איך לחנות מכולת כמו תזונאית

שמן זית? חשבון. פילה חזה עוף? חשבון. קייל וקינואה? בדוק ובדוק. אנו מכירים את סיכות המזון הבריא שאנחנו "אמורים" לקנות ולהחזיק מלאי במטבחים שלנו. אבל מעבר ליסודות האלה, מה עוד עלינו להוסיף לעגלות המכולת שלנו? ריכזנו 15 פריטים שדיאטנים לא יכולים לחיות בלעדיהם. ממרח מיסו ועד אבקת קקאו, מזונות אלו מוכיחים כי אכילה טובה וירידה במשקל לא חייבים להיות משעממים.

אשראי: ליטלני / Adobe Stock

1. תפוחי אדמה

כן, קראת נכון: תפוחי אדמה בראש הרשימה שלנו. "זכור, תפוחי אדמה לבנים הם טבעיים לבנים, לא מעובדים כדי להיות לבנים כמו פסטה או אורז", אומר שחר ג'קסון בלאטנר, תזונאי רשום ותזונאית ומחבר הספר "The Superfood Swap." "פחמימות חכמות כמו תפוחי אדמה לבנים הם הדלק העיקרי למוח שלך ומקור אנרגיה מרכזי לשרירים." בלאטנר נהנה מהם שנחתכו ל טריזים ואפו ואז טבלו בקטשופ אורגני ממולא בכורכום, תבלין אנטי דלקתי.

קרדיט: koss13 / Adobe Stock

2. בקר ג'רקי

קופצני בקר הוא חטיף קל ונוח שכולו גם חלבון, שיכול לגרום לך להרגיש יותר מלא. "כדיאטנית המתמחה בירידה במשקל, אנשים מופתעים לעתים קרובות לגלות שאני אוכלת קופצני בקר. האמת היא שאני לא סתם אוכלת קופצניות, אני אחד המעריצים הגדולים ביותר של זבל בקר - ולא בכדי, " אומר טניה צוקרברוט, מ.ס., RD, דיאטנית רשומה בתחום הפרטי בעיר ניו יורק ומייסדת הדיאטה הפ-פקטור הפופולרית. "ג'ריקים רבים אכן מכילים סוכרים נוספים שיכולים לירות את ספירת הפחמימות, לכן עיין ברשימת המרכיבים ופאנל התזונה לפני שתסתפק בטעם. תכולת הפחמימות צריכה להכיל שלושה גרם או פחות לאונקיה", ממליצה צוקרברוט.

קרדיט: boltenkoff / Adobe Stock

קופצני בקר הוא חטיף קל ונוח שכולו גם חלבון, שיכול לגרום לכם להרגיש מלאים יותר. "כדיאטנית המתמחה בירידה במשקל, אנשים מופתעים לעתים קרובות לגלות שאני אוכלת קופצני בקר. האמת היא שאני לא סתם אוכלת קופצניות, אני אחד המעריצים הגדולים ביותר של קופצני בקר - ולא בכדי, " אומר טניה צוקרברוט, מ.ס., RD, דיאטנית רשומה בתחום הפרטי בעיר ניו יורק ומייסדת הדיאטה הפ-פקטור הפופולרית. "ג'ריקים רבים אכן מכילים סוכרים נוספים שיכולים לירות את ספירת הפחמימות, לכן עיין ברשימת המרכיבים ופאנל התזונה לפני שתסתפק בטעם. תכולת הפחמימות צריכה להכיל שלושה גרם או פחות לאונקיה", ממליצה צוקרברוט.

3. פסטה של חומוס בנץ

פסטה מקבלת ראפ גרוע מכיוון שרובם עשירים בפחמימות מעודנות. אבל בחידושים חדשים במחלקת הפסטה - כמו שעועית וקטניות במקום חיטה - יש כמה דיאטנים ששרים את שבחיה. "בהשוואה לפסטה רגילה, פסטה חומוס מכילה כפול מהחלבון וארבע פעמים את הסיבים בשני גרם בלבד", מספרים היילי קורץ ואריקה פניני, דיאטנים רשומים ומייסדי חברת Ma Vie Nutrition. המרקם כמעט זהה לפסטה רגילה, ובכל זאת בנזה מתבשלת מהר יותר ושומרת על עצמך יותר זמן בשל תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה. מהירות ושובע? מדברים על win-win.

