קבלת ירכיים גדולות יותר יכולה לעזור לך אחת משתי דרכים. אם אתה ספורטאי בו כוח נכנס למשחק, קבלת ירכיים גדולות יותר פירושו שיהיה לך יותר כוח להעביר שחקנים סביב. אם אתה ממש רזה ומרגיש מודע לעצמו, בניית ירכיים גדולות יותר יכולה לעזור בשיפור הדמות שלך ולהגביר את ההערכה העצמית שלך. התוכנית לעקוב זהה בשני המצבים. אתה צריך לעשות את התרגילים הנכונים ולהתאים את הדיאטה שלך.
שלב 1
הגדל את צריכת המזון שלך ובחר באפשרויות בריאות. הדרך היחידה שתוכלו לעלות במשקל היא על ידי אכילת יותר אוכל. בחר מזונות המועילים לגידול שרירים ומחזקים אנרגיה כמו בקר רזה, חזה עוף, חלב דל שומן, שעועית, פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. אכלו חמש עד שש ארוחות ביום בכדי לשמור על רמות האנרגיה גבוהות ולספק כל הזמן חומרים מזינים לשרירים.
שלב 2
בצעו קבוצה של סקוולים למשקולת כדי לעבוד עם הגלוטות, הארבע ראשי וגרמי האגר. הניחו את המוט לרוחב הכתפיים, החזיקו אותו באחיזה רחבה ועמדו כשרגליכם מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. הדק את הליבה שלך ושמור על הגב ישר כשאתה מוריד את הישבן לכיוון הרצפה. עצור כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה; קם בחזרה וחוזר.
שלב 3
התרומם קדימה תוך כדי החזקת משקולות לצדדים. התחל עם הרגליים יחד והזרועות והגב ישר. קח צעד קדימה עם רגל ימין והורד את עצמך לנקודה על ידי כיפוף הברכיים. עצור כאשר הברך הימנית שלך יוצרת זווית של 90 מעלות והברך השמאלית שלך נמצאת בגודל של סנטימטר מעל הרצפה. קם בחזרה, צעד קדימה עם כף רגל שמאל ונקי שוב. לסירוגין קדימה ואחורה עם כל רגל. שמור על הליבה שלך חזק וגב ישר לאורך.
שלב 4
שב על מכונת הארכת רגל לעשות סיומות רגליים. אלה מבודדים את שריר הארבע ראשי בקדמת הירכיים. הוק את רגליך מתחת למנוף התמיכה המרופד ותפוס את הידיות שמתחת למושב. דחף את הידית כלפי מעלה עד שרק לא יינעל הרגליים שלך. סחטו את הרביעים שלך בעוצמה, הורד לאט את הידית וחזר על זה.
שלב 5
בצעו סט של תלתלי רגליים בעזרת מכונת תלתלי רגל שכיבה. שכב על בטנך במכונה, וו את השוקיים התחתונות שלך מתחת לזרוע המנוף המרופדת ותפוס את הידיות מתחת לספסל המרופד. שמור את הירכיים והמותניים שלך חזק עד הספסל כשאתה מרים את זרוע המנוף על ידי כיפוף הברכיים. עצור כאשר העקבים שלך נמצאים ליד התחת שלך, סחט את הכפכפים שלך בעוצמה והוריד את הידית לאט לאט למטה.
שלב 6
החלק מגבת על הרצפה כדי לעבוד על הירכיים הפנימיות. עמדו על משטח רצפה חלקלק כשרגלך השמאלית על המגבת. הניחו את הידיים מול בית החזה והחליקו את המגבת לצד שמאל. דחפו את הישבן לאחור בזמן שאתם עושים זאת והפסיקו כאשר הירך הימנית מקבילה לרצפה. החלק את המגבת חזרה פנימה, חזור על קבוצה של חזרות והחלף את הצדדים.
שלב 7
לחץ על כדור יציבות לקיר כדי לבצע חטיפת מפרק הירך עבור הירכיים החיצוניות שלך. החזק את הכדור בגובה המותניים ועמד כשצד ימין פונה לקיר. הרם את רגל ימין עד שהירך שלך מקבילה לרצפה ולחץ על הירך החיצונית שלך לכדור. דחף פנימה בכוח והחזק לשנייה שלמה. הפחיתו את הלחץ לשנייה ולחצו שוב פנימה. חזור על הפעולה עבור קבוצת חזרות ומתג לצדדים.
דברים שתצטרכו
-
ברבל
משקולות
מכונת הארכת רגל
מכונת תלתל שוכב
כדור יציבות
טיפ
בצע שמונה עד 12 חזרות וארבע עד חמש סטים של התרגילים שלך. השלם את התרגילים לפי סדר הופעתם והשתמש במשקלים הכבדים ביותר שתוכלו להרים. כדי להבטיח שתבצע את החזרות שלך, שיהיה לך ספוטר בידך בכל עת. נחו 45 עד 60 שניות בין כל סטים. זה חיובי ביותר לצבירת מסת שריר. קח יומיים חופש בין האימונים והקפד לישון מספיק בכל לילה כדי לקדם התאוששות מלאה ולהגביר את רמות האנרגיה שלך.
