מאמץ צווארי נובע לרוב מתנוחה או שימוש יתר לא תקין. אם העבודה שלך מחייבת אותך לשבת בשולחן במשך שעות רבות ברציפות, ואתה לא מצליח לבצע הפסקות תכופות בכדי לשחרר את שריריך ומפרקיך, אתה עלול למצוא את עצמך במצב קל של מתח, מה שמוביל לאי נוחות וטווח תנועה מוגבל הראש והצוואר שלך. מתיחות צוואר ממוקדות יכולות למנוע או להקל על כאבי צוואר.
טיפים למתיחות צוואר
תרגילי צוואר פשוטים בצורה מטעה אך הם יכולים לעשות הבדל עמוק באיך אתה מרגיש. כאשר מבוצעים באטיות ובעדינות, מתיחות צוואר ממוקדות עשויות לעזור להקל על הנוקשות ואי הנוחות ולהחזיר את טווח התנועה. תמיד נמתח בזהירות, ואם מתיחה מסוימת גורמת לכאב, נסוג מיד לאחור. אם אתם חווים תסמינים חמורים בשילוב עם מתח צווארי - כמו חוסר תחושה או כאבי ירי בכתף או בזרוע - דברו לרופא.
ראש חצי לחמניות
שב על כסא חסון כאשר הגב זקוף, הידיים בחיקך והראש מיושר עם עמוד השדרה שלך. לחץ על כתפיך כלפי מטה והרפי במודע את שרירי הצוואר שלך כשאתה מפיל את סנטרך לעבר בית החזה. החזיקו רגע, ואז נשמו עמוק כשאתם באטיות ובעדינות מגלגלים את הראש ימינה עד שהאוזן שלכם שוכנת מעל הכתף הימנית. החזק בקצרה, ואז גלגל את הראש כלפי מטה ושמאל. המשך את גלילת הראש מצד לצד ארבע עד שש פעמים. החזר את הראש למצב זקוף וקח נשימות גדולות ומרגיעות לפני שאתה חוזר עליו. השלם שלוש עד ארבע מערכות. לקבלת תועלת מירבית, עבדו לאט ובכוונה, הארכו את הצוואר ככל האפשר בכל שלב של הגליל.
לחמניות כתף
שבו בכיסא חסון כשרגליכם על הרצפה לפניכם והגב ארוך. הניחו את הידיים לצדדים והרפו את הידיים בחיקכם. לחץ לאט לאט את הכתפיים קדימה, ואז מעגל אותם למעלה ומסביב לגב בעיגולים גדולים וחלקים. נשמו לאט ובאופן יציב כשאתם משלימים שישה עד שמונה סיבובים לאחור. נוח בקצרה, ואז הפוך את כיוון המעגלים שלך, פעל בדרך שלך מאחור לחזית. הימנע מלהכניס את הסנטר קדימה לאורך כל התרגיל.
כיפוף נתמך
שכב על הרצפה עם הברכיים כפופות וסוליות כפות הרגליים על הרצפה שלפניך. נעל את האצבעות שלך וערסל את הראש בידיים שלך. הפעל לחץ עדין על גב ראשך, משוך אותו כלפי מעלה עד שתיתקל במתח קל לאורך עורפו. החזק את המתיחה למשך חמש שניות, שחרר את הראש לרצפה באטיות, ואז חזור על המעלית שש עד שמונה פעמים.
סיבוב צדדי
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הרפו את זרועותיכם ואחזו את הידיים יחד מאחוריכם. נוטה מעט את הכתפיים. סובב את הראש לאט ובעדינות מאוד ימינה עד שאתה מסתכל ישירות מעבר לכתף ימין. החזיקו את המתיחה למשך חמש שניות ואז פנו קדימה. סובב את ראשך לאט שמאלה עד שאתה מסתכל ישירות על כתף שמאל, החזק למשך חמש שניות ופנים קדימה. חזור על הסיבוב מצד לצד 10 עד 15 פעמים. הימנע מלהפיל את הסנטר קדימה או להטות את הראש לאחור כשאתה מסובב את הראש מימין לשמאל.
