שפיכת מסת שריר אינה צריכה לגרום לאובדן כוח משמעותי. למעשה, ישנן מספר דרכים להישאר חזקות ובכושר, כמו שחייה, פילאטיס, אימוני אינטרוולים בעוצמה גבוהה (HIIT) ואיגרוף, מבלי לצבור כמות ניכרת של נפח שרירים.
דלדול שריר בתפזורת יכול גם להיות תלוי במאפיינים ספציפיים, כמו גילך או גנטיקה. אם אתה רוצה לאבד שרירים, שקול את ציר הזמן שלך, מאילו פעילויות גופניות יש להימנע ואילו תרגילים לעשות לעתים קרובות יותר.
אני רוצה לאבד שריר!
ראשית, הימנע מעומס יתר של השרירים. עומס יתר על השרירים פירושו שעוצמת התרגיל חייבת להיות גבוהה מספיק כדי שהגוף יוכל להסתגל ולשנות פיזיולוגית. במילים אחרות, עומס יתר על השרירים מסתכם בעלייה בגודל השריר.
על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, עיסוק בפעילות גופנית כמו טיפוס מדרגות או אימונים במדרגות, הגדלת גובה הצעדים או הוספת תנועות כוח, כגון סקוואט או קפיצות, יגדיל את נפח השרירים.
אם אתה מודאג מבניית שרירים, ישנן דרכים להפחית את כמות העומס יתר. אם אתם מתאמנים צעדים, למשל, מומלץ להוריד את גובה הצעד. באופן כללי, זה עוזר להוריד את השפעת התנועות כשאתה מנסה להימנע מצמיחת שרירים.
אותה תרגיל, גרסה שונה
כשמדובר באימוני כוח, זכור כי איבוד מסת שריר אינו צריך לציין הימנעות מתרגיל מסוים לחלוטין. הרמת משקולות, למשל, יכולה לבנות שרירים וכוח אם אתה עובד עם משקולות כבדות יותר ומבצע פחות חזרות ויעודד סיבולת אם אתה משתמש במשקלים קלים יותר ועושה חזרות רבות יותר.
חיזוק פלג גוף עליון ללא גורף
רק בגלל שאתה מנסה לאבד בתפזורת שרירים זה לא אומר שאתה צריך להפסיק להתאמן לגמרי. למעשה, צורות מסוימות של אימוני התנגדות יכולות לעזור לך לאבד שומן בפלג גוף עליון ולהתכווץ. מאמנת הכושר רחל אטארד מציעה:
- אגרוף, המחזק את הזרועות מבלי להוסיף הרבה בתפזורת.
- שחייה, שטוב לחיטוב הזרועות מבלי להגדיל אותם. שחייה של 30 דקות פעם עד פעמיים בשבוע אמורה להעניק לך זרועות חזקות מבלי לגרום לכתפיים להראות רחבות מדי.
- אימוני HIIT, שעוזרים לנשים לרדת במשקל ולהימנע מהתפוצה. אימוני HIIT לרוב ממוקדים בפלג הגוף התחתון, כך שאם אתה הולך לצבור שרירים בכל מקום, סביר להניח שזו תהיה הרגליים.
- הפילאטיס, שמחזק את הזרועות והליבה שלך, סנס את המסה הנוספת. אם אתה מקווה להשיג זרועות רזות ושריריות וליבה יציבה, פילאטיס עשוי להיות מה שאתה צריך.
מתי לצפות לשינויים
משך הזמן שלוקח לאבד מסת שריר תלוי בגורמים מסוימים, למשל אם אתה ספורטאי. על פי מחקר שנערך ב- Sports Med בשנת 2013, ספורטאים יכולים להתחיל לאבד את כוח השרירים שלהם בעוד כשלושה שבועות אם הם לא יתעמלו.
Nonathletes, אלו שמתאמנים פחות מחמש פעמים בשבוע או שלא התעמלו זמן רב, נוטים יותר לצמיח שרירים בתקופות של חוסר פעילות.