קרדיט: Banza

4. דובדבני טארט מיובשים

"כשאני רוצה משהו מתוק, תמיד יש לי דובדבני טארט מיובשים בהישג יד", אומרת פטרישיה באנן, מ.ס., RDN, מחברת הספר "אכול נכון כשהזמן צפוף." "העלים האדומים אדומים-אודם הם בעלי טעם ייחודי וטארט מתוק והם זמינים לאורך כל השנה בצורות מיובשות, קפואות ומיץ. אני הולך על מגוון הדובדבנים הטארטיים של מונטמורנסי, הזן העיקרי שאתה יכול למצוא בארה"ב, כי זה כזו שיש לה את היתרונות הבריאותיים ביותר. " אחד היתרונות הללו כולל קידום שינה טובה יותר. "מיץ דובדבנים של טארט מונטמורנסי יכול לעזור בשיפור איכות ומשך השינה, להפחית את חומרת נדודי שינה ולהגדיל את יעילות השינה הכללית", אומר באנן.

קרדיט: MSP Photographic / Adobe Stock

"כשאני רוצה משהו מתוק, תמיד יש לי דובדבני טארט מיובשים בהישג יד", אומרת פטרישיה באנן, מ.ס., RDN, מחברת הספר "אכול נכון כשהזמן צפוף." "העלים האדומים אדומים-אודם הם בעלי טעם ייחודי וטארט מתוק והם זמינים כל השנה בצורות יבשות, קפואות ומיץ. אני הולך על מגוון הדובדבנים של טארט דובדבן מונטמורנסי, הזן העיקרי שאתה יכול למצוא בארה"ב, כי זה כזו שיש לה את היתרונות הבריאותיים ביותר. " אחד היתרונות הללו כולל קידום שינה טובה יותר. "מיץ דובדבנים של טארט מונטמורנסי יכול לעזור בשיפור איכות ומשך השינה, להפחית את חומרת נדודי שינה ולהגדיל את יעילות השינה הכללית", אומר באנן.

5. אבקת קקאו

"אני אוהבת שוקולד, אבל אני לא רוצה את הקלוריות שהיא מספקת. אבקת קקאו כמעט נטולת קלוריות, " אומרת אליזבת 'וורד, מ.ס., מחברת מחבר (betteristhenewperfect.com). זה גם תכליתי, כך שתוכל לשלב אותו כמעט בכל דבר. "אני מוסיפה כפית של אבקת קקאו לקצף שייק, לקרטונים של יוגורט קפה כדי שיהיה בטעם מוקה ולמתכון הצ'ילי האהוב עליי להגביר את הטעם והתזונה. אבקת קקאו, המרכיב העיקרי בשוקולד, עמוסה עם פלבנולים. תרכובות צמחיות אלה עוזרות לאלף דלקת, להפחית את הסיכון למחלות לב ולשמור על מוחך בריא לאורך זמן, "מוסיף וורד. הימנע מאבקת קקאו שטופלה באלקלי או מעובד בהולנדי.

קרדיט: HandmadePictures / Adobe Stock

6. אנשובי

רובנו נופלים במחלקת אומגה 3, אז מה דרך קלה להגדיל את הצריכה שלנו תוך העלאת הטעם? אנשובי. "הם הנשק הסודי במאמצי הקולינרי הבריא שלי. הם מוסיפים עומק של טעם בלי להיות דגים יתר על המידה, " אומרת מגי מון, מ.ס., RDN, מחברת "הדיאטה MIND" והבעלים ב- MindDietMeals.com. "הם מחליפים את צורך במלח שולחן. אחסוך בחשאי פילה ברטבים, בתחבושות, ברטבי פסטה, בחומוס ובגוואקמולי. בעודם זעירים, הם עדיין סופרים לשמונה אונקיות של פירות ים בשבוע המומלצים על ידי הנחיות התזונה לאמריקאים (2015 עד 2020). עדויות מדעיות מצביעות גם על כך ששומני האומגה 3 שלהם בריאים ללב וטובים לתינוק המתפתח, כמו גם למוח המבוגר ממנו, "מוסיף מון.

