בזמן רכיבה על אופניים במצב פלג גופכם התחתון, הפחתת גודל הירך תלויה בהשפכת עודפי שומן סביב המותניים. לאימוני שריפת שומן תוכלו לבצע טרמפים ארוכים בעוצמה נמוכה או במרווחים בעצימות גבוהה. לעומת זאת, צמצום ספוט הוא מיתוס. ירידה במשקל תתרחש בכל אזורי גופך, כולל המותניים. קשר את אימוני האופניים שלך עם תוכנית תזונתית שמביאה לגירעון קלוריות. בצעו חמש עד 10 דקות של קרדיו קל כחימום לפני כל אימון רכיבה על אופניים.
שומן בירך הוא עקשן
סוג השומן האוסף סביב המותניים שלך מכונה תת עורית. לתאי שומן אלה יש אנזים - ליפופרוטאין ליפאז - המאפשר להם לאגור במהירות יותר שומן כמו גם לתלות על שומן. בגלל האנזים הזה, קשה להשיל עודף משקל סביב המותניים והירכיים. שומן תת-עורי אינו מהווה את אותם הסיכונים הבריאותיים כמו שומן חזותי, המצטבר סביב אברי הבטן שלך. שומן קרביים מתפרק בקלות ומשחרר חומצות שומן בחינם לזרם הדם שלך, מה שעלול לסתום את העורקים שלך. חומצות שומן אלו מחלחלות גם הן לכבד שלכם ופוגעות בהן, וכתוצאה מכך מוגברות רמות האינסולין בדם.
התחייב לקרדיו
קילו שומן שווים ל -3, 500 קלוריות, כך שתצטרכו גירעון של 500 קלוריות בכל יום בכדי לשפוך קילו בשבוע, לפי המועצה האמריקנית להתעמלות. אם אתה מסתובב בעצימות בינונית לאימון של 30 דקות, תשרוף כ -240 קלוריות. כדי להגיע למטרה של 500 קלוריות, עליכם להכפיל את משך אימון האופניים לשעה. על פי פרסומי בריאות של הרווארד, 30 דקות של cardio ליום מספיקים בכדי לשלוט במשקל שלך, אך ירידה במשקל דורשת עד 60 דקות ביום של פעילות אירובית מתמשכת. על ידי ביצוע אימוני אופניים בעצימות נמוכה ובמשך זמן רב על בסיס קבוע, תוכלו לקצץ עודף משקל - כולל זה בירכיים.
מקס אאוט לשריפת שומן
לעסוק באימוני מרווחים בעצימות גבוהה, המורכבים מהתפרצויות קצרות של אימונים שנעשו בעוצמה מקסימאלית ולאחריה תקופות מנוחה פעילות. אימון HIIT בן 20 עד 30 דקות שורף שומן רב כמו אימון אירובי ארוך שנעשה בעצימות בינונית. אימון אופניים למתחילים יכול לכלול שישה מרווחים של 30 שניות המתבצעים ב 80 עד 90 אחוז מהמאמץ המרבי שלך, על פי "המדריך לשרירים וכושר לאימוני מרווח אינטנסיבי גבוה" מאת מארק גילברט. עקוב אחר כל מרווח אינטנסיבי עם מרווח התאוששות של 2.5 עד 3 דקות, שנעשה ב 50 אחוז מהמאמץ המרבי שלך. להתחמם ולהתקרר עם שלוש דקות של אופניים נינוחים. אם יש לך בעיות לב, שיטה זו יכולה להיות מלחיצה מדי ויש להימנע ממנה.
התקרב לגבעות
רכיבה על אופניים במעלה הגבעות היא סוג של אימוני התנגדות, המגבירה את עוצמת האימונים. גבר בן 150 פאונד יכול לשרוף עד 10 קלוריות בדקה בטיפוס על גבעה, על פי "Ride Your Way Lean: The Ultimate Plan for שריפת שומן והתאמת כושר לאופניים", מאת Selene Yeager. בנוסף, עומס יתר שמספק גבעה מסייע לבניית מסת שריר רזה. לכל קילוגרם שריר שנצבר, תשרוף 30 קלוריות נוספות ליום. התחל עם לולאה קלה של שלוש עד חמש גבעות תלולות בינוניות. כשאתם עולים במעלה הגבעה, העברו להילוך קל יותר ושמרו על ראווה קבועה של בין 70 ל- 80 סל”ד. מכיוון שאימוני גבעות מחייבים מס על הגוף, הגבל אימון מסוג זה לשבוע בשבוע.
