במידה רבה על פי מספר גורמים פיזיולוגיים.
טווח זה נובע בעיקר מההבדלים בקצב חילוף החומרים בקרב אנשים שונים. קצב חילוף החומרים קובע כיצד הגוף ממיר מזון לאנרגיה במהלך האימון (זכרו כי קלוריות הן מדד להוצאת אנרגיה) וכמה קלוריות הוא משתמש בכדי לבצע פעילויות כמו נשימה והזרמת דם כשאתם במנוחה.
קצב חילוף החומרים שלך תלוי בגודל ובמשקל שלך, מכיוון שסוגי גוף גדולים יותר שורפים יותר קלוריות, גם במנוחה. מגדר ממלא גם תפקיד, כאשר גברים שורפים בדרך כלל יותר קלוריות מנשים בגלל נטייה גופנית לעוד מסת שריר וגופים כבדים יותר. מכיוון שמסת השריר פוחתת לעיתים קרובות במקביל לעלייה באחוזי השומן בגוף ככל שהשנים נמשכות, הגילאים גורמים גם להוצאה הקלורית שלך.
על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעה, האישה האמריקאית הממוצעת שוקלת 170.5 פאונד ואילו הגבר האמריקאי הממוצע שוקל 197.8 פאונד. נתונים אלה מועילים בכדי לקבל הערכה לכמה שורף "ממוצע" בזמן שרכב קילומטר, אך קחו בחשבון - זה לא הכל וכול. כשמדובר בתרגיל או בפעילות ספציפית, עוצמת ומשך הפעילות משפיעים גם הם על מספר הקלוריות שאתה שורף.
שובר מייל
בעיר הפורה לרכיבה על אופניים בקופנהגן, דנמרק, ממשלת העיר בשיתוף שגרירות האופניים בדנמרק דיווחה באופן קבוע על מהירויות אופניים ממוצעות, החל משנת 2004.
בעיר זו, כ -45 אחוז מהאוכלוסייה רוכבים לעבודה או לבית הספר ומחוצה לה, ומשתרעים באופן קולקטיבי כ -830, 000 מיילים מדי שנה. משנת 2004 עד 2014 המהירות המדווחת הממוצעת של רוכבי האופניים הייתה בין 15.3 ל 16.4 קמ"ש לשעה, המגיעה לכ- 9.5 עד 10.2 קמ"ש.
עם הנתונים האלה בראש, מהירות הרכיבה הממוצעת הכוללת תגיע לגובה של 9.85 מיילים לשעה, כולל מהירויות על פני מסלולי אופניים, מסלולי אופניים ונתיבי האופניים הירוקים של העיר וכבישים סופר אופניים. במהירות ההיא - וזה, חשוב לציין, קצב הולכי רגל נינוח למדי בהשוואה למה שאתה עושה בחדר כושר או בשיעור אופניים - ייקח לך כשש דקות לרכוב על אופניים.
שווה קלוריות של מייל אחד
כעת, לאחר שיש לך כמה רעיונות אמינים על משקל ממוצע, מהירויות וזמני נסיעה, אתה מצוייד לבחון כמה הערכות לגבי כמות הקלוריות שנשרפה באופניים. הערכות אלה מגיעות מ- ExRx.net, באמצעות מחשבון קלוריות התרגול שלה.
רכיבה על אופניים במהירות של 10 מיילים לשעה (קרוב מאוד למהירות האופניים הממוצעת הכוללת להולכי רגל) למשך 6 דקות, אדם של 170 קילו שורף כ -51 קלוריות, ואילו אדם של 198 קילו שורף 59 קלוריות. כמובן ששינויים בקצב גורמים גם לשינוי בכמות הזמן שהקדישו לאופניים למייל, כמו גם לשינויים בכמות הקלוריות שאתם שורפים.
לדוגמה, לכסוס את המהירות של עד 13 מיילים לשעה, ייקח לך כ -4.6 דקות עד לכיס של קילומטר. בקצב זה, אדם שמשקלו 170 קילו שורף 56 קלוריות ואילו בן 198 קילו עובר 65 קלוריות. עד שנקלעת במהירות מירוץ (16 עד 19 מיילים לשעה, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל) לוקח 3.15 עד 3.75 דקות צפופות כדי לשרוף דרך מייל. אם אתה שוקל 170 ק"ג, אתה משליך בערך 42 עד 50 קלוריות בזמן הקצר הזה, או בערך 48 עד 58 אם שוקל 198 ק"ג.
אחת הערעורים המרכזיים לרכיבה על אופניים היא הנגישות שלה בעלת השפעה נמוכה, אז אל תשכחו מהאפשרות לקצב נינוח יותר. במהירות 5.5 מיילים לשעה, או כקילומטר של בערך 11 דקות, רוכב אופניים של 170 פאונד שורף כ -50 קלוריות. זה 58 קלוריות לאדם של 198 קילו. על כל טווחי המשקל, המהירות והזמן האלה, צריבה קלורית של כ -50 עד 60 קלוריות לקילומטר מאפשרת אומדן נקי למדי.
קלוריות שרופות באופניים: חוג רכיבה על אופניים
אם תשאיר מעט את הדמות הזו של צריבה אחת בקלוריות, אתה עלול למצוא את עצמך שואל: אבל מה עם קלוריות שנשרפו בשיעור אופניים? כאשר שיעור האופניים הממוצע נמשך כ-30 עד 45 דקות ומתמקד בדוושות במהירויות שונות עד לקצב המוזיקה, בטוח להניח בקצב כללי בינוני אך מעל הממוצע של כ- 13 מיילים לשעה במצב זה.