קרדיט: AgathaLemon / Adobe Stock

רובנו נופלים במחלקת אומגה 3, אז מה דרך קלה להגדיל את הצריכה שלנו תוך העלאת הטעם? אנשובי. "הם הנשק הסודי במאמצי הקולינרי הבריא שלי. הם מוסיפים עומק של טעם בלי להיות דגים מדי, אומרת מגי מון, מ.ס., RDN, מחברת" הדיאטה MIND "והבעלים ב- MindDietMeals.com." הם מחליפים את צורך במלח שולחן. אחסוך בחשאי פילה ברטבים, בתחבושות, ברטבי פסטה, בחומוס ובגוואקמולי. בעודם זעירים, הם עדיין סופרים לשמונה אונקיות של פירות ים בשבוע המומלצים על ידי הנחיות התזונה לאמריקאים (2015 עד 2020). עדויות מדעיות מצביעות גם על כך ששומני האומגה 3 שלהם בריאים ללב וטובים לתינוק המתפתח, כמו גם למוח המבוגר ממנו, "מוסיף מון.

7. פריטי לחץ סובין סקנדינבים

"פיצוחי GG הם הנשק הסודי שלי להישאר רזים, " אומרת טניה צוקרברוט, מ.ס., RD, דיאטנית מוסמכת בתחום הפרטי בעיר ניו יורק ומייסדת הדיאטה F-Factor הפופולרית. פצצות קרקר דלות קלוריות עשירות בסיבים תזונתיים מושלמות כדי להרגיש את עצמך כשאתה בדרכים. "דל קלוריות (80 קלוריות לארבעה פיצוחים) ועשוי בסיבים תזונתיים (16 גרם באותו ארבעה פיצוחים). GG הם אלטרנטיבה נהדרת ללחם ודגנים עבור אנשים שמנסים לאבד או לשמור על משקלם. הם מקור של פחמימות, הנחוצות לאנרגיה. ומכיוון שהם עשירים בסיבים ועם זאת דלים בפחמימות נטו, הם עובדים כדי למלא אותך בלי למלא אותך ", אומר צוקרברוט.

קרדיט: GG סובין פריך

"פיצוחי GG הם הנשק הסודי שלי להישאר רזים", אומרת טניה צוקרברוט, מ.ס., RD, דיאטנית מוסמכת בתחום הפרטי בעיר ניו יורק ומייסדת הדיאטה F-Factor הפופולרית. פצצות קרקר דלות קלוריות עשירות בסיבים תזונתיים מושלמות כדי להרגיש את עצמך כשאתה בדרכים. "דל קלוריות (80 קלוריות לארבעה פיצוחים) ועשוי בסיבים תזונתיים (16 גרם באותו ארבעה פיצוחים). GG הם אלטרנטיבה נהדרת ללחם ודגנים עבור אנשים שמנסים לאבד או לשמור על משקלם. הם מקור של פחמימות, הנחוצות לאנרגיה. ומכיוון שהם עשירים בסיבים ועם זאת דלים בפחמימות נטו, הם עובדים כדי למלא אותך בלי למלא אותך ", אומר צוקרברוט.

8. קציצות דבש שוקולד מנטה אורגני

השאר את קוטל השיניים המתוק הזה מונח במגירה או בארנק השולחן שלך. "הם מיוצרים רק עם שלושה מרכיבים: שוקולד מריר, דבש גולמי ושמן מנטה. ובתוך 50 קלוריות בלבד לקציצית, הם עוזרים לי לשלוט על השן המתוקה שלי בלי לפוצץ את התקציב הקלורי שלי, " אומרת קתרין ברוקינג מ.ס., RD, שיתוף מבוסס על AppforHealth.com. "יש לי שתיים אחרי הארוחה וזה מספק את הצורך שלי במשהו מתוק. וכאשר אני נצרך במתינות, שוקולד מריר מספק יתרונות בריאותיים לב", מוסיף ברוקינג.

