האם הצוואר או הכתפיים העליונות שלך כואבות? אם כן, הכאב שאתה מרגיש עשוי להגיע משריר הטרפזיוס בצורת המאוורר, שמתפשט על הגב העליון ומושיט את צווארך. כאבים בטרפזיוס יכולים להיגרם כתוצאה מכאבי שרירים מעוכבים (DOMS) מאימון, אך הם יכולים גם להיות תוצאה של טכניקת הרמת משקולות לקויה או תנוחה לקויה, במיוחד אם אתה מבלה זמן רב בישיבה ליד שולחן העבודה.
טיפ
בעוד שריר הטרפזיוס שלך עלול להיות כואב בגלל כאב שריר מעוכב או הופעת DOMS, כאבים או טרח-נוחות כרוניים יכולים גם להיות תוצאה של טכניקת הרמה לקויה, תפקוד לקוי של יציבה או אפילו דפוסי תנועה יומיומיים, כמו תמיד לשאת את התרמיל שלך על כתף אחת.
על השריר הטרפזיוס ההוא
הטרפזיוס שלך הוא שריר בצורת מניפה משני צדי עמוד השדרה שלך שמזכיר גם יהלום במראהו. זהו שריר מורכב המחולק לשלושה חלקים, שכל אחד מהם מבצע פעולה נפרדת:
- הסיבים העליונים או העליונים של שריר הטרפזיוס שלך מרימים את חגורת הכתפיים.
- הסיבים האמצעיים מחזירים את השכמות או מפגישים אותם כאילו הם מנסים לצבוט את עמוד השדרה.
- הסיבים התחתונים או הנחותים של הטרפזיוס פועלים לדיכאון הכתפיים או להחליקם כלפי מטה לאורך הגב.
כאב טרפזיוס מ- DOMS
אם עשית הרבה אימונים בפלג גוף עליון, במיוחד כאלה שדורשים כוח משיכה או יציבות מפלג הגוף העליון, ייתכן ש- DOMS הוא הגורם לטרפזיוס הכואב שלך. DOMS בא לידי ביטוי בדרך כלל כאב, כאב או נוקשות דרך השריר או במקרה של הטרפזיוס, החלק של השריר שעבדתם עליו. זה בדרך כלל מתחיל ב 12 עד 24 שעות אחרי האימון שלך ונמוג לאחר שלושה עד חמישה ימים.
למרות שכמה DOMS קלים עד בינוניים אופייניים לאחר אימון קשה, החדשות הטובות הן שאתה לא צריך להתאמן עד כדי כאב בכדי להפיק תועלת מפעילות גופנית, ואם אתה מרגיש כואב אחרי שתתחיל אימון חדש, הכאב בדרך כלל יקטן ככל שגופך יסתגל לאתגר החדש. אם היה לך זמן להתרגל לשגרת האימון שלך ובכל זאת אתה מרגיש יותר מכאב קל לאחר האימון, אולי כדאי לך לשקול לגבות מעט או לבדוק מחדש את הטכניקה שלך כדי לוודא ששגיאות בצורה אינן גורמות כאב הטרפזיוס שלך.
איך טכניקת ההרמה שלך?
לפעמים המאלגיה הטרפזית שלך - המונח הרפואי לכאבים בטרפזיוס - עשויה להגיע לא מכאבים מרוויחים שלאחר האימון, אלא משגיאות בטכניקה במהלך האימון ההוא. אלה עשויים לעבור יד ביד עם יציבה לקויה ותפקוד כללי של הצוואר והכתפיים, או שהם עשויים להיות טעות פשוטה שקל לפתור על ידי התבוננות במראה בפעם הבאה שתתאמן.
מלבד שרירי טרפזיוס כואבים, כמה רמזים המצביעים על כך שיש לך בעיות בטכניקת ההרמה או האימון שלך כוללים:
- הצוואר, הראש או הסנטר דוחף קדימה בזמן שאתה מרים.