אדם שמשקלו 170 קילו רוכב במהירות זו במשך 30 דקות שורף בערך 362 קלוריות, או 543 קלוריות תוך 45 דקות, לפי הערכת ExRx.net. עבור אדם במשקל 198 קילו, נתוני ההוצאה לקלוריות קרובים יותר ל 422 ו 633 קלוריות למשך 30 ו 45 דקות בהתאמה.
אתה כבר יודע שמהירות של 13 מיילים לשעה משתרעת על קילומטר אחד בתוך 4.6 דקות. זה אומר שבשיעור של 30 דקות רכיבה על אופניים אתה רוכב על 6.5 מיילים. אפילו טוב יותר, בשיעור של 45 דקות במהירות הזו, טיילת בערך 9.8 מיילים. גם אם עדיין לא עזבת את חדר הכושר.
רכיבה על אופניים בשגרה שלך
עבור מבוגרים, משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית או 75 דקות על "יתרונות בריאותיים משמעותיים." אם אתה מבלה את הזמן הזה על אופניים, אתה יכול לשרוף בין 900 לעלייה של 2, 000 קלוריות בכל שבוע. לא רע, בהתחשב בכך שנדרשים בערך 3, 500 קלוריות כדי להזיל קילו. במהלך אותה תקופה תשתרע על פני 15 עד יותר מ 30 מייל.
כדאי גם לקחת בחשבון שמאוד נפוץ שאנשים בילו יותר מ -4.6 דקות - הזמן שלוקח לכיסוי קילומטר בגובה 13 קמ"ש - דיווש, במיוחד למטרות אימון.
בהתחשב בהערכות ExRx.net, מפרסם הרווארד בריאות כי אדם בן 155 פאונד שורף 260 קלוריות במשך 30 דקות על אופניים נייחים במהירות בינונית, או 391 קלוריות במהירות נמרצת. זה משתווה לטוב מאוד ל -30 דקות של פעילויות פעילות גופניות אחרות עבור אנשים של 125 קילו, 155 קילו ו -185 פאונד, המפורטים בהתאמה:
- כדורסל: 240, 298, 355 קלוריות
- אימוני מעגלים: 240, 298, 355 קלוריות
- מאמן אליפטי: 270, 335, 400 קלוריות
- יוגה של האטה: 120, 149, 178 קלוריות
- חתירה: 210, 260, 311 קלוריות
- ריצה (5.2 קמ"ש): 270, 335, 400 קלוריות
- מכונת סקי: 285, 353, 422 קלוריות
- כדורגל: 210, 260, 311 קלוריות
- מכונת מדרגות מדרגות: 180, 223, 266
- שחייה: 180, 223, 266 קלוריות
- צ'י טאי: 120, 149, 178 קלוריות
- טניס: 210, 260, 311 קלוריות
- כדורעף: 90, 112, 133 קלוריות
- הליכה (3.5 קמ"ש): 120, 149, 178 קלוריות
- אירובי מים: 120, 149, 178 קלוריות
- הרמת משקל (כללית): 90, 112, 133 קלוריות
- הרמת משקל (נמרצת): 180, 223, 266 קלוריות
הגדל את המייל שלך
על פי הנחיות ה- CDC והקולג 'האמריקני לרפואת ספורט, אופניים במהירות של 5 עד 9 מייל לשעה בשטח או בשטח עם כמה גבעות נחשב ל"פעילות מתונה ".
כדי לפגוע ב"פעילות נמרצת "- אשר בתורו יכולה להגביר את שריפת הקלוריות שלך - תצטרך לרכוב על אופניים מעל 10 מיילים לשעה או לעלות על שטח תלול בעלייה. ניתן לשכפל את העוצמה המוגברת הזו על אופניים נייחים עם הגדרות המדמות רכיבה במעלה הגבעה, או פשוט על ידי דיווש נמרץ יותר.
אולי שמתם לב שדגימת אומדני שריפת הקלוריות למשך קילומטר וחצי על קבוצות משקל, מהירויות ומשך האופניים אינם מראים שונות עצומה, מה שמעיד כי העוצמה היא אולי הקובעת החשובה יותר בשריפת הקלוריות הכללית בעת רכיבה על אופניים. מחקר אחד לפחות משקף את התפיסה הזו.
מחקר קטן בן 16 שבועות שנערך על 24 רוכבי אופניים שפורסם בגיליון אוגוסט 2017 של כתב העת לשיקום התרגיל, השווה את תוצאות האופניים הכלליים - כמו מהסוג שאתה יכול לעשות בנסיעתך לעבודה - עם אופניים נייחים מודרכים, כמו שאתה יכול לעשות בחדר הכושר בהנחיית מאמן. זה האחרון מעודד דיווש אינטנסיבי יותר בקצב מהיר יותר ולעתים קרובות הוא מעורב בשרירים בפלג הגוף העליון כמו גם בחלק התחתון.
החוקרים מצאו כי צורת האופניים האחרונה לא רק בעלת פוטנציאל לשרוף פי שניים קלוריות מאשר רכיבה על אופניים רגילה, אלא שהעוצמה האירובית המוגברת הייתה בסך הכל "מועילה יותר להתפתחות גופנית וכושר." בעוד שהשינויים במשקל הגוף היו עקביים בשתי הקבוצות, מדד מסת הגוף ואחוזי השומן בגוף רואים ירידות משמעותיות בקבוצה בעוצמה גבוהה יותר.
עם זאת, אל תטעו - לשני סוגי האופניים היו תוצאות חיוביות, כולל משפרת מבנה גוף, כושר גופני כללי טוב יותר, שיפור מדד השומנים בדם ותפקוד נוגד חמצון טוב יותר, כך שהמיילים שלכם לעולם לא יבזבזו.