קרדיט: Fairfield Organics, LLC

שמור את קוטל השיניים המתוק הזה מונח במגירה או בארנק השולחן שלך. "הם מיוצרים רק עם שלושה מרכיבים: שוקולד מריר, דבש גולמי ושמן מנטה. ובתוך 50 קלוריות בלבד לקציצית, הם עוזרים לי לשלוט על השן המתוקה שלי בלי לפוצץ את התקציב הקלורי שלי, " אומרת קתרין ברוקינג מ.ס., RD, שיתוף מבוסס על AppforHealth.com. "יש לי שתיים אחרי הארוחה וזה מספק את הצורך שלי במשהו מתוק. וכאשר אני נצרך במתינות, שוקולד מריר מספק יתרונות בריאותיים לב", מוסיף ברוקינג.

9. משחת מיסו

משחת מיסו הייתה כל הזעם החל מאיחור, ותזונאים אלה שומרים על מלאי קבוע מסיבה טובה. "הוא משמש בדרך כלל במרקים יפניים ובמנות אסייתיות. כמזון פרוביוטי, הוכח כי הוא תומך בעיכול על ידי הוספת מיקרואורגניזמים מועילים לדרכי העיכול שלך, " אומרים היי קורץ ואריקה פניני, דיאטנים רשומים ומייסדי חברת Ma Vie Nutrition. אז איך משתמשים בזה? "ניתן להמיס את העיסה במים רותחים כדי ליצור מרק מלוח או להשתמש בתיבול רטבים ותבשילים אחרים. למרות שאתה יכול להכין מיסו ממגוון שעועית שונה, הסוגים הנפוצים ביותר של מיסו עשויים מפולי סויה. מכיוון שמיסו הוא גבוה בנתרן יש להשתמש במתינות."

קרדיט: Tataya Kudo / Adobe Stock

משחת מיסו הייתה כל הזעם החל מאיחור, ותזונאים אלה שומרים על מלאי קבוע מסיבה טובה. "הוא משמש בדרך כלל במרקים יפניים ובמנות אסייתיות. כמזון פרוביוטי, הוכח כי הוא תומך בעיכול על ידי הוספת מיקרואורגניזמים מועילים לדרכי העיכול שלך, " אומרים היי קורץ ואריקה פניני, דיאטנים רשומים ומייסדי חברת Ma Vie Nutrition. אז איך משתמשים בזה? "ניתן להמיס את העיסה במים רותחים ליצירת מרק מלוח או להשתמש בתיבול רטבים ותבשילים אחרים. למרות שאתה יכול להכין מיסו ממגוון שעועית שונה, הסוגים הנפוצים ביותר של מיסו עשויים מפולי סויה. מכיוון שמיסו הוא גבוה בנתרן יש להשתמש במתינות."

10. שזיפים מיובשים

שזיפים מיובשים, שטבעו גם "שזיפים מיובשים", הם בעלי טריפקטה של יתרונות, מה שהופך אותם לעמוד התווך במטבח התזונתי הזה. שחר ג'קסון בלאטנר, תזונאית דיאטה רשומה ומחבר הספר "The Superfood Swap", "אין להם תוספת סוכר, הם פחות בסוכר טבעי מאשר פירות יבשים אחרים, והם טובים לבריאות העצם, הלב והעיכול." "אני אוהב להוסיף אותם לשייקים למתיקות טבעית או סתם לאכול כמה עם חופן שקדים שיעזרו להמריץ את אחר הצהריים שלי."

קרדיט: dream79 / Adobe Stock

שזיפים מיובשים, שטבעו גם "שזיפים מיובשים", הם בעלי טריפקטה של יתרונות, מה שהופך אותם לעמוד התווך במטבח התזונתי הזה. "אין להם תוספת סוכר, הם פחות בסוכר טבעי מפירות יבשים אחרים, והם טובים לבריאות העצם, הלב והעיכול", אומר שחר ג'קסון בלאטנר, תזונאי דיאטה רשום ומחבר הספר "The Superfood Swap." "אני אוהב להוסיף אותם לשייקים למתיקות טבעית או סתם לאכול כמה עם חופן שקדים שיעזרו להמריץ את אחר הצהריים שלי."

11. סיבי פסיליום

לפעמים זה יכול להיות קשה לעמוד במכסת הסיבים שלך ביום. שם נכנס לתוסף תוסף סיבים. "אני משתמשת בסיבי פסיליום רגילים כדי להגדיל את השובע של שייק החלבונים ושיבולת השועל שלי", אומרת ג'ולי אפטון, מ.ס., RD, מייסדת שותפה של AppforHealth.com. "אני מוסיפה כפית אחת שייק; הסיבים המסיסים בפסיוליום מגבירים את שביעות הרצון של השייקים. אני גם מערבב כפית למאכלים כמו שיבולת שועל או אפילו יוגורט יווני כדי להעצים את השובע."