- צורך בתנועה / בקרה / אידיון מבוקרת בכדי להביא את המשקל למקומו.
- כתפיים נוטות קדימה.
טיפ
פעילויות גופניות יומיומיות שעלולות לגרום לכאבים בטרפזי כוללות התרווצות קדימה בתחנת עבודה או הרמת דברים כבדים הרחק מכם (במקום לשמור אותם קרוב לגופכם). אם אתה תמיד נושא פריטים כמו תיק חדר כושר, תיק גב או מועדוני גולף בצד אחד, או אם אתה מפנה את ראשך לצד אחד לשחייה או לתרגילים אחרים, הדבר יכול לגרום גם לכאבים בטרפזי.
כאב טרפזיוס מתפקוד של יציבה
יתכן גם ששריר הטרפז שלך כואב בגלל יציבה לקויה. בעולם המושקע והעתיד של היום לעתים קרובות, נפוץ מאוד עם ראש וצוואר דוחף קדימה כמו גם כתפיים מעוגלות, אשר כל אלה מצביעים על חוסר איזון בשרירי צווארך וכתפך - כולל הטרפזיוס.
החדשות הטובות הן שאם המלכודות הכואבות שלך נובעות מבעיות יציבה, סביבת עבודה ארגונומית בשילוב מתיחות ופעילות גופנית עשויה להביא להקלה. למעשה, מחקר שש שנים שפורסם בגיליון 2012 של Annals of Internal Medicine מצא כי תרגילי מתיחה וחיזוק עדינים היו יעילים כמו טיפול כירופרקטי ויעילים יותר מאשר תרופות להפחתת כאב ונכות מדווחת עצמית.
מתיחות עדינות לכאב טרפזיוס
שני תרגילי מתיחה עדינים וקלים שתוכלו לעשות בכדי להקל על כאבים בשריר הטרפזיוס הם:
מתיחת צד. שב זקוף בכיסא נוח. הביאו את השכמות בעדינות לאחור ולמטה למצב ניטראלי. זה יעזור להוציא אותך מהשפל של הכתפיים קדימה. תחוך מעט את סנטרך כך שהמבט שלך יהיה ממוקד היישר מהעיניים, במקום להביט לאף.
תן לראש שלך לשקוע בעדינות ימינה, כאילו אתה מנסה לגעת באוזן ימין שלך בכתף ימין. החזיקו במצב זה ברגע שתגיעו לנקודה של מתח עדין (לא כאב) בשריר. שימו לב לכתפיים שלכם ונסו לשמור עליהם ברמה; אל תתנו לכתף שמאל להתגנב כלפי מעלה. בצעו את אותה מתיחה בצד הנגדי, ואז חזרו על שני הצדדים (ימין ושמאל) בסך הכל לפחות 10 פעמים.
מתיחה אלכסונית. אם אתה מוכן למתיחה מעט יותר אינטנסיבית, עשה את אותה מתיחה צדדית שתוארה בדיוק. אבל לאחר שהטת את הראש ימינה, תן לו להתגלגל לאט קדימה בזווית של 45 מעלות בערך. שוב, התמתחו עד כדי מתח ולא כאב, ואם אחד מאותם מתיחות גורם לכאב נוסף, הפסיקו לעשות זאת.
הוסף תרגילים עדינים
אתה יכול גם להוסיף כמה תרגילי חיזוק עדינים לשגרה היומית שלך, אם כי עדיף להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הרפואה או הכושר כדי לוודא שאתה מבצע את התרגילים הנכונים לסוגיות יציבה או תנועה ספציפיות שלך. חלק מהתרגילים הנפוצים שאולי תונחה עליך לבצע כוללים:
- לחיצות כתף / עצמות
- שורות בעלות אחיזה רחבה
- שורות מועדות
- שורות זקופות
- כתף מושכת בכתפיה