קרדיט: zoeytoja / Adobe Stock

12. תרבות בית חווה

מקראוט ועד ירקות מותססים ואפילו "צילומי בטן", תרבות החווה מקלה על שילוב פרוביוטיקה במטבח שלך. "לא נראה לך שאתה מעריץ כרוב כבוש? גם אנחנו לא, עד שניסינו את המותג הזה עם חמישה טעמים נועזים, כמו ג'אלאפנו מעושן, קמחי ושמיר חמוצים, " אומרים התאומים לתזונה, ליסי לקאטוס, RDN, CDN, CFT, ותמי לקאטוס שאמס, RDN, CDN, CFT, בעלי שותפים של NutritionTwins.com ומחברים של "The Veggie Cure The תאומים לתזונה." קו מוצרי התרבות החקלאית הוא "עשיר בפרוביוטיקה טבעית, שיכולה לשפר את בריאות העיכול כמו גם את תפקוד החיסון, המוח והמצב הרוח; ביצועים ספורטיביים והתאוששות ואף בריאות העור והשיניים."

קרדיט: תרבות משק

13. הסוחר מיני ביס ביס של ג'ו

תזונאית ששומרת על גבינה מלאה בשומן בהכנה? כן, קראת נכון. "עקיצות מיני ברי של הסוחר ג'ו מהוות מצרך במקרר שלי. גבינה מלאה בשומן עושה קאמבק. מחקרים מגלים שחומרים שנמצאים בגבינה עשויים לעזור להפחית דלקת, להגן מפני סרטן המעי הגס ואפילו לעזור לנו להישאר רזים", אומרת קארן אנסל., MS, RDN, המחבר של "ריפוי מוצרי מזון נגד הזדקנות: הישאר צעיר יותר, תחיה עוד חיים." זקוקים לעוד חדשות טובות? הם מגיעים במנות מושלמות. "העקיצות הקטנות האלה בדיוק בגודל המתאים ליהנות ללא אשמה. הן מושלמות לנשנוש עם חתיכת פרי טרי והן גם חתוכות בקוביות נהדרות בביצים מקושקשות או מחלפות על חתיכה חמה של טוסט מקמח מלא."

קרדיט: הסוחר של ג'ו

תזונאית ששומרת על גבינה מלאה בשומן בהכנה? כן, קראת נכון. "עקיצות מיני ברי של הסוחר ג'ו מהוות מצרך במקרר שלי. גבינה מלאה בשומן עושה קאמבק. מחקרים מגלים שחומרים שנמצאים בגבינה עשויים לעזור להפחית דלקת, להגן מפני סרטן המעי הגס ואפילו לעזור לנו להישאר רזים", אומרת קארן אנסל., MS, RDN, המחבר של "ריפוי מזון סופר נגד הזדקנות: הישאר צעיר, תחיה עוד." זקוקים לעוד חדשות טובות? הם מגיעים במנות מושלמות. "העקיצות הקטנות האלה בדיוק בגודל המתאים ליהנות ללא אשמה. הן מושלמות לנשנוש עם חתיכת פרי טרי והן גם חתוכות בקוביות נהדרות בביצים מקושקשות או מחלפות על חתיכה חמה של טוסט מקמח מלא."

14. חומוס

גרגירי חומוס (aka פולי גרבנזו) הם מקור מצוין לחלבון וסיבים צמחיים. "אני מוסיפה גרגירי חומוס שלמים לחביתה, סלטים ופריכים. אני גם מחיטה אותם בתיבול להקצפה מטבלים ורטבים ללא שמנת, או לצלות אותם בתנור לחטיף פריך. ואני אפילו שומרת את הנוזלים מחומוס מקופסא משומר לגרום לאקוופבה דלה-קל לשימוש כחלופה מבוססת צמח לקצפת ", אומרת סינתיה סאס, MPH, RD, מחברת הספר" Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With קטניות - The Superfood New."

קרדיט: אנדריי סטארוסטין / Adobe Stock